跪姿健身舞

每天晚上舒舒服服地躺在沙发上，吃着炸鸡，喝着啤酒，会让你变瘦，这大概是每个减肥者的梦想吧~

说到体型管理，很多人单纯的想到减肥，其实不然。女生梦寐以求的身材，就是要足够前倾和后倾！

尤其是丰满翘翘的臀部，无论男女，都逃不过桃臀的致命吸引力，圆润翘翘，很有弹性，谁都会喜欢。

什么是“桃臀”？

桃臀，简而言之，就是像桃子一样光滑的Q型圆臀。？

也是桃臀的代名词。这里说的是自然挺拔，而不是凹造型太强。

向前向后突出，胸部向前突出，不是肚子，臀部向后，不是骨盆。

说到好看的屁股，就不可避免的要说到维多利亚的秘密天使的火热身材。

完美的身材不仅在舞台上，也活跃在网络上。维多利亚的秘密的模特们私下里也喜欢“晒屁股”。

卡戴珊的ins，因为傲人的曲线更刺激。

还有那些桃臀大亨，阿曼达·伊莉斯·李和安吉丽卡·凯瑟琳...仅凭身材就能俘获百万粉丝。

人的美，性感屁股的点缀，让人一点图就觉得有点热。？

还有Sommer Ray，一个19的美国女孩，仅仅靠桃臀就抢走了1400万粉丝。ins上一张照片平均有3万多个赞。

她的桃臀训练，油管训练视频播放量一百多万。

好身材的背后是多年汗水的浇灌。除了秀身材，她的日常就是健身。

为什么要练屁股？？

臀部之所以美，最大的原因是没有什么比圆润的臀部更能体现女性的曲线了。

早在古希腊，著名的美臀维纳斯雕像就是根据当时的自由与美丽女神阿佛洛狄忒两姐妹的外貌塑造的，特点是着重于她们的“S”型曲线和半圆形臀部。

当女性的腰部和臀部呈45°角时，对男性的吸引力更大！女性的臀部美不仅仅是一个性感迷人的问题，更重要的是，它直接关系到性和生育能力。

据研究，在古代，臀部大的女性在游牧迁徙中给予胎儿和婴儿更多的保护！

这种说法，到现在也是老一辈人认同的，认为大屁股好养！男人更愿意找一个屁股比较大的女人做老婆。

如何练翘臀？

腰肢摇曳婀娜，为什么这些女明星都喜欢练瑜伽？

因为瑜伽可以让身体线条紧凑美观，腰、臀、腿的比例更加完美。

通过瑜伽体式的练习，可以拉伸臀部的肌肉，收集臀肌的能量，更好的塑造臀部的线条，从而消除臀部的扁平和肥大。我们来看看臀部的肌肉结构。

关于练臀部的瑜伽体式有很多，但是不恰当的体式和练习很容易让我们的腿变得强壮。

那如何才能在不加厚大腿的情况下正确塑造臀部肌肉呢？以下简单的臀部练习，可以在家练习！

臀部激活？

01髂腰肌拉伸

行动:

1，右腿呈弓步姿势，保持背部挺直。

2.将重心前移

3.抬起左臂向右倾斜，髂腰肌适度拉伸15秒后换边。

功效:

强健骨骼，收紧臀大肌和大腿后侧肌肉，防止骨盆前倾。

真是一只猫和一头牛

行动:

1.双手垂直支撑在肩膀下方，大腿与地面垂直。

2、强行收缩腹肌拱起背部。

3.收缩腰背部肌肉使腹部贴地，如此重复12次。

功效:

灵活脊柱，放松颈椎腰椎，有效缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，饭后接触可促进肠胃蠕动，帮助消化。

03.举起你的手臂，蹲下。

行动:

1.站立，双臂伸直放在头的两侧，掌心相对，腰部挺直。

2.保持手臂和身体姿势，臀部慢慢向后推，身体前倾。

3.保持膝盖位置不动，回到原来的位置，这样重复15次。

功效:

平衡腿部肌肉，让腿部线条更加匀称。

？臀部训练？

01漩涡臀桥

行动:

1.仰卧，背部紧贴地面。

2、脚跟力使臀部抬高，而大腿微微向外翻。

3.慢慢原路返回，这样重复15次。

功效:

提臀线，让臀线更加紧致紧致。

02侧月形

行动:

1，宽站距，脚尖向外，双手锁胸。

2.保持身体挺直，臀部向后推，向左移动。

3.保持膝盖稳定，转向左体，回到初始姿势，交替右腿15秒后换边。

功效:

训练大腿内侧、臀大肌、下背部和腰部的肌肉，提高脚和臀部的动能，提高身体的整体柔韧性、柔韧性和互动性。

03深蹲旋转器

行动:

1，双膝微曲，双脚与肩同宽，挺胸立腰。

2.臀部向后推，慢慢下蹲。

3.膝盖保持稳定站立，重复旋转20次。

功效:

对腿部、臀部、腰部和腹部肌肉有很好的预防和保健作用。

04跪直腿旋转器

行动:

1.双手垂直支撑在肩膀下方，保持腰部挺直。

2.向后伸直你的左腿

3.稍微旋转摆动左腿20秒，然后换边。

功效:

提高假臀宽度，消除大腿内外脂肪，同时优化手臂线条。

下肢拉伸？

股四头肌拉伸

行动:

1，左膝着地，身体直立。

2.用力弯曲膝盖，直到双腿感觉适度拉伸。每侧完成15秒。

功效:

改善股四头肌的僵硬和收缩，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉弹性，特别是运动后的拉伸，可以帮助肌肉恢复，缓解疲劳。

魔鬼身材，S曲线，是无数妹纸梦寐以求的女神标准。但是，面值是父母给的，身材却是自己给的。

想要拥有火辣的身材，从来都不是遥不可及的梦想，只要你愿意努力去实现~