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计划如下(这是一周的培训):

进行两次慢跑耐力练习，跑步时长30分钟以上，速度控制在3分钟跑400M，也就是30分钟跑10圈，不要求跑得很快。其次，增加氧气通气量，也就是说在慢跑时，积极呼吸，增加氧气，让身体有更多的氧气参与脂肪分解。慢跑后，做轻度力量练习。俯卧撑可以2 ~ 3组，每组15，然后放松。

做有氧运动。我给你介绍一种有氧运动。它叫做“美国新兵训练营”。你可以用百度搜索视频。总共有四套。你可以和他们一起练习。

再次，要控制饮食，要有效减脂，就要运动和节食，做到消耗大于吸收。另外，平时不要吃的太咸，容易影响减肥的效果。减脂的同时注意补水。如果水分补充不足，疲劳会更难恢复，不利于后期训练。

一周练习三次左右已经可以减脂了，但是如果你想更快，身体能吃，可以加大训练量。