很瘦，不想减肥，想做什么运动？
在塑形方面，对于描述来说，主要是要增加肌肉量，所以对于如何提高肌肉量，选择运动。最适合增加肌肉量的运动是力量训练。
这里关于力量训练有三个要点。
第一，多做力量训练的王牌
关于腿部训练:分为负重和徒手。负重有杠铃深蹲、哑铃深蹲、水壶深蹲。徒手就是深蹲跳，窄蹲，单腿蹲。
关于背部训练:徒手方面主要是引体向上。如果是在健身房，可以用高位下拉来训练，也可以用杠铃划船来训练，也可以用哑铃划船来训练。只要是拉的动作，都会训练背部肌肉。
关于胸部训练:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟可用于负重，双杠屈臂、单杠屈臂、俯卧撑可用于徒手。
关于肩部训练:徒手方面是倒立支撑，负重方面是杠铃推、哑铃推、哑铃侧举、哑铃斜侧举、哑铃前举。
关于腹部练习:基本不需要负重，徒手方面有足够的动作刺激位置，具体是抬腿系列，从小白练到大神的腹部就够了。
关于腰部训练:负重方面是硬拉，徒手方面是桥牌系列。
这些基本的王牌招式足以让一个人从新手变成中级水平。其实初级和中级还是用这些基本动作，这些都是力量训练的基本动作。
王牌的经典动作是多关节发力，抬高更多肌肉群，使其增加的肌肉量更大。
在行动学习方面，需要遵循这样一个步骤:学会做→知道做→做好→做好。按照这一步来掌握这些王牌动作。
二、培训计划
根据自己能安排的时间来确定训练计划。
先安排时间→选择可以做的培训部分→安排培训内容→执行。
比如你每周可以安排四天训练，每次可以安排1小时，那么你可以根据这四次安排动作，每次1小时，比如练腿，可以是10分钟热身，40分钟训练，10分钟拉伸。其他部分等等。
培训计划有冲突怎么办还是有补救办法的，具体有三点经验分享。
1，自我确认
如果暂时有冲突，你自己决定是否继续训练。在这一点上，忠于自己的动机和态度真的很重要。很多人都在这一点上掉了链子，放松了。换句话说，他们放任了自己。
在这里，我只是想和自己确认一下，是否应该给自己放水。是或不是，如果不是，那就继续想办法训练。
如果是“哦，时间有冲突，就当休息日吧”，那就给自己喝水。“狠心就不会往自己身上放水。”
2.规定时间
虽然大的训练时间是冲突的，但是还是有一些碎片化的时间可以利用，还是有时间和挤压的。
所以，你决定训练后，安排好时间，看你能安排多少分钟，10分钟，20分钟还是5分钟。这个时间穿插在哪里，然后利用这个时间进行训练。
3.安排培训项目
按照预定时间安排培训内容。利用有限的时间，有限的条件，用你能用的去训练。
比如有20分钟，那就按照20分钟来安排。
徒手20分钟腿部训练:热身3分钟+训练14分钟+拉伸3分钟。
热身3分钟，可以做标准的深蹲，让身体熟悉运动轨迹。
训练时长14分钟。由于时间有限，将根据强度进行。比如腿的徒手训练，训练强度从高到低，深蹲跳跃是最激烈的训练项目。
从100标准深蹲跳开始。
再做50个左腿深蹲。
右腿单腿再做50个深蹲。
然后做100左步深蹲。
然后做100个右下蹲。
这样在徒手训练中腿部可以得到很好的刺激，训练强度也不小。
拉伸3分钟。训练结束后，做3分钟静态拉伸，拉伸腿部的训练部位。如果是引体向上，或者俯卧撑，也可以用这个思路。
再比如胸部20分钟徒手训练热身3分钟，绕腕关节→靠墙俯卧撑→膝盖俯卧撑→标准俯卧撑。
训练14分钟，按照强度由大到小的步骤，比如从窄的俯卧撑开始，一直做，直到再也做不动为止，只是双手分开一点点，一直做，然后双手分开一点点，直到最后变成宽的俯卧撑，直到做不动为止。这是一个团体。
这种力度可以做4-5组，基本够用了。因为俯卧撑一直在做，对肌肉的刺激一直在，所以强度会很大。短时间内也可以达到锻炼肌肉的目的。
拉伸3分钟，静态拉伸胸部、肱三头肌、肩脚尖。
当然，如果你能力更强，俯卧撑可以从爆发性俯卧撑开始，做四组爆发性俯卧撑，加上慢速俯卧撑，也能在短时间内得到肌肉刺激。
这样可以弥补训练计划中的冲突，在预定的训练日最好不要给自己喝水。
第三，饮食调整
在饮食方面，想要增肌，就需要摄入更多的热量，而这个热量并不是一次性增加500卡/天，而是分阶段逐渐增加的。
第一阶段可以是先增加100卡路里的热量摄入，在体重不增加的情况下再增加200卡路里/天的热量摄入，以此类推。这样慢慢增加热量的身体就有了正常的身体反应，可以尽可能减少脂肪堆积。
这里有一点需要注意。
不要突然增加摄入量，做任何事情都要循序渐进。
好了，这个问题到此为止。