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肱二头肌

肱二头肌向上臂前方突出。基本动作:1，两臂弯曲，这个动作可以是站着也可以是坐着，举哑铃和杠铃的方式多种多样。上臂必须紧紧贴在腋下，利用肱二头肌的收缩力，双手尽量向胸部弯曲。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量来达到锻炼的目的。(练习六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面是肱三头肌。练好肱三头肌可以让你的手臂肌肉变得清晰。基本动作:1。有两个动作:双手向前平躺在宽凳上，双手分开与肩同宽，握住杠铃并将其举起，然后以肘关节为支点慢慢弯回头顶，再借助肱三头肌的收缩力将杠铃恢复原位。(练习六组，每组12-15次)。

三角形的

肩部的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束。基本动作:1，足尖内收，手握哑铃或杠铃于身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂使其与身体成90度(练习六组，每组12-15次)。2.在中梁中，将哑铃握在身旁，将手臂从两侧向侧面举至头顶。(练习六组，每组12-15次)。3.在后面，双手握住杠铃与肩同宽，把杠铃放在脖子后面，伸直手臂向上推杠铃，然后慢慢弯曲手臂，把杠铃放在脖子和肩膀后面。(练习六组，每组12-15次)。

腹肌

腰肌和腹肌很难练，你得下功夫。基本动作:1。斜仰卧起坐。这个动作我就不多说了。2.仰卧抬腿，平躺在长凳上，双手抓住凳头，随着腰腹的收缩抬起双脚，然后弯曲身体。3、从两端开始，平躺在长凳上，上臂和腿伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上身和腿同时合拢，双手触碰抬起的脚尖。4.把重量弓在脖子后面，杠铃放在脖子后面，慢慢向前倾斜，与腿成90度，然后用腰部力量恢复原来的位置。(练习六组，每组12-15次)。

股肌

基本动作:1，下蹲重心放在颈后，杠铃交叉放在肩上，双脚打开与肩同宽，下蹲呼吸，然后借助股四头肌的力量站起来。(练习六组，每组12-15次)。2.颈前负重下蹲，将杠铃抽出放在胸前锁骨上，慢慢屈膝，直至大腿合拢收紧。(练习六组，每组12-15次)。为了增加负重，可以在鞋跟处垫上5-6厘米的砖或木头。

腿部肌肉

小腿肌肉的健美标准是练成菱形。基本动作:1，提脚跟，两个脚趾站在离地5-10 cm的木板或砖块上，先慢慢将脚跟沉入地面，再提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练习六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体较大的肌肉之一，相对容易练习。基本动作:1。仰卧的鸟仰面平躺在宽大的凳子上，双手各持一个哑铃，双手举起，然后慢慢向两侧展开，就像鸟儿拍动翅膀飞翔一样。(练习六组，每组12-15次)2。平躺在宽凳上，双手握住杠铃抬起，然后慢慢放在乳头上方，再用力推。这个动作要两个人配合，另一个人保护。(练习六组，每组12-15次)。3、俯卧撑提高难度，可以把脚抬高到45度角，把重物放在背部或颈部进行超负荷训练，让胸大肌得到充分拉伸。(练习六组，每组12-15次)

背阔肌

随着背阔肌的发达，人的躯干呈现“V”形，像一把张开的扇子。基本动作:1，引体向上，引体向上后把脖子撑宽，不要晃动身体，然后弯曲手臂，引体向上。这个动作最有效。(练习六组，每组12-15次)2。垂直划船，人的腰部弯曲90度，双手下垂握住杠铃，然后将杠铃向上拉到腰部，保持一会儿，背部用力。(练习六组，每组12-15次)。3.特殊组合乐器练习。