运动的时候吃蛋白粉真的有效吗？需要多长时间？

肌肉建设是一个全面而复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据了这个非常重要的位置。如何巧妙有效地吃饭，很有学问，也很有讲究。

第一餐:早餐

由于一个晚上没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。

第二餐:早上的小吃

早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体获得能量供应，并在早上剩下的时间里维持血液中氨基酸的持续流动。

氨基酸来源于蛋白质，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉做这一餐。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纤维来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。

第三顿饭:午餐

午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。

至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四顿饭:训练前

像早上的零食一样，这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在练肌肉阶段，可以选一个。含有一些碳水化合物的高蛋白饮料。

第五餐:训练和晚餐后

这顿饭由两部分组成。第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是以1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。蛋白质摄入25-30g是最理想的，因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉，又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。