减脂减肥法怎么搭配？合理饮食的基本原则
1，减脂饮食的搭配
1，热平衡
为了维持我们的理想体重，食物提供的热量应该和我们每天摄入的热量保持平衡。如果我们每天的消耗量大于摄入量，那么我们就进入了分解代谢。如果我们每天的摄入量大于消耗量，我们就进入了合成代谢。这个原理对健美运动员很有用！减脂阶段，保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(每隔一段时间称一次体重，切记不要做天秤座)。
2.蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。
以上三种营养素都是我们体内的功能性物质，它们在我们饮食中的比例对我们的新陈代谢和生命表现都有一定的影响。通常在我们的饮食中，它们在蛋白质中占总热量的10%~15%，在脂肪中占20%~30%，在糖中占55%~65%。当然可以根据个人的具体情况进行调整。
减脂阶段三种营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应为1.5-2g/(kg·d)，低脂肪(65438+总能量的05%-25%)，中高糖6-8g(kg·d)。在蛋白质的选择上，保证优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占总蛋白质的一半以上。碳水化合物就是刚才说的糖。早餐和运动后可以多吃点。其他时间吃一点。总糖含量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的流失，减脂阶段饮食要略少于消耗。方法也很简单(每隔一段时间称一次体重，切记不要称体重，因为身体每天有1-2 kg的波动是正常的)。食用油应该是亚麻籽油、橄榄油、山茶油、大豆油。
3.其他营养素的选择
各种营养素在体内代谢过程中相互作用。例如，蛋白质的合成需要维生素B2，所以当饮食中加入蛋白质时，也应加入相应的维生素。所以不能只考虑单一的营养素，还要注意各种营养素之间的平衡。
4.合适的膳食纤维
膳食纤维过多会影响其他营养素的吸收，缺乏会引起一些生理紊乱，成为一些疾病的诱因，所以膳食纤维的长期摄入量每天不宜超过50克。而现代人通常摄入不足，建议减脂的人可以达到每天35克左右。
2.日常食物的选择
据统计，我们平时的饮食可以分为四类:谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果、油脂。下面就来说说如何选择这些食物来均衡饮食:
谷类:小麦、大米、玉米等。是主要的谷物，热量的主要来源，B族维生素和矿物质，也是蛋白质的主要来源。在平衡膳食中，谷物的摄入量应占总量的30%~40%。
动物和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类和豆制品，是优质蛋白质的主要来源，也是多种维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占总膳食的25%~30%。
蔬菜和水果:包括的品种非常丰富，是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。在饮食中应该占30%~40%。
油脂:提供热能和必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果，吃的话记得少吃油！大约10花生相当于一碗米饭的热量。
食物的选择:在选择食物时，尽量选择营养价值高、质量好、价格低的食物。比如蛋白质类食物，最好选择必需氨基酸比较齐全的瘦肉和豆制品。肉类食物中鱼的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的粗粮。粗粮中赖氨酸含量比较高，可以补充面粉和大米中的不足。粗粮精细加工可以增加食欲，增加维生素B1的吸收。另外，绿叶蔬菜的维生素和矿物质含量最丰富，颜色越深含量越高。
3.减脂小贴士
1，选择天然食材，非人工食品，比如牛肉，牛排和牛肉干区别大，各种添加剂普通人难以承受！
2、忌精制食品，高糖高热量，比如甜品，即使号称是鲜奶，热量也还是很高的。不知道放了多少糖，更别说饮料零食之类的食物了。避免高脂肪的调味品。
3、尽量选择自己在家加工饮食！在外面点一份青菜估计要一盘油，典型违反低热量的标准。
4、注意烹调方法，清淡少油少盐。如果真的在外面吃，记得让服务员少放盐和油，加一碗白开水(洗菜的话，可以从盐和油中去掉很多多余的热量)。
5、不要饿，这个很重要，不要一吃饭就说要节食。最后不能节食，反而会更胖。饿了就补。你的身体告诉你的比你知道的更多。最后你会饿到什么都吃。得不偿失。
6.安全减肥速度建议每周0.5-1KG。相当于大约500-1000千卡的能量亏空。这种缺陷可以通过饮食、训练或两者的结合来实现。不减少碳水化合物或营养素摄入的适度能量限制饮食是最好的。
7.每一餐每一份零食都要有蛋白质，可以帮助你有饱腹感。
8、乳制品食物和钙的摄入对降低食欲也有积极作用，有利于减肥减脂。
最后，光吃不运动是没用的。想吃，可以改善体型，减少体脂。放弃吧！等你开始运动了，再来说吃。运动前不要开始各种吃什么之类的琐碎问题。你明白吗？总之，想减掉腹肌的脂肪，就等脂肪减完了再看腹肌。
4、合理膳食的基本原则
1，均衡饮食
要想长出肌肉，必须符合身体生长发育和生理功能的特点，含有人体日常生活中的各种营养成分，而且含量要充足，比例要适当，能够充分满足身体的需要，维持正常的生理功能，从而促进身体的生长发育和健康。
人体在日常生活中需要多种营养素，任何单一的食物都不能完全满足人体的正常需求，所以必须有多种食物来源才能达到膳食平衡。
2、对人体无毒无害
对食品有害的因素有很多种，包括有毒动植物、微生物病原体、农药残留、食品添加剂等，对人体健康影响很大，甚至危及生命。所以要高度重视食品的卫生，那些不符合卫生标准，变质不洁的食品，不能吃。
3、易于消化吸收
合理的加工和烹调可以提高食物的消化率，有利于机体的吸收，增加食物的有效利用率。在烹饪的过程中，也要注意减少食物中营养成分的流失。
5、减肥运动方法
1，运动减肥的原则
在能量摄入一定的情况下，通过运动增加消耗是一种很好的减肥方式，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人。运动疗法和饮食相结合，可以让你快速减肥，不影响食欲，不造成疲劳和肌肉萎缩，减肥的同时还能增加肌肉体能。
2.通过运动减肥的最好方法。
有氧运动是最有效、最健康的减肥方式。是一种以有氧代谢为基础的耐力运动，可以改善新陈代谢，促进能量消耗，防止多余的能量转化为脂肪堆积，促进堆积脂肪的分解。
3.有氧运动的主要项目
有氧运动主要包括慢跑、散步、游泳、骑自行车、原地跑步、打球、健美操、瑜伽、打太极拳等。每个动作最好一次连续完成，每天保证40分钟以上，中间可以停下来。每次运动消耗的总热量必须达到300千卡。这种运动会让身体心跳加快，出汗。
4.运动减肥的最佳时机。
运动减肥的最佳时间通常是空腹时。此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，故宜阻碍上午和下午，坚持每天运动，每周至少4-5天达到一定的减肥效果，运动量要适当。一般认为，运动后感觉轻微疲劳，感觉舒适，出一点汗，高质量睡眠比较合理。
5、运动减肥注意事项
每次运动前要做一些热身活动，锻炼上下肢和腰部，使脚踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活动，肺部的气体交换增加，心脏的输出量增加，避免肌肉劳损。
运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行。平时缺乏运动的人，心肺功能和关节灵活性较差，刚开始不宜做大量运动，需要2-4周的时间来适应。