7种方法让你变成肌肉男
1.合理安排运动。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦人要做适度的有氧运动(每分钟130~160次)，器械重量要适中负荷(最大肌力的50%~50%)。可以每周练习三次(隔天一次)，每次一至一个半小时。每次练习8~10个动作，每个动作做3~4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作60秒左右，组间间隔20~60秒，每个动作间隔1~2分钟。一般每组要能连续完成8到15次；如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；再加上最后两个必须全力以赴的动作，肌肉组织得到深度刺激，过度恢复明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健身器材是有一定重量的。不仅要做好运动前后的准备，组织好活动，还要注意检查器材安装是否牢固，防止发生意外。运动时注意重量是否适中，千万不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好是一起运动。
打好基础
在训练初期(2-3个月)，瘦弱者最好参加健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握运动技能，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。
4.要重点突出，有的放矢。
经过两到三个月的锻炼，瘦子的体力会明显增强，精力也会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌。运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉群可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，锻炼过的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般来说，每一个半月到两个月练习换一次。另外，运动时精神(思想)要集中在练过的部位，切忌大笑、听音乐。训练区域的肌肉酸痛感、饱腹感和热度越强，运动效果越好。如果再这样坚持半年到一年，体型会有明显的变化。
5.少练其他项目。
瘦子在做健美运动时，应少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、足球、篮球等。因为这些运动消耗的能量比较多，不利于肌肉增长，越练越瘦。除此之外，不要做其他消耗过多能量的活动。
合理饮食
只有能量摄入大于能量消耗，人才能变胖。所以瘦子的饮食一定要合理，多样，不偏食。除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就可以在短时间内变得丰满。
7.坚定信心，持之以恒。
瘦子变得结实丰满不是一天两天一个月的事。他们因为发烧想吃个胖子。光是练习是不够的，因为练习方法不对，效果不明显，让他们失去信心是不够的。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备。