冥想札记

一、什么是冥想？

二、打坐对我们有什么好处？

三、如何练习冥想？

如果打开这篇文章的你和我一样对冥想感兴趣，不妨和我一起了解一下:

冥想是一种独特的技能，可以使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。

冥想的时候，人是完全清醒的，有意识的，大脑不会去关注外界或者周围发生的事情。人的意识不是睡觉，不是做梦，不是想象。相反，它是清晰的，放松的，专注于内在的。

冥想不是思考，不是自言自语，不是让你的思想无限膨胀。

在冥想中，你不需要给大脑直接的暗示或试图控制它。我们要做的就是观察它，让它安静下来。你允许曼陀罗带领自己进入自我，探索和体验更深的存在。

冥想不是一种宗教。禅修的目的是为了提升内在的精神境界，而不是为了宣扬某种宗教。冥想不会通过一些奇怪的、不熟悉的练习来改变你的信仰或文化背景。和宗教完全没有关系，而是一种实用的、科学的、系统的技能，一条可以帮助你全方位了解自己的道路。它探索生命的内在维度，最终让你活出自己的本性。

禅修应该纯粹地、有系统地、有顺序地进行。它的实际操作很简单:静坐，均匀调整呼吸，让心灵平静下来；注意身体内部的冥想曼荼罗，在意识自由的时候把它带回来。

冥想的步骤如下:首先关注身体，然后关注呼吸和意识，最后关注头脑。不要试图省略任何一个步骤，不要跳跃！按计划一步一步练，就跟着练了。

一般来说，我们生活在外部世界，借助感官探索一切。但是我们不知道如何进入内心世界。当我们用视觉、嗅觉、触觉、味觉和听觉感知事物时，这五种感官让你在外界忙碌。我们的认知和我们所知道的让我们不断思考。

冥想让我们自发停止思考，进入内心世界。我们可以通过冥想全方位地认识自己，最终把自己引向内在意识的核心。它能打开我们直觉的大门，将过去、现在、未来一一呈现。

禅修者的愉悦感会增加，思维会变得更清晰，洞察力会提高。可以增进人的健康，增进人际关系，提升技能。如果你长期练习冥想，你会享受冥想带来的积极效果，感受到生理、神经和精神的压力得到释放。

1.冥想的地方:可以是家，乡村，城市，海边，山，任何地方。这个地方最好是相对安静、整洁、祥和、舒适的。

2、冥想的最佳时间:清晨和深夜，每次大约5-15分钟可以练习，每天固定时间冥想进步最快。

3.冥想过程的五个步骤:

第一步:清理。

首先，身体要准备好。当身体感到精力充沛、舒适、整洁和放松时，冥想是最容易顺利进行的方式。洗个澡，或者只是简单地洗洗脸、手和脚，会帮助你找到这种清新的感觉。如果你在早上冥想前排泄完，你的身体会感觉更舒服。

第二步:拉伸。

拉伸和移动背部和腿部可以有效地增强冥想坐姿的舒适性。即使是几分钟的拉伸或体式练习也能大大提高你冥想体验的质量。因此，冥想前至少需要5-10分钟来拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步:放松。

做完伸展运动后，舒服地躺下，背部紧贴地板或垫子。在头下垫一个薄垫子，用毯子或披肩盖住身体。将手臂放在身体两侧，手臂与躯干略微分开，掌心向上，双腿打开一段舒适的距离。确保你的体重均匀分布，不扭曲或偏向一边。把头放在中间，不要偏向一边，否则会对脖子造成压力。

这种放松的姿势叫做铺尸式，因为在这种姿势中，你只需要静静地躺着，放松就可以了。轻轻地闭上眼睛，花几分钟时间注意呼吸:用鼻子轻轻地吸气，然后慢慢呼出，吸气和呼气之间不要有任何中断或停顿。以这种姿势平躺，可以引导自己做短暂的放松练习。依次关注各大肌肉群，然后逐渐关注全身。练习时间不宜过长，不宜超过10分钟。保持意识清醒，因为对于大多数人来说，大脑在这个时候更倾向于进入睡眠状态。

第四步:放松大脑和神经系统。

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度，大脑的稳定和清晰都有很大的影响。在冥想之前，以特殊的坐姿练习瑜伽呼吸可以使精神平静，有助于内心的专注、专注和稳定。

第五步:冥想坐姿。

做完呼吸练习后，你就可以开始冥想了。以冥想的姿势坐着，慢慢地让你的呼吸变得深沉而柔和。安静地坐着，专注于曼陀罗。保持舒适的坐姿练习，让你的大脑平静下来，向内聚焦。只要不觉得不舒服，时间充裕，就这样坐好了。准备结束冥想时，先让意识回到呼吸，再过渡到身体。用手和手掌轻轻捂住眼睛，睁开眼睛看着手掌，逐渐将意识从内心的感受转移到外界。

综上所述，运动顺序要按以下步骤进行:第一步，洗澡或其他清洁准备；第二步是伸展运动或瑜伽体式；第三步，放松练习；第四步，呼吸练习；最后一步，冥想。

4、冥想坐姿。

坐着的时候，放松肩膀和手臂，优雅地放在膝盖上。保持双臂完全放松——如果此时有人举手，你的双臂应该自然下垂。轻轻让拇指和食指接触，形成“手印”(见下图)。

这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象成一个内部能量循环的小路径。

冥想最重要的一点是完全挺直脊柱。相比之下，手臂和腿的位置无关紧要。

(1)坐在高位。你可以舒服地坐在椅子或长凳上，双脚平放在地上，双手放在大腿上。这个姿势适合所有人。身体不够灵活或者不习惯坐在地上的人，可以用这个姿势打坐，也不会给身体带来什么麻烦。

(2)易坐。这种坐姿需要你坐下来，跷二郎腿。如图，每只脚放在另一只膝盖下方的地板上，膝盖轻放在对应的脚上。最好坐在厚厚的折叠毯上，这样可以保护膝盖和脚踝免受太大压力。如果腿部不够灵活，或者大腿肌肉僵硬，膝盖离地较远，将垫子或毯子折叠在臀部下方会有帮助。坚持使用一种坐姿，久而久之你会发现越来越稳定舒适。

5、冥想呼吸练习

隔膜呼吸法:

第一步，注意你的坐姿，以一个直立正确的姿势舒适地坐着，然后让横膈膜呼吸。注意呼气和吸气的时间长短是否一致。有些呼吸练习会刻意改变呼气或吸气的长短，大部分人在生活中都会无意识地去做，但对身体是有害的。

在心里估计吸气和呼气的持续时间。但是在计算呼吸时长的时候，你会发现，似乎每想到一个数字，就会引起呼吸的轻微停顿。

所以，比较好的方法是:呼气时，想象气息在体内自上而下到达脚趾；吸气时，想象气息从下往上到达头顶。整个过程要平稳流畅，不能有停顿和不规则的呼吸。稳定呼气后开始下一次吸气，然后继续这样。

如果你开始注意平时的呼吸过程，你就可以纠正这些问题，你的呼吸就会自然顺畅，甚至在冥想的时候。

许多人在呼气和吸气之间屏住呼吸。这是一个极其不好的习惯，因为它会让身体紧张，打乱正常的呼吸节奏，导致神经系统失衡，甚至会对心脏造成伤害。

消除无意识的停顿或屏住呼吸是一个重要的练习目标。整个呼吸过程要平稳自然，不要憋气，不要抽搐，不要有压迫感。呼吸顺畅的时候，没有压迫和反抗，自然会平静下来。如果你的呼吸声很大，说明你用力强行呼吸了，或者你的呼吸通道有障碍。

有意识地注意呼吸需要4周左右的时间，掌握横膈膜呼吸后，可以进行其他的冥想练习。

有几种技巧可以帮助你改善横膈膜呼吸。

先平躺在地板上放松，然后一只手放在胸前，另一只手放在肚脐上。这时候你就可以很容易的分辨出你是不是在通过横膈膜呼吸:随着吸气腹的上升和呼气腹的下降，你可以感觉到肚脐区域在微微的移动，在横膈膜呼吸状态下胸部不会有很大的波动。

也可以练习这个姿势的呼吸意识。拿一个6-10斤左右的沙袋，横放在腹部。就和一具尸体平躺，感受腹部的运动。这个练习可以轻轻的锻炼横膈膜。

腹部朝下趴在地上的鳄鱼姿势也可以帮助你感受横膈膜呼吸。在这个体式中，脸朝下，脚趾向外分开，额头放在重叠的前臂上，比两次呼吸练习都要深。

一到两个呼吸练习会让你放松，消除体内的气息浪费，让你更有活力和耐力。这个运动可以坐着做，也可以走着做，你会感受到它给你带来的活力。

练习:呼气时间是吸气时间的两倍。比如呼气的时候可以数到8，吸气的时候可以数到4，但是不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然流动，不吸气不停顿。连续两周每天练习5-10分钟，你会发现自己更有活力。

(2)交替呼吸法(疏通静脉)

交替呼吸有很多种，每一种都有特定的目的。从名字就可以看出，这种方法是在两个鼻孔之间交换气流。

对神经系统的稳定非常有效，可以净化平衡脉络，使气息在两个鼻孔间均匀流动，营造出一种清晰宁静的冥想状态，平衡植物神经系统的运作。

交替呼吸很容易掌握。从初级到中级有三种模式。

在下图中，每个模式标记一个完整的回合。选择其中一种模式，练习两个月左右，直到完美为止。然后你可以用其他模式的练习来添加或替换它。

一段时间后，最好选择一种模式每天定时练习，不要轻易改变。

清理静脉的方法是通过冥想和坐直来进行的。瑜伽体式和放松之后的练习是必要的，也是冥想的预备练习。每天至少需要练习两次，早晚各一次。另外，中午也可以练，但是一定要在午饭前空腹做。

交替呼吸法的基本过程

选择以下方式之一进行练习。

模式1:这是最完美的练习方法。人们通常首先选择它来练习，并把它作为最重要的练习方式。但它控制鼻孔的频率最高，对一些初学者来说可能不是最合适的。

模式二:这种模式更容易记忆和记录。在这个练习中，鼻孔的交替对应着每次呼吸的完成。

模式三:这种方法对鼻孔的操纵最少，所以更容易掌握。刚开始的时候，如果其他方法很难练，会是一个合适的首选。

6.冥想练习的两个阶段

第一个月的锻炼和目标:要致力于养成稳定舒适的坐姿。

冥想姿势一定要稳定舒适。“稳”是指身体能保持静止，头、颈、躯干都在一条直线上；“舒服”是指身体不会感到不舒服或困扰。冥想座位上的垫子不能太高或太硬，也不能太软或不稳定。

第一个月，你可以靠在墙上检查自己的头、颈、躯干是否在一条直线上。但之后就需要采取独立的坐姿，不需要任何外界的支撑。木地板上两张四折的毯子可以做一个理想的冥想座椅。

在这项工作的第一阶段，可能会有以下困难。

第一，身体可能会颤抖、出汗或麻木；

第二，敏感肌在脸颊或眼睛等部位抽动。忽略这些反应，因为当你试图约束你的身体时，它会反抗。

如果冥想时喉咙发干，可以喝点水。你的口腔也可能分泌过多的唾液。

以上两种情况都有可能是因为暴饮暴食或者吃了不健康的食物。

刚开始练习的时候，不要一次打坐太久，15-20分钟足够初级了。之后可以每三天延长运动3分钟。随着坐姿逐渐稳定，时间自然会延长。静态稳定坐姿的养成，会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来时，按摩你的脚趾、小腿和大腿，以缓解不适。

练习1

在运动开始时，先检查身体。确保眼睛自然闭上，牙齿轻微接触，嘴唇紧闭，双手轻松放在膝盖上(或者自然放在膝盖附近，避免身体前倾)。

从头到脚系统地完成体检:放松额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀，从手臂到指尖放松。

把注意力放回到肩膀上，放松肩膀，放松胸部。当你的注意力在胸部时，尽可能舒适地呼吸，这可以帮助你放松。用鼻子深呼吸几次，让你的大脑摆脱所有的紧张。不要有意识地控制自己的身体，只是观察它，让紧张感消退。然后把注意力转向腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和脚。

保持呼吸约5-10分钟。看看你的身体，把它翻个底朝天，从头到脚系统地检查一遍。如果发现某个部位疼痛，轻轻把意念放在这里，就能治愈疼痛。头脑有内在的能力来调节这种不适，所以不要怀疑。

第二个月的练习和目标:拉伸和柔韧性练习之后是呼吸训练。

虽然运动有助于放松所有肌肉，但呼吸可以帮助精细肌肉组织和神经系统获得更深层次的休息。交替鼻式呼吸和顺畅的自然呼吸是有益的预备练习，但当进入冥想时，我们只建议练习呼吸的意识。

呼吸是思想的主要焦点之一，思想与呼吸密切相关。将你的注意力集中在呼吸上不仅非常简单，而且很自然。

练习2

你必须保持坐姿稳定、静止、舒适，这样你的身体才不会阻碍你从练习中获得内心的喜悦。

吸气时，想象气息从脊柱底部吸向头部中央，过程中没有任何阻碍和干扰。当你呼气时，想象这一口气从你的头顶传到你的脊椎底部。如果你能想象脊柱中有三个通道，那将会很有帮助。这三个通道是:中脉，生理学家称之为中枢通道；它的两边有一条细密的通道，修行者称之为左脉和右脉，就是之前介绍的两条主脉。

中脉是一个非常漂亮的乳白色管道，吸气和呼气都通过它。你能感觉到精细的能量在大脑下端的延髓和盆丛之间流动。

观察你的大脑，注意它分心的次数。每当大脑无法保持专注时，你会发现呼吸也会同时出现短暂的停顿或其他不规律。建议在练习过程中，一定要保持呼吸流动平缓、平缓，不要抽搐、杂音、浅呼吸、波动。

在你能意识到呼吸在脊柱上的流动后，你应该注意到呼吸是同时通过鼻孔进出的。

恐怕你会发现一边鼻孔会被堵住，而另一边会更通畅；一个鼻孔可以很容易地吸气，而另一个却不能。在这种情况下，把注意力放在堵塞的鼻孔上，你会惊讶地发现堵塞的鼻孔在短时间内就打开了。

比如可以先把注意力放在右鼻孔。当它呼吸顺畅时，注意左侧鼻孔，同时打开。如果你经常练习，用不了多久就能控制气息的流动。

呼吸和思考是生活中互补的一对。它们密切相关，相互割裂，相互影响。你很快就会发现，呼吸的流动可以随着心灵的关注而随意改变。思想改变的那一刻，呼吸也改变了。

测试了两个鼻孔的微电流后，发现两边的呼吸有不同的性质。左鼻孔呼吸有降温作用，右鼻孔呼吸有升温作用。

开始“唤醒中脉”时，禅修者首先需要专注于呼吸，感受两个鼻孔的气息。请注意，这并不意味着集中在鼻腔顶部或鼻尖。我们要重点关注气息的流动，也就是嘴唇上方两个鼻孔的连接处。当你把思绪集中到这里，你会发现两个鼻腔的气息开始顺畅流动。这叫圣行，即日月合，左右脉相连。

这时候你的心情会很愉快，没有任何忧虑、恐惧或者其他可以转移意识的负面想法。

当你早晚有规律地将思绪集中在鼻孔中央时，你会发现大脑很容易回到愉快的状态。你会渴望再次进入这种状态，整天期待冥想的那一刻。

当两个鼻孔都通畅时，说明你在用两个鼻孔同时吸气呼气，这是中脉觉醒的标志。这种体验一旦持续5分钟，你就跨越了一个巨大的障碍。这时你的大脑发生了转折，意识开始向内集中。这种行为练习通常需要2-3个月。