适合用暑假做一个月的减肥计划。

瘦身目标:臀部、大腿、腹部

行动指南:

20分钟有氧运动

如果选择在健身房锻炼，可以尝试在椭圆机(也称“空中步行者”)或健身自行车上进行无阻力锻炼。如果选择在家锻炼，可以做快走、慢跑，或者打太极拳等有氧运动。

20次深蹲

练习步骤:双手放在身体两侧，双腿下蹲的同时，保持双手向前伸直，直到双手和膝盖与地面平行，保持平衡。重复这个动作过程。

20次弓箭步

练习步骤:站直，双手叉腰。右腿向前伸直，直到与地面平行，重复这个过程，然后换腿。

25腿弯曲和硬拉练习

练习步骤:站直，双手握住3-5斤重的重力物体自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直到关节接触地面，重复这个过程。

40个仰卧起坐

40次单臂弯曲练习

练习步骤:平躺，双臂放在身体两侧，双腿向天花板方向向上抬起，直至与地面垂直。将臀部抬离地面2-4英寸。

星期二

目标锁定:手臂，胸部

行动指南:

20分钟有氧运动

经常锻炼15-20分钟，做屈膝俯卧撑，自由选择锻炼方式。

20次杠铃按压练习

练习步骤:仰卧在地板上，每只手握一个3-5斤重的杠铃，两臂与肩同弯，将杠铃转向天花板，掌心相对，直至两臂伸直，掌心对着脚尖。慢慢回到初始位置。

20张椅子伸展运动

练习步骤:弯曲膝盖，坐在椅子末端，弯曲脚趾，重心落在脚后跟上。双手放在椅子两端，手指向下，背部保持挺直，用手臂力量放低躯干，直到与肘部、躯干和肩膀平齐，然后回到原位。

40次手臂屈伸运动(每只手20次)，手5-8磅。

星期三

瘦身目标:背部和肩部

行动指南

20分钟有氧运动

双手握1-3磅，做25次开合跳。

20次哑铃侧举

练习步骤:双脚与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手抓住3-5斤的哑铃挂在身体两侧，手肘微屈。将哑铃举至肩部水平，慢慢降低至初始位置。

40次哑铃前举(每只手臂重复20次)

练习步骤:双脚与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手握住5斤重的哑铃，肘部微微弯曲。将哑铃向前举至肩部水平，慢慢降低至初始位置。

星期四

瘦身目标:臀部、大腿、腹部

行动指南

20分钟有氧运动

30次驴拉伸(每条腿15次练习)

练习步骤:四肢跪下，背部保持挺直，将右膝贴近胸部，直到碰到为止，然后将右腿向反方向拉伸，慢慢放下到原来的位置，然后换腿。

15深蹲复合训练

练习步骤:弯曲膝盖，坐在椅子末端，弯曲脚趾，重心落在脚后跟上。双手放在椅子两端，手指向下，背部保持挺直，用手臂放低躯干，直到与肘部、躯干和肩膀平齐，然后回到原位。

20次臀部上下运动

练习步骤:平躺屈膝，双脚平放在地上，双臂支撑在身体两侧，臀部抬高至天花板(离地约3至5英寸)，慢慢回到原位。

40个侧仰卧起坐(每侧20个)

练习步骤:平躺屈膝，双手抱头，腹肌提离地面，头肩抬至膝盖，转向相反方向练习。

星期五

瘦身目标:最肥胖的部位

基尔希曾经说过，“把一周中的这一天定为克服缺点的一天。”

行动指南

20分钟有氧运动

基尔希说，“如果你的手臂雕刻比你身体的任何其他部位都难，请在周二重复训练计划。如果你有特别明显的驼背，那就需要在周三加强活动训练。如果你的臀部、大腿和腹部仍然是你迷人身体的障碍，那么除了周一和周四进行锻炼之外，你还需要在周五进行更多的周一训练包，这不仅可以避免重复周四的动作，还可以加强你每个动作的肌肉。”

如何吃出好看的身材？

你还想变瘦吗？那么请考虑一下瘦身期间的一些饮食问题:

不要让瘦肉蛋白成为你午餐和晚餐的主要部分。

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而不是淀粉含量高的土豆。

尽量避免饮酒，因为酒精含糖量较高。

菠萝、香蕉、椰子等高热量热带水果不要吃太多。

不要吃太多甜食。试试水果冰糕。（