锻炼腰椎的八个动作是什么？

首先侧卧，抬起腿。在床上或地上放一个枕头，用腹部压在枕头上。一只手向前伸展，另一只手放在身体一侧，保持身体平衡。双腿伸直，大腿伸直，向上抬起。踮起脚尖抬腿十次，另一条腿做十次。你可以来回做三到五次。

第二，是对抗性锻炼。它的作用是锻炼你的应激能力、反应能力、综合能力，使你的身体协调。对抗性运动不需要太大的强度。做一些适当强度的运动对你的身体协调和恢复非常好，比如这个羽毛球。

三、腹压运动，可以每天早晚做腹压运动，挤压这个柜子，用两个前臂放在前面的桌子上，高度合适，慢慢按压中间的腰腹，停留五秒钟，每次做十次左右。

一方面可以加强腰肌的锻炼，另一方面可以使椎间隙、纤维环、椎间韧带旋转牵拉产生外周压力，突出物易于回缩，可以恢复椎关节的解剖功能，达到适应状态。

第四，就是燕子式的运动，俯卧在床上，双手举向前台，同时双腿伸直抬起，上身向上抬起，身体两端同时抬离床，像燕子飞翔一样，每天做30次左右。

第五，仰卧起坐。通过交替扭转膝盖和躯干，你可以产生动量，使你的心跳加快。这些动作意味着你在训练整个腹壁，仰卧起坐被证明比其他任何核心运动都更能激发腰部力量。

第六，是小组练习，躺在床上，先做屈髋、屈膝、仰卧起坐，然后双手抱膝，贴胸各15次。

七、即仰卧上车，仰卧，双手平放，双腿向上，像蹬自行车一样。每天早晚各做一次，十分钟左右。

八、即弓腰，双腿并拢站立，腰臀向前滚动挤压，直至达到极限，然后收回。这样重复十五次。

可以锻炼腰部的器械:

1，罗马椅

初学者在练习腰部力量时可以选择罗马椅。动作名称为“山羊站起来”。该仪器简单实用。罗马椅的一般样式不需要太多调试，根据你的身高调节罗马椅的高度即可。够了。

动作要领:根据自己的身高调整好罗马椅的高度后，双脚踩在乐器的踏板上，双腿贴在乐器的下端，双腿伸直，俯卧在乐器的上端。

双手放在对侧的肩膀上，眼睛始终向前看，脖子与身体保持伸直，准备开始动作时吸气，然后慢慢放低腰部，此时呼气，身体降低到地面的水平，然后用腰部的力量挺直身体。然后反复练习。

2、腹轮

腹轮是一个小推进器，可以锻炼肌肉和关节，还可以减肥。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，经久耐用，使用方便。用来锻炼身体各个部位的脂肪，比如腹部、腰部、臀部、手臂。由于锻炼所需场地简单，便于家庭使用。

尽量将背部微微弯曲成弧形，同时保持双臂紧张。身体没到顶的时候不要呼气。另外，更难的部分在于靠近地面时的呼气和休息。然后，吸气弯曲背部，再回到原来的状态。

3、麻花腰板

扭腰盘在使用者自身重量的帮助下，通过踩在磁性按摩垫上，自然地反复刺激脚底，通过末梢神经的传导和磁疗的作用，唤起人体各器官的动力。

随着左右腰部的扭动运动，磁波的作用传递到人体各个部位，在人体内产生漩涡状的二次电流，消除体内(特别是腹部和腰部)堆积的多余脂肪，达到强身健体的效果。