减肥运动计划的问题

我们12周减肥计划的第一部分就是减少我们的总热量摄入。这已被证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于减肥，往往过多地减少热量摄入，会适得其反，最终让我们变胖。

彼得，科学博士，著名的运动员蛋白质营养专家。柠檬说:摄入的热量太少不会减少脂肪和肌肉组织。当你的肌肉萎缩时，平均代谢率会下降很多。足够弥补你吃的少造成的所有亏空。这也是为什么节食者往往一开始很有效，几周后很难有明显的进步。原因很简单，过度减少热量摄入，促使身体调整到平衡状态。莱蒙说，更糟糕的是，饥饿般的减肥会大大降低代谢率，因此可能会增加体内脂肪。

在不降低代谢率的情况下，消除脂肪的最好方法是少量减少热量摄入。每天从食物中减少500卡路里是不可取的。该值应更改为总热量摄入减少15%。这将鼓励你的身体燃烧脂肪作为燃料，而不影响你的肌肉。这是一个衡量代谢率的指标。代谢率是生理学家使用的一个技术术语，用来表示人体能量代谢系统的状态，计算每天消耗多少热量。鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入量应该增加，莱蒙说。在大多数情况下，如果你的目标只是锻炼肌肉，你的蛋白质摄入量不需要明显高于你的日常消耗。莱蒙指出，对于大多数每天摄入足够热量的有氧运动者来说，每天每磅体重摄入0。67克蛋白质就够了。当为了减肥而减少热量摄入时，蛋白质的摄入量应该增加到每天每磅体重0。八克。莱蒙解释说:当你开始节食时，你的一部分蛋白质作为能量来源被消耗掉了，用于增强或维持肌肉的蛋白质数量减少了。

健美冠军在比赛前会摄入更多的蛋白质，因为他们发现这可以帮助他们在节食的同时保持肌肉力量。国际卫生联合会职业运动员迈克尔·梅特拉佐(Michael Maitrazzo)说:如果我减少热量摄入，而不是吃一点蛋白质，我会像黄鼠狼一样萎缩。他说，顶尖的健美运动员在削减热量时，每天每磅体重消耗1。5克蛋白质，为什么迈克这样的运动员摄入的蛋白质比柠檬博士建议的多？迈克说:我们对自己想要达到的体型的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一个专业的健美运动员，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们采取的措施肯定有点极端。比如热量摄入控制的很低。

他说得很对。摄入的热量越少，体内的蛋白质作为能量物质被消耗的可能性就越大。所以多吃蛋白质可以弥补体内蛋白质和一些氨基酸的消耗。迈克接着说:运动越多，需要的热量越多，肌肉生长需要的蛋白质也越多。如果你坚持艰苦锻炼，下定决心让自己变得苗条强壮，那么你就不可能像以前一样每天摄入那么多蛋白质。我们在这个计划中为你设计的蛋白质摄入量是每天每磅体重1g，介于研究人员推荐量和专业运动员摄入量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖、蛋白质和脂肪。我们已经知道要在减少热量摄入的同时增加蛋白质的摄入，所以现在只能减少糖和脂肪的量。因为我们的计划强调肌肉锻炼，所以糖比脂肪更重要。糖是肌肉运动时的主要能量来源。如果糖分摄入减少的比脂肪摄入多，就会影响你的运动效果，因为肌肉容易疲劳，很难恢复。还有一点，和脂肪不一样，糖可以促进体内胰岛素的释放。胰岛素可以防止低热量摄入的肌肉组织中蛋白质的降解。当你节食时，糖在维持氮平衡(体内蛋白质的水平)方面比脂肪起着更重要的作用。

含有更多蛋白质和糖的低能量饮食对肌肉有好处。它不仅可以保护你的肌肉，还可以让你保持高代谢率。计划是通过减少脂肪摄入，让你每天的总热量摄入减少15%。

减肥运动计划

锻炼对任何成功的减肥方法都是必不可少的。你可能认为你在这方面做得很好，因为你可能很久以前就开始锻炼了。即便如此，你也应该考虑对你的锻炼计划做一些调整。

在选择塑造苗条身材的方法时，普遍的观点倾向于更喜欢有氧运动加上一些举重运动，锻炼隐藏在多余脂肪下的肌肉。但莱蒙博士质疑这一观点。他说:举重运动确实比高密度有氧运动消耗的热量少，但在保持肌肉水平和节食时保持较高的代谢率方面，它比有氧运动好得多。这意味着一天消耗的总热量比有氧运动消耗的热量还多。

举重练习可以有效防止肌肉萎缩。即使减少了热量摄入，有氧运动对维持肌肉水平的作用也不大。经常挨饿，长期不举运动，会导致代谢水平下降。这使得多余的脂肪很难增加。

所以现在的问题是:有没有什么方法可以通过提高代谢率，既能去除脂肪，又能强化肌肉，让减肥变得更容易？是啊！莱蒙博士回答，只要你用正确的方法去做。

用来维持肌肉的举重练习方法应该和你练健美时用的方法差不多。换句话说，在保持正确姿势的前提下，应采用高负荷运动，即身体的每一个部位都要进行4-12组的运动，每组重复6-12次。具体数值要看肌肉群的大小。如果你正在这样做，那很好，请坚持下去。如果只是偶尔练习，或者完全是健身新手，不妨参考减肥运动部分为初学者设计的运动计划。

如果你想减少体脂，不要错误地通过减少负荷来增加重复次数。反复的低负荷运动不仅能刺激肌肉生长，还会导致代谢率下降。

有氧运动是一种很好的方式，它可以帮助你调节能量平衡和燃烧脂肪，但是多少有氧运动是合适的呢？你不妨试试这个原则:每周做3-5次30分钟的有氧运动，每次把心率控制在目标心率以内，这样每周就能消耗900-1500卡路里(也要看你的体重和实际运动的强度)。目标心率范围上限消耗的热量明显比下限多得多。

骑车跑楼梯累了，或者心率还没达到目标心率区间上限腿部肌肉就累了怎么办？你不妨试试间歇运动。先尽可能剧烈的运动2-3分钟，然后给自己一个1-2分钟的恢复时间，再运动。重复这个动作30分钟。剧烈运动可以使你的心率上升并维持在较高水平，即使在恢复时间也不会下降。

如果你发现你能举起的重量下降了，可能是你做了太多的有氧运动。有氧运动一定不能妨碍举重的质量。要时刻记住，肌肉的维持有赖于蛋白质的充分摄入、高负荷运动的坚持和少量有氧运动的调节。

举重运动是12周减肥计划中不可或缺的一部分。这个锻炼计划，加上后期的营养计划，是为初学者设计的，非常有效。如果你有一定的基础，可以用这个计划来代替你现在的锻炼计划，也可以从这个计划中选择一些来补充你的锻炼计划。但是你应该永远记住，没有什么好东西是可以轻易得到的。你必须脚踏实地的练习，才能尝到胜利的果实。

锻炼计划

平衡和协调是锻炼计划成功的关键，锻炼计划包括你想要锻炼的所有部分。第一组可以选择自己能举起的最大重量的50%-60%，第二组增加重量10%，第三组增加5%。做每组的时候，重复次数要减少，做最后一组的时候，可以做到做不动为止。组间休息1-3分钟。

练习部分中练习名称组的重复次数

胸肌仰卧按压38-12

杠铃上推3 8-12

三角肌肩部按压38-12

侧面升降机3 8-12

拉下背部和胸部3 10-15

单手哑铃划船3 8-12

肱二头肌弯曲筋弯曲筋3 8-12

站立拉伸器弯曲3 8-12

肱三头肌张力器按38-12。

凳子上向后屈伸3 8-12

股四头肌抬腿38-12

腿屈伸3 10-15

腓肠肌站立脚跟升降机3 15-20

坐姿和提脚跟3 15-20

腹肌仰卧起坐3 25-30

仰卧，屈膝收腹3 12-15

交叉仰卧起坐3 25-30

有氧运动

如果你现在不做任何有氧运动，可以从每单位20分钟开始，逐渐增加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你锻炼计划的一部分，那就继续吧。记得每次运动时把心率提高到最大心率的75-85%。不断改变自己的运动方式，比如骑自行车、慢跑、快走、有氧运动或者滑雪。总之，每次做有氧运动，最好尝试一些新的运动。

新手的锻炼时间表

第一天:胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

第二天:背部、二头肌、四头肌、臀大肌、腹肌。

第三天:休息

第四天:胸肌、三角肌、三头肌、腓肠肌的有氧运动。

第五天:股四头肌，臀大肌

第六天:背部、二头肌、腓肠肌、腹肌、有氧运动。

第七天:休息