基础代谢饮食，科学饮食

人体的热量消耗主要包括三个去向:

1，基础代谢，约占70%；

2.日常消费，占20%左右；

3、食物热效应，约占10%。

其中，基础代谢是指人体维持生命各器官正常运转所需的最低热量和体重。

如果我们每天摄入的热量刚好等于基础代谢的量，相当于制造了30%的“能量赤字”，我们自然会瘦下来。对于减肥来说，最重要的不是运动，而是饮食管理。95%的人都是肥胖者，而大多数肥胖者的特点就是营养不良！

基础代谢还原法的优势。

1，它更加个性化，可以根据每个人不同的身体状况来确定减肥时的最低热量值，而不是一刀切的定一个值；

2.没有专业医生/营养师的指导，既保证了减肥者的健康，又保证了减肥的速度，不会因为长期过度节食而面临代谢率的下降和后续的体重反弹。

每天拉开500-600大卡的热量差距是安全的，而-公斤脂肪的热量是3700大卡，所以消耗-公斤脂肪需要6-7天，所以每个月能感觉到5公斤左右的脂肪。

1，公式计算:

女性基础代谢率=661？9.6?体重(公斤)？1.72?身高(厘米)？4.7?年龄

男性基础代谢率=67？13.73?体重(公斤)？5?身高(厘米)？6.9?年龄

2.用体脂量表来测量。

破坏基础代谢的“杀手”有很多因素，这里强调以下三点:

1，缺乏饮用水。

当一个人轻度脱水时，TA的代谢率会下降3%。喝咖啡和乌龙茶可以提高代谢率。

2.缺乏户外活动。

日光浴不仅可以补充维生素D，还可以提高新陈代谢率，因为光线可以帮助皮肤释放一氧化碳。

3.压力太大了。

当人们不能很好地管理自己的情绪时，血液中的皮质醇就会增加，从而导致血糖升高，新陈代谢变慢，体重增加，性欲下降。

越焦虑越肥胖，改善基础代谢的方法。

1，停止节食。

2、摄入优质蛋白质，鱼、虾、肉、蛋、奶豆，一般人每天至少吃4种，有条件的话可以吃5-6种。

3.不要熬夜。尽量早睡，不要晚于11下午。

4.阻力训练。

比如俯卧撑、深蹲、哑铃、核心力量训练等。前提是先做到点1-3！

5、身体调节。

最常见的肥胖是脾虚痰湿体质。但是体质对肥胖的影响并没有想象中那么大。减肥的核心永远是“管住嘴，迈开腿”！

基础代谢饮食的三餐安排。

1，早餐通用配方:牛奶/豆浆/酸奶(液态蛋白)+鸡蛋+粗粮+蔬菜搭配示例(1):牛奶250ml+鸡蛋1+半个玉米(约150g)+番茄100g。

搭配示例(2):无糖豆浆250ml+煎蛋1+全麦面包50g+黄瓜50g+番茄100g(最后四种食材可以做成三明治)。

说彭:对于想感觉胖的人来说，早餐要以优质蛋白质和优质慢碳水化合物为主，有助于身体将血糖和胰岛素稳定在一个相对温和的范围内。如果吃一种G1高的主食，很容易使血糖快速上升，胰岛素也会随着阻滞速度上升。人体会开始高效合成脂肪(最长时间可达4小时)而不是代谢脂肪。

基础代谢减法的三餐安排。

2.午餐万能公式:主食+瘦肉+蔬菜。例:米饭100g+牛肉炒芹菜200g+油菜炒虾仁150g(总热量约400卡)。说明:主食、肉类、蔬菜的体积比为1: 12。肉类要选择无皮无脂的瘦肉，不要太油腻，炒菜要少放油，不要用猪油炒。

基础代谢饮食的三餐安排。

3、晚餐万能公式:

优质蛋白+蔬菜廖搭配举例:炒芦笋鸡胸肉150g+平菇炒娃娃菜150g+红薯生重180g(总热量约400大卡)说明:基数大的男女晚餐可以吃主食，以粗粮杂粮为主。不推荐鸡汤之类的肉汤。

降低它会降低基础代谢。在减肥的过程中，我们都希望基础代谢值越来越高，永远保持减肥的效率。可惜这是不可能的？因为随着减肥的深入，减肥者的体重和体表面积会越来越小，随之而来的变化就是基础代谢值也在降低。唯一的解决办法就是增加体内的肌肉含量，并且增加的足够多。这需要很大的努力。

这就是为什么要给大家安利“基础代谢饮食”的原因。在实施过程中，虽然实际基础代谢值略有下降，但大家不要太在意，还是在向标准基础代谢靠近。