慢跑减肥应该小频率还是大频率？

慢稳:保持恒定的配速和步幅，边运动边和一起训练的人交谈。

稳:比匀速慢跑略快，能保持一定距离。呼吸有点重，但可以控制。

节奏:跑步时，改变速度，保持大步跑。在此期间，根据不同的地形和地面，以正常的速度运行恢复。

定时:保持时间长一点，步子大一点。

定期跑步:尽全力跑步，设定个人目标，激励自己在未来实现目标。

训练心率

训练心率(THR)可以解释你尽最大努力锻炼时心脏的表现，进而为我们提供你的身体健康状况。当然，有许多情况会影响您的心率结果，例如疲劳和过度训练。训练心率就是提供最适合的心血管训练来达到心率。训练的最大心率是每分钟70到80次。如果训练后你的最大心率比这些数字低很多或者高很多，说明你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统受到了损伤。我们可以估算一下训练心率，用220减去你的年龄，85%和70%的数字就是训练心率。

就像司机开车时要一直看着油门一样，跑步者也要观察自己的心率，使其保持在最大心率的90%左右。这样可以锻炼和改善心脏和血管，减少过度紧张带来的损伤和并发症。在另一种类似加速器的情况下，指针会根据所需的速度不断移动。比如跑上山，或者在潮湿的环境下，虽然速度降低了，但是心率增加了。因为长跑带来的疲劳给心脏带来了很大的压力，在冲向终点时，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围。高效的发动机应该在最低转速下保持一定的速度，健康的跑步者也应该在最低心率下保持较快的速度。训练结束后，你可以用心率仪测出10秒的心率，然后乘以6，得到你的训练心率。

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左图:在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，可以为达到最佳状态提供健康的身体，所以对于每一个参与者来说尤为重要。图为美国海军在航母甲板上跑步。

最大心率

最大心率(MHR)是指心脏对氧气增加不满意时产生的心率，或最大心跳率。估算最大心率的方法是用220减去你的年龄。如果有心率仪，可以跑两次，每次三分钟，每次跑完之后测量脉搏跳动的次数，然后取平均值就是最大心率。当然，这两次跑步之间应该有休息时间。这种测试只有在你身体健康，充分热身后才能进行。

警卫旅/伞兵团预备训练计划

周一周二周三周四周五周六周日

1●20分钟跑●上肢运动自行车训练/循环训练法●40分钟跑●上肢运动游泳训练/循环训练●20分钟跑●上肢运动休息/放松/游泳放松/游泳。

2●40分钟跑步●上肢运动60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢运动循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑2公里●全速跑2公里●上肢运动休息/放松/游泳放松/游泳。

3●15分钟跑2公里●全速跑2公里●锻炼上肢60分钟/单车训练●跑40分钟●锻炼上肢用于单车训练/游泳60分钟●15分钟跑2公里●全速跑2公里●锻炼上肢用于休息/放松/游泳放松/游泳。

4●0.6公里慢跑●0.6公里慢跑●0.6公里慢跑●0.6公里慢跑●上肢运动，骑行60分钟/循环训练●40分钟，匀速跑爬坡●上肢运动循环训练/游泳60分钟●0.6公里慢跑●0.6公里慢跑●0.6公里跑步●5×100。

频率

频率(频率)

如果你是为了跑步而训练，并且已经达到了目标，达到了想要的健康状态，你还是应该坚持每隔一天跑步。有些认真的人会一周跑六次。如果你的目标是加入一个军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从他们的预备训练计划中看到，跑步是一项基础活动，与举重、游泳等一系列运动相结合。如果能坚持训练，就能跟上这个计划，适应严格的训练环境，减少受伤的可能性。