适合男女一起做的健身动作。

男女皆宜的健身运动。现代社会，工作压力大。很多人没时间运动，年纪轻轻就生病了。如果有人陪伴，他们可能会坚持锻炼。那就跟我来看看适合男女的健身动作吧！

适合男女做健身动作1动作一:同伴深蹲

锻炼部位:腹肌、臀部、大腿。

1.双脚与臀部同宽站立。面对你的伴侣，握住你的手。

2.不要放开你的手。两个人同时向后仰，好像坐在椅子上。

3、重心落在脚跟，尽量往后坐，让大腿与地面平行。

4.保持至少5秒钟，然后回到起始位置。

动作2:同伴弓箭步

锻炼部位:臀大肌腘绳肌，核心，大腿内侧肌肉的平衡和稳定性。

1.面对面站着，手牵手。

2.一次做一个:抬起右腿。

3.然后，左腿弯曲成弓步姿势，右腿尽量伸展，右脚不着地。

4、尽量完全左腿，使左大腿与地面平行。

5、将所有力量打在左脚跟，收紧核心(尤其是腹部和背部肌肉)，然后回到起始位置。重复，让你的右脚离开地面。

做10-15次，另一条腿继续。

动作三:把腿抬起来。

锻炼部位:下腹直肌、腰大肌、上腹直肌、横腹肌。

1，一人站立，一人躺下，将头放在站立者的脚前，双手抓住站立者的脚踝。

2.躺着的人把腿举向天空，与站着的同伴平行。尽量保持双腿并拢，尽可能伸直。

3.站着的人把你的腿推回地面，背部紧贴地面，然后把腿伸向天空。

4.重复一遍。锻炼腹斜肌，保持双腿蹬回地面时的角度即可。

做1分钟，换个人继续。

动作4:毛巾划船

锻炼部位:上下背肌、肱二头肌、斜方肌、后腿肌；同时，这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。

1，两人面对面坐，双腿微曲，臀宽，双脚对接。坐直，挺胸，放下肩膀。

2.一个人拿着毛巾两头呈U型，另一个人在中间是什么样的毛巾。

3.握住毛巾两端向后拉伸，对方提供中度阻力，持续3-4秒。我们的目标是将手肘尽量向后推，挤压肩胛骨。

做10-15次，换人。

动作5:装载木板

锻炼部位:腹肌、四肢

1，一个人做木板准备，双肘撑地，与肩同宽，与肩垂直，两腿分开，全身绷紧。身体应该看起来像一张桌子。

2.到位后。另一个人轻轻地坐在他的背上。

3.保持30秒-1分钟。

重复两次，* * *做3组。

健身动作2适合男女一起做。工作压力大，过度兴奋会导致失眠。整夜睡不好觉，让你一整天都昏昏欲睡。想要摆脱这种苦恼，不妨试试失眠瑜伽，这样可以放松肩部、颈部、上背部、胸部、骨盆的肌肉，安然入睡。

简单的骨盆练习

功效:放松下肢和骨盆肌肉。

1.快速握住手、手掌、脚趾，张开，按住，张开，按住30次。

2.双脚打开与肩同宽，双脚向外打开，脚尖向脚背方向弯曲。

为了增强效果，吸气的同时把脚抬起30cm，数到10，然后放下，平躺2分钟。

鱼的风格

功效:消除颈肩僵硬，改善头部疲劳。

1，仰卧，手臂和前臂弯曲90度，双脚自然张开与肩同宽。

2.吸气的同时挺胸，让腰下垂，头放在床上，停留8拍，保持自然呼吸。

3.在原始时间里，要先把小臂放平，双手抓住大腿和臀部之间的肌肉。

4.利用腹部的力量慢慢抬起头，眼睛看着自己的脚趾，慢慢地把背椎骨一个一个放下，让身体平躺。重复这个动作五次。

桥式

功效:让腰部、腹部、骨盆放松，从而全身放松。

1，先仰卧，手掌自然向上张开，双脚张开略宽于或与肩同宽。

2.吸气时抬起腰部，下巴与胸部保持一定距离，停留8拍并保持自然呼吸，最后慢慢放低腰部，同时呼气放松。重复这个动作五次。

肝肾功能锻炼

功效:刺激、按摩肝肾，同时帮助软化骨盆。

1.仰卧，双手向外张开，掌心向上，膝盖弯曲，双脚张开约与肩同宽两倍。

2.将脚掌贴在床上，向左下压膝盖，让右膝盖贴在床面上。当你的膝盖向左下压时，保持右肩平放在床面上。停留8拍，复原后换边，重复3次。

如果下压时右膝不贴床面，可以将左脚放在右膝上帮助下压。

抬脚姿势

功效:强化腹肌，调整内脏，促进肩部血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。

1，仰卧，双手放在身体两侧，双脚屈膝，单脚抬起90度，双脚与小腿保持垂直，伸直膝盖。

2.抬起的脚保持不动，然后抬起另一只脚，脚与地面成90度，脚尖指向自己。保持这个姿势20秒，自然呼吸。慢慢放下脚，重复3次。

专家说

鱼形床不能太软，否则撑不住腰。建议可以选择床头的位置，或者用垫子做在地上，效果更好。