我的腰好粗。我该怎么减？
运动减肥要保持有氧运动，避免内源性缺氧。
耐力训练
耐力运动是指在一定强度下，在一定时间内(不少于15 ~ 20分钟)重复相同运动周期的运动。是一种增强呼吸和心血管功能，改善新陈代谢的运动方法，一般属于中等强度训练。配合【1】锻炼，这种方法可以达到更好的身体发育效果。它的目标一般是健康人群。近20年来，它被广泛用于增进健康和预防慢性疾病，特别是冠心病和肥胖症。耐力运动的方式有散步、健身跑、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动，也可以因地制宜地原地跑步、跳绳、爬楼梯。现在介绍最常用的步行和健身跑的训练方法。
步行和医学步行
散步是一种简单有效的有氧训练方法，适用于年龄较大、身体不好的肥胖人群。根据锻炼者的状况和体力，指定一定的距离、行走坡度、速度、中间休息的次数和时间。散步能有效减少体脂，而且比剧烈运动更明显。走路不仅能减脂，还能强健肌肉。所以建议用散步代替节食，因为节食既减脂又减肌。
常见行走路线举例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分钟② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及终点休息5分钟。③ 2000m距离:远处有两个短坡(约100m)，坡高5 ~ 10，其余为平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分钟。回来的路上，我也同样的速度走了1000m，休息了8分钟。
最好是在环境优美的地方散步，在树木花草的小山旁边。最好在医生的指导下进行。
走路时，要求心情愉悦，放松肌肉。如果配合上臂活动和按摩，可以让行走效果更好。如果配合呼吸，同时保留丹田或涌泉穴，可以起到走路和气功的双重作用。
健身跑步
健身跑步因为不需要特殊的运动器材，所以很受中老年人的欢迎。一般属于中等强度，适合运动基础较好的中老年健康人群和肥胖患者。运动的强度大于走路，运动量可以根据参与者的身体素质来决定。速度可快可慢，距离可长可短。
健身跑的运动量由运动强度和时间的乘积决定。一般来说，年龄较小、身体健康的人应选择强度较大、持续时间较短的运动量，而中年人、身体较差的人应选择强度较小、持续时间较长的运动量。
测量心率是测量运动强度最简单的方法。参加健身跑步的人最好学会自己测脉搏。通常测量桡动脉的脉搏数。
先数出10秒的脉冲数，再乘以6，就是1分钟的脉率。30-40岁的人可将脉率从110次/分钟逐渐加快到150次/分钟；40 ~ 49岁的人可从105次/分增加到145次/分；50-59岁人群可从100次/分钟增加到140次/分钟；60岁以上可由100次/分增加到130次/分。以运动后即刻心率作为考虑运动量大小的指标，是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为这既能反映心脏适应运动的功能，也能反映全身的调整和适应。心率加速达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；如果心率增加超标，说明运动量太大，心脏负担太重，对身体有害。运动后心率的恢复情况也可以说明运动量。如果运动后的脉率在休息后5分钟内恢复到运动前的脉率，说明运动量是可以增加的。如果超过10分钟还不能恢复，说明运动量过大，应该减少。当然，运动后是否感觉良好也可以参考。如果运动后感到身体不适、睡眠不好、食欲不振，甚至情绪低落，就应该停止运动，去看医生，等身体状况好转后再开始运动。如果感觉不错，食欲和睡眠都不错，体力增加，就可以增加运动量来达到减肥的目的。
上海某中老年长跑队队员，50岁以上，身高150 cm，体重85 kg。他又矮又胖，每天长跑后体重减到65斤。同队能坚持长跑3年以上，能跑长途的队员，心肺功能都很好，没有一个肥胖的。
自行车；自行车运动
骑自行车不仅能减肥，还能让身材匀称。因为骑自行车是一项需要大量氧气的运动，它还可以加强心脏功能。同时还能预防高血压，有时比药物更有效。骑自行车减肥的方法有很多，最常用的有以下几种:
方法一:匀速骑行减肥
所谓匀速循环法，顾名思义，就是在减肥过程中，保持一个相对匀速的速度，持续30-40分钟左右。并且在使用期间均匀呼吸，这种方式虽然是慢性的，但是对减肥有很好的效果。
方法二:通过骑行来爆发减肥。
与匀速循环的方法相比，爆循环花费的时间要少得多。这种减肥法需要你的大部分力量爆发出来，才能瞬间把自行车的速度提升到极限。通过这样的爆发，你的肌肉可以迅速获得超强的张力，最后你也可以通过继续配合呼吸获得可观的减肥效果。
方法三:障碍骑行减肥
在骑车减肥的过程中，寻找有起伏的地形，利用坡道作为障碍来消耗腿上的脂肪，很快你就会发现腿上多余的肉不见了。
方法四:变速骑行减肥。
在匀速骑行的过程中，我们可以通过时不时的加速这种循环运动来提高自己对有氧运动的适应能力，从而更好的吸收有氧运动的减肥效果。
方法五:非常规骑行减肥
在骑行的过程中，我会把臀部从坐垫上离开，用腰腹进行骑行，这样长时间坐在椅子上形成的腰腹上的脂肪就会完全消除。
体育的
主要是锻炼躯干和四肢的大肌肉群，重点是腹肌锻炼。下面是常用的锻炼方法。
1.下肢屈伸。
准备姿势:仰卧位，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。
运动:①弯曲左髋膝关节，尽量使膝盖贴近腹部。②伸直左下肢，恢复准备姿势。③ ~ ④按上述方法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6 ~ 8次。
4.抬起头，转身出拳。
准备姿势:仰卧位，双拳紧握，肘部向侧面弯曲。练习:①上体45度抬起，向左转，右拳向左前方击出。2还原。③ ~ ④往①和②的反方向走，向左出拳。
3.单腿提升运动
准备姿势:仰卧位，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。
练习:①左腿伸直抬起，膝盖保持伸直。2还原。③ ~ ④直起右腿。左右交替重复6 ~ 8次。]
2.抬腿练习
准备姿势:仰卧位，同第一节。
运动:①双腿伸直抬起，保持5 ~ 10秒。2还原。重复10 ~ 12次。腿部可以20°、45°和90°等不同角度抬起。
5.腿的屈伸。
准备姿势:同第一节。
练习动作:①双腿并拢弯曲，膝盖尽量靠近腹部。2还原。重复10 ~ 12次。
直腿水上运动
准备姿势:同第一节。
练习:①直腿同时上下交替摆动，若如水，幅度不宜过大，15 ~ 20次。2还原。休息一下，然后重复上述方法15 ~ 20次。
⒎直腿交叉运动
准备姿势:同第一节。
练习:①双腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。(2)双腿伸直分开，然后右腿在上，左腿在十字架下内收。反复穿越10 ~ 12次。
⒏仰卧起坐。
准备姿势:同第一节。
练习动作:①双腿伸直固定，身体向上抬起，手臂向前伸展。2还原。重复10 ~ 12次。以上练习可以增强腹部和下肢的肌肉。
⒐坐腹减肥法
(1)腹直肌收缩:
准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手放在大腿上。
练习动作:呼气，做腹直肌收缩，尽量推动腹肌靠近脊柱；可以微微拱起背部，此时可以感觉到中腹部肌肉的紧张和收缩。
(2)腹斜肌的收缩运动:
准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。
运动:右手压右膝，上身微微向右弯曲，呼气，收缩右腹斜肌，尽量使其紧贴脊柱。这时候你会感觉到右腹斜肌的收缩张力。按照上面的方法做左腹斜肌的收缩。
(3)腹部8字形收缩运动:
准备姿势:坐在床上或体操垫上，双腿伸直，双手分别放在上腹部和腹部。
运动:轮流使上腹部和腹部肌肉收缩如8字形收缩。
(4)身体向前运动:
准备姿势:坐在床上或体操垫上，两腿分开伸直。
你可以试试这些方法，我觉得应该是有帮助的。做完这些运动，连腰都会变细！