如何训练背部肌肉

宽握下拉(主要针对背阔肌)可以塑造宽背，真的适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。

准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。

运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。

当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。

组数:用自己能做3组的重量，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，它有助于增加上背部的内侧肌肉群和中背部的肌肉量。

提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。

第二，用单臂划水器划船

它可以教你充分收缩和伸展背阔肌，你会强烈地感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统支配背阔肌的功效。

准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住把手，右膝跪地，左腿弯曲支撑。

运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。

组数:左臂右臂做3组，10 ~ 12次/组，左手拉时跪在左膝。

提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。