瘦肩美背的锻炼

瘦肩美背的锻炼，好看的后背更能凸显一个人的气质。气质美女的后背绝对是有型的，厚实的后背会困扰很多人。练性感背的方法有很多。下面了解一下瘦肩美背的运动。

瘦肩美背运动1想要瘦肩瘦背的人，可以做一些运动来达到瘦肩瘦背的目的，尤其是多做上半身运动，比如平板支撑、背部瑜伽等，促进身体脂肪消耗，同时帮助局部肌肉塑形，改善肩宽肉厚的问题。

1，平板支撑:可以拉伸腹部、背部和手臂、肩部的肌肉，对瘦肩瘦背有很好的效果。一是要俯卧，前臂着地，尽量贴地。用双脚和前臂支撑全身，保持腹部挺直，全身处于挺直状态。这时候可以根据实际承受能力，双脚张开与肩同宽，循序渐进；

2、背部瑜伽:在瘦身肩部和背部的同时，可以起到一定的塑造肌肉的作用，还可以拉伸经络，使人的身心更加舒适。主要动作包括手臂外展和后伸，并根据身体的承受力，通过连续动作达到锻炼效果；

3、全身运动:如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩部肌肉，有利于消耗体内脂肪，达到瘦身的目的。

瘦肩瘦背除了参加一些有效的运动，还可以通过控制饮食来改善。日常的建议是避免吃太多高热量的食物，比如蛋糕、烧烤、油腻的食物，尤其是晚上睡觉前，避免热量堆积导致体重增加，同样不利于瘦肩计划。

瘦肩美背的锻炼方法

也许是因为工作性质的原因，长时间坐在电脑桌前让我的背变得更粗更结实，于是我开始做一些转动锁骨锻炼瘦腰、仰卧等运动。这两个方法我坚持做了两个月，确实有所改善，效果还挺好的！

首先，转动锁骨锻炼瘦背

1，双手合十，大拇指放在锁骨下方，其他四指放在锁骨上方的凹陷处，用手指用力捏锁骨的位置，让手指从内侧刷到锁骨外侧。

2.拇指离开锁骨，然后紧贴食指，手臂向前摆动，保持手指姿势不变，右臂向右上方摆动。

3.尽可能抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后将左臂向左上方旋转锁骨。

效果:这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出体内多余的垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的放松，燃烧背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1，仰卧，双腿并拢，脚上套橡胶带。右脚慢慢向上抬起，让腹部用力挤压。

2.双腿伸直，轻轻拉动橡胶带，使其尽可能贴近身体。重复这个动作5次，然后换不同的腿重复练习。

结果:该方法对矫正驼背有良好的效果。它可以充分放松脊柱和背部的肌肉。同时还能锻炼腿部肌肉，塑造紧致的腿部线条。

想让身材看起来更漂亮，就要坚持锻炼，时间会给你一个满意的答案。

瘦肩美背的锻炼2。勾勒美丽背部吊带MM必备装备。

专门针对背部的锻炼，可以在健身房的专业教练指导下进行。其中，高拉、坐平手、划手三种划手可以达到收紧背部的效果。

1，高位下拉

坐稳后，脚尖向前，双手握住横杆。每只手的握距比肩宽一掌左右，身体微微后倾。主要动作是把横杆拉下到下巴。拉下时加速，放回时减速。拉下横杆的时候能明显感觉到背部的收紧感。

注意:

一般都是在教练的指导下进行，所以问题不大。当你拉下横杆的时候，不一定要拉到胸前，只要拉到下巴。

2.杠铃

脚尖向前站立，两脚之间的距离略宽于肩膀。屈膝，挺胸，双手持杠铃，与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定。用背部的收缩力将杠铃拉到腹部中间，停顿几秒后慢慢放下。

杠铃锻炼的主要作用也是让背部变得结实。一个人能连续举15次的杠铃重量，应该是练习中的标准重量。对于女性来说，应该是越轻越好。

注意:

做的时候一定要小心，不然很容易受伤，也很难达到想要的效果。另外，整个过程中保持背部挺直，不要弯曲。杠铃要慢慢减，减的动作要靠肌肉力量而不是惯性来控制，这也是一个通病。

3、坐平拉具

脚趾向前，膝盖向前。膝关节不要分开太远，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸抬头，眼睛直视前方。双手水平向后拉手柄，在肘关节处停顿，即上下臂成90度角时，再慢慢向前伸展。

注意:

需要注意的是，一定要站起来，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

4.划船练习架

双脚站稳，握住杠杆，眼睛向前看，腰保持挺直。先用脚蹬，蹬到一半时双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中间。放回去的时候尽量拉伸。要知道阻力取决于速度，所以用手拉的时候用力一定要快。

注意:

起步时，必须先用踏板。很多人习惯先用手拉，然后记得用踏板。这种错误的做法必须纠正。

5.哑铃

哑铃有点类似杠铃。比如你要用铃铛耸肩，两脚分开站立，比肩膀略宽，双手握住哑铃，双手向前。用力抬肩，然后放松；弯腰划船就是弯腰，腿可以直立也可以弯曲。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可以辅助。

注意:

和杠铃一样，哑铃的重量也不能太重，否则根本无法完成每组10-15的练习，或者咬紧牙关气喘吁吁后突然瘫倒在地上，手臂酸痛好几天，甚至可能拉伤肌肉。

瘦肩美背的锻炼3。美背运动可以跟着做。

第一步

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲。左手抓住左脚踝抬起，然后用手肘扣住脚背，左手右手十指交叉放在胸前(初学者可以这样做)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右前臂抵住头部，打开胸部，抬头，深呼吸3-5次，然后把手收回，放下左腿。

第二步

然后左腿向后伸直，上身前倾，双手向前伸展，直到前臂完全贴地，保持深呼吸。这个动作可以加强你的腰部肌肉和拉伸你的下骨盆，缓解生理期的不适。

第三步

舒适的坐姿，双腿向前伸直，脚尖向上。深呼吸，举起手，上身慢慢向前弯曲，手肘弯曲，双手抓住脚尖，深呼吸。注意保持背部挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

第四步

坐姿，右腿向前伸直，脚尖朝上，左腿向内弯曲，脚掌贴在右大腿内侧，足跟贴在耻骨上。举起双手，上身前倾下压，屈肘，双手抓住脚尖，深呼吸。左右重复多次。

第五步

坐姿，左腿向内弯曲，右腿膝盖弯曲直立，背部挺直。然后双手抓住右腿脚踝，慢慢抬起右腿向上伸直膝盖，将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。

第六步

双手张开与肩同宽，弯腰跪在地上，然后臀部向上抬起，双腿伸直，踮起脚尖(下犬式)。然后慢慢弯曲右腿膝盖，贴近身体，深呼吸，呼气时再伸直右腿。这样左右交替重复10次。

第七步

靠墙跪在地上，双手分开与肩同宽，然后臀部向上抬起，双腿伸直，踮起脚尖。慢慢深呼吸，呼气时双腿向后抬起，右腿伸直，脚尖轻轻触壁，下压拉伸背部。左右重复10次。