整个肌肉训练动画告诉你如何练习每一部分。

要达到好的健身效果，除了强化训练，动作的标准化也很重要。只有规范的动作才能让你练到目标肌肉群，大大降低受伤的风险。下面是世界上最流行的肌肉训练动画，告诉你如何练习每个动作！

弯腰背部和臀部训练

目标肌肉:背肌和臀大肌。

弯腰单腿平衡训练

目标肌肉群:大腿肌肉

俯身杠铃，双臂划水。

目标肌肉群:背部肌肉群

弯腰举哑铃划船。

目标肌肉群:背阔肌

俯卧撑

目标肌肉:肩袖肌和胸大肌。

负重弯曲和单腿平衡训练

目标肌肉:腿部肌肉和臀大肌。

负重踏步的单腿训练

目标肌肉群:腿部肌肉群

钢丝下拉

目标肌肉群:背阔肌

肱肌训练

目标肌肉群:肱肌

滚轮支点俯卧撑

目标肌肉群:上肢肌肉群、腰腹部等核心部位。

仰卧，腹部滚动

目标肌肉群:腹肌群

硬查询（信用查询的一种方式）

目标肌肉群:臀部、腿部、背部等肌肉群

台式压床

目标肌群:胸肌群和三角肌。

平板肱三头肌训练

目标肌肉群:肱三头肌

山羊站起来

目标肌肉群:竖脊肌

向上倾斜平板台式压力机

目标肌肉群:胸肌群

上斜板哑铃夹胸

目标肌肉:肩袖肌和胸大肌。

弯腰哑铃鸟

目标肌肉群:后三角肌和背肌群。

深蹲

目标肌肉:腿部肌肉和臀大肌。

双杠臂的屈伸

目标肌肉群:肱三头肌

手臂伸展和收缩训练

目标肌肉群:前臂

吊腿收腹。

目标肌肉群:腹部等级组

哑铃侧平举肩

目标肌肉群:三角肌

哑铃前举

目标肌肉群:三角肌脚趾。

仰卧平杠铃臂三弯

目标肌肉群:肱三头肌

仰卧平壶铃三弯举

目标肌肉群:肱三头肌

站立哑铃和举肩

目标肌群:斜方肌

肢体哑铃推肩

目标肌肉群:三角肌

双头杠铃弯曲

目标肌肉群:肱二头肌

反手引体向上

目标肌肉:肱二头肌和背部肌肉。

除了训练动作，更重要的是坚持！