没有器械怎么练腿？

俗话说，男人不练腿早晚会后悔的！可见腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，边肖和健身圈的一位大神聊天。他告诉边肖，如果一个人的双腿想成为全身最闪亮的地方，而他的力量就像打桩机一样，他必须利用好设备。

听了他的话，边肖开悟了，立刻开悟了。今天，边肖将与你分享一套练腿器械的动作。看官员再往下看~

1.坐位时腿的屈伸

这个动作主要训练股四头肌，通常建议你在下蹲后再安排这个动作，以加强股四头肌的刺激。做这个动作的时候，不要一起来就直接坐在器械上练。最重要的任务是调整你的姿势。

首先，每个人都要调整好自己的腿，使膝关节的连线和器械侧面的椎间盘的轴线在一条线上，这样才能减轻关节的负担，避免借力。接下来大家要调整背部姿势，保持挺直，同时让肩膀下沉，腹部核心收紧。

运动时，上升运动略快，下降运动稍慢，以充分刺激股四头肌。另外，当动作达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平齐。

2.仰卧器械抬腿

这个动作可以帮助我们训练股四头肌的肌肉，使用不同的脚间距可以训练不同的肌肉。

通常，较小的脚间距可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而较大的脚间距可以锻炼股四头肌内侧的肌肉。可以根据自己的情况选择更适合自己的脚间距。

在推起重量的时候，脚趾要多发力，这样腿部才能得到更多的张力，而且在推起的时候注意用股四头肌发力。下放时要收紧股四头肌，不要锁关节，下放过程不能太快。一方面要更充分的刺激股四头肌，另一方面要避免反弹的情况。

双腿夹紧坐着

这个动作主要是锻炼大腿内侧的肌肉，可以说非常有力。通常如果你的动作比较标准，一组下来就能感受到大腿内侧肌肉撕裂的感觉。

准备时上半身要处于中性状态，肩部自然下沉，同时双脚放在踏板上，大腿贴在挡板上。热身动作做完后，可以让大腿内侧肌肉发力，用力推挡板。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要马上外展，而是停顿几秒钟，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌肉。散开的时候不要太快。另外，双腿完全打开后，不要停下来，立即向内收紧双腿，提高运动效果。

4.俯卧屈腿

这个动作主要是锻炼股二头肌和臀部的肌肉。做这个动作时，要先趴在平板上，注意使膝盖刚好在平板的末端，臀部要紧贴平板，以免翘起来。这样做的目的是为了避免后腰发力，或者用惯性分担重量。