舞蹈演员的体能训练方法

匀速跑30分钟:不需要负荷，心率控制在150次/分左右。

12分钟变速跑:心率由变频控制，高约170次/分，低约130次/分。

抬腿跑:3组，每组30米；

侧身跑:3组，每组30米，

反蹬:3组，每组40米。

(2)灵活性训练

单杠悬挂:伸展四肢

压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸双侧肌肉。

跨栏腿:腰部和腹部韧带，腿部韧带

(3)力量训练——上肢力量

俯卧撑:3组，每组8-12。

卧推: (最大力量的60-70%)，3组，每组8-12次。

引体向上:3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。

力量训练——下肢力量

抱头深:3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。

脚尖跳:3组，每组30米。注意:这个方法是训练小腿，所以大腿不要用力，膝盖只保持正常弯曲，不要用力和受力。脚后跟不能着地，前脚掌总是着地。起跳力和落地力都是小腿完成的。距离是30米。跳到终点后，放松一下，走回起点。连续做3组，不休息。

(5)腰部和腹部力量训练

仰卧起坐加旋转:两组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

从两端:2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

(6)均衡协调的训练

单脚平衡:即单脚站立完成前倾后仰等动作，越稳越好。

来回滚:15米的距离应该是一致的。两组，每组12，每次都要站起来。