腰部拉伸怎么做？
腰部拉伸怎么做？
1，坐着拉伸
坐在椅子上，双脚并拢，背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧放在左腿膝盖上方。坐在椅子上，收紧腹部，尽量拱起背部。将一只手放在膝盖上，向下压，固定膝盖。
2.c形曲线
屈膝坐在地上，双腿着地，距离臀部约30厘米。手肘向外，双手交叉，置于足窝下方，身体微微后倾，使盆底肌肉发力。同时低头收腹，背部弯曲。用鼻子呼吸，同时吸入空气，进一步收腹，将左脚像贴在墙上一样抬起，然后将右脚向下推。这些动作之后，把你的身体恢复到初始状态。然后，重复C型曲线，左右脚交替每侧做五次。在这个过程中，根据自己的身体状况设定相应的目标。
3.活跃的鸽子
以俯卧姿势开始，双手支撑地面，抬起左膝，直到靠近肩膀，将脚踝放在右臀上，用前臂支撑身体。脚踏实地，眼睛看着地面，挺起胸膛。如果你的身体足够灵活，尽量放低胸部贴近地面，双手保持伸直，放在身体前方。
腹部保持闭合，盘底肌肉也收紧，脚趾向地面弯曲，并伴有臀大肌。脚跟用力向下压，但注意不要伤到身体。左右脚互换五次。在每一个间歇，你可以弯曲膝盖，稍微放松一下。
4.弯腰支撑
趴在地板上，开始慢慢抬起上半身，同时收紧腹部，保持骨盆平放在地板上。前臂支撑在地面上。如果后腰感觉放松，可以尝试将手臂完全伸直，让脊柱伸展到更大的角度，保持10秒，然后重复10次。
5、单腿抱膝
平躺在地上，伸直膝盖，慢慢抬起一条腿弯曲膝盖，双手托住，向胸部靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，换另一侧。重复10次。
6、猫平衡
起始姿势，四肢支撑在地面上，慢慢抬起右腿向后伸展，然后抬起左臂向前伸展，保持10秒，回到起始姿势，交替重复10次。
每天如何保护背部？
1，每天早上起床后，首先要锻炼腰部。平时多做收缩腹肌、拉伸腰肌等运动，以及走路、倒着走、骑自行车等运动，都可以预防和缓解腰痛。
2.保证自己的家和工作环境的安全，尽可能避免腰部受伤。当你参加容易绊倒和滑倒的活动时，你应该尽量减少腰部和背部受伤的风险。
3.久坐的人长时间对着电脑，最容易患腰椎和颈椎病。所以在日常工作时间保证正确的坐姿是非常必要的，不要长时间保持一个姿势，适当拉伸，背靠座椅起身活动。
4.我们正常的脊柱有一个“S”形的生理弯曲。睡觉时姿势不良、枕头过高、床垫过软，都不利于脊柱的生理弯曲，使腰肌紧张僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出的康复。所以我们要睡觉的时候，枕头的高度和床垫的硬度要适中，床垫的硬度要舒适，因为人睡在上面不会下垂变形。
5、冷空气的刺激不利于腰部血液循环，刺激神经加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们的腰部保持腰部的冷暖，可以对腰部进行热敷，促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。
6.不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫和刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激同样敏感，不利于缓解腰椎间盘突出引起的疼痛，应尽量避免。