你减肥成功了吗？一年能减掉100斤脂肪吗？
并不是说这些有氧运动无效或者不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对每个人的心肺功能和减肥都有非常好的效果。关键是要根据自己原来的身体状况和自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及注意有氧减肥的几个关键点，为自己设计一个有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。
首先让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率
这是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。目前健身房很多健身器材都有卡路里计数。但实际上，这种计算一般和实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水并释放大量能量。
那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(MHR/220-你的年龄)。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30 = 190。那么190×60% = 114 ~ 190×75% = 145，也就是心率在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。因为最大心率是基于生理条件对心跳极限的一个估计，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。
减肥方法
2.运动减肥时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动15分钟前肌糖原是主要供能，运动15 ~ 20分钟后开始脂肪供能，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，于是就产生了一个问题。每个人如果保持30分钟以上的高强度，比如65% MHR，是不是都有这样的基本体能？我们来看看高强度运动30分钟的概念，比如65% MHR。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65% MHR的有氧运动。
我相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。如果坚持以这样的强度和时间完成有氧运动，会造成身体疲劳。很多跳过健身操的朋友可能都有这样的经历:去做健身操，减肥，累死，第二天上班没精力，很快就放弃了，然后又回到之前的身体状态。所以不要简单的把研究结果断章取义的作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖原能否供能15分钟取决于每个人的储备。从上一篇文章提到的脂解过程可以看出，所谓的供脂是在有氧运动15 ~ 20分钟后开始的，这只是反映了脂解的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量。所以运动时间要循序渐进，连续运动时间能反映身体的耐力状况，耐力的提高不是一两次运动就能达到的。当然，运动时间太短也达不到减肥的目的，因为只有身体消耗掉脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议体质较弱但肥胖的朋友，在有氧训练初期采用间歇运动，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳，然后慢慢转向一些放松或缓慢的运动。为了维持一个快速的心率(中等强度)直到你的体力恢复然后转向高心率(高强度)，我不同意在你非常疲劳的时候继续运动。这当然是一种意志力的锻炼，但是循序渐进的方式更有利于身体健康，不会让你一次锻炼就疲惫不堪，无法面对第二天的工作。运动45分钟到1小时循序渐进，其减肥效果不会持续不佳。当然，间歇训练是一种过渡的训练方式，最终目的是让你轻松完成30分钟以上的高强度有氧运动，不仅达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。
运动减肥3。氧
我在上一篇文章中提到，脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解为二氧化碳和水并释放出大量的能量，所以氧气是有氧运动减肥的关键，运动时需要保证足够的摄氧量，但这并不意味着运动时保持深呼吸就能保证摄氧量，因为吸入的氧气量并不总是与吸入的空气量相对应。如果很多人在室内一起跳健美操，我们可以想象一个人能散发多少氧气，所以最好在室外或者通风良好的房间进行。
4.选择锻炼的类型
我们通常有五种选择。
A.各种有氧运动
我不提倡初学者或者体质不好的朋友跳健美操减肥。太简单了，达不到心率要求。更复杂的对体力、柔韧性、柔韧性的要求更高，一般人根本做不到。动作不到位就没有效果，还容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的健身操，但是我建议没有体质的朋友不要把健身操作为减肥的方式。
B.游泳
游泳是一种很好的减肥方式，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。但是很多人游泳不太好，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。
C.自行车运动
目前，许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。而一般的自行车训练室都太小，很多人在之前的训练中容易出现室内缺氧的情况，虽然健身房是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来提高减肥效果。但是我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。
D.跑步(快走)
户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。在跑步机上放开双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。
E.跳绳
跳绳简单易学，器材简单。可以在很小的空地上锻炼。是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，短时间内减肥。职业拳击手通常会在赛前把跳绳作为有氧减肥的主要内容，同时也可以锻炼全身的协调性和灵敏性。
5.运动频率
没有运动基础的朋友可以每周锻炼两次，给身体留出足够的时间得到充分的休息，恢复疲劳。一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里，你的身体可以适应新的代谢节奏。一段时间后可以增加到一周三次，最多一周四次，但没必要每天去健身房让自己筋疲力尽。我们运动是为了增进健康，让自己精力充沛，何苦呢？
看完上面的内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了。为自己选择一种或几种有氧运动的组合，明天开始试用，测试自己的体能。根据自己身体的反应来确定运动时间和具体方法。一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能会得到改善。尤其是一些身体素质不好的朋友，逐渐锻炼后耐力会明显提高，然后面对平和。所以选择一项或几项自己喜欢并且能做的有氧运动，保持运动时的有效心率(强度)和时间，有规律的运动，通过有氧运动逐渐减肥是简单有效的。当然必须是健康美丽的，有氧运动只是一个开始。
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