半夏瑶健身
？运动前拉伸
1.老师体育课教了我们扭腰、摇头、旋转各种关节等一系列动作。
2.跪在地上，弯下腰，用手托住脚后跟(先一只手再一只手比较容易，尽力就好，感觉小腹的肉在拉伸)。
3.趴在地上，双手伸向双脚，大腿离地呈U型。
4.坐在地上，双腿尽量张开，然后双手一点一点上下移动，极限时停5秒。
？小贴士:关于拉伸，不要那样颤抖，对身体不好。你应该一点点做到极致，保持几秒钟。
？什么运动减肥效果最好？
在谈什么运动是最好的减肥方式之前，我们首先要打破一些关于运动减肥的误区。？
？减脂塑形才是减肥的真谛。
减肥，因此得名不可思议，就是减肥，减少脂肪，从而使你的身体变得紧致。但是大多数人误解了减肥的意义，把它当成了减肥。所以节食是一种很好的减肥方式，但是节食的结果是不健康的，宽松的，不好看的。？
？所以减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面减脂，一方面增肌。
？减肥
五磅脂肪是五磅肌肉体积的三倍。所以体重不是衡量胖瘦的唯一标准。如果你脂肪多，110斤，相比另一个脂肪少肌肉多的人，110斤，果断胖很多。？
？只做有氧运动有很多弊端。
只有做有氧运动才会减少肌肉量。消耗脂肪就是靠肌肉锻炼。长期有氧运动导致皮质醇分泌增加，肌肉量减少，新陈代谢和燃烧脂肪的工具越来越少，当然也越来越难减掉体脂！
？有氧运动时间过长，会加速身体的衰老。氧化就是老化！长时间的有氧运动使身体来不及准备抗氧化剂来中和这些大量的自由基，导致身体处于自由基过多的环境中，加速衰老。？
？有氧+无氧减肥效果最好。
？健身教练建议那些以减肥为目的的MM，在健身房做有氧运动之前，先做力量训练。健身房的器械大多提供力量训练，主要消耗糖原。运动20-30分钟后，脂肪代谢被激活，再进行有氧运动，可以最大限度的燃烧脂肪，达到减肥的目的。
？可以做深蹲、步蹲、蛙跳等下肢运动。运动后充分拉伸。
？全身无氧训练
用划船机划船时，约90%的伸肌参与了运动，平时很少运动的MM也得到了全身的锻炼。
？但是在练习“划船”的时候，不要每一个动作都停顿，要注意动作的一致性。而且划臂过程中的动作一定要到位。如果幅度太小，参与运动的肌肉就不能充分伸展或收缩。？
同时，划船器和跳绳消耗的热量几乎相同，但划船器更注重全身肌肉训练。减肥前，让全身肌肉放松，让接下来的脂肪燃烧达到最佳临界点。
？臀部训练
？不要深蹲！没有臀部！看一张图！你不想有这样的屁股，但这绝不是节食和简单的有氧运动就能得到的！最好练习双脚和脚底的站立平衡和稳定性，徒手深蹲和侧蹲，同时加强躯干的稳定性，增加平板支撑、侧撑等动作。？
？训练方式尽量选择循环训练，一个循环四个动作。一个动作做完，马上练习下一个动作，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环。一个* * *会进行3-4个大循环。这种训练方法可以大大提高代谢率，促进脂肪燃烧和肌肉合成。
？腹部训练
微微的马甲线才是完美的腹部。仰卧起坐是马甲线的得力助手。每天做40-50个仰卧起坐，一个月后去海边。你的腹部是最漂亮的。？
？温馨提示:训练强度每3周调整一次。训练频率为1次，隔天一次。一般9次训练后，可以看到身体有明显的变化。
？有氧运动
每天做一些有氧运动，选择合适的时间和适合自己的项目。
？如果实在做不到，至少不要让饭后血糖浓度升高。你能做的就是——饭后活动。当然，并不是吃完就马上动。晚饭后，一家人会围坐在桌前聊30分钟，然后给每个人分配一点运动。应该是最聪明最简单的减肥方法。？
？教练推荐了一套运动减肥，我根据自身情况配合合理饮食。食谱里自然少不了我喜欢的牛奶，减肥效果很好？白衣一念葛根木瓜魔芋粉？这个粉味道不错，比我之前买的一些代餐粉要软一些，也不会太淡。喝了一个月，瘦了3斤，对于减肥的人来说是最好的。也可以根据自己的身体状况进行混搭。味道尚可，不错。我用它代替早晚餐，减肥，祛湿，丰胸，效果也很好！
？锻炼计划:
周一:游泳30-40分钟，之前无氧，然后拉伸。
周二:有氧，做无氧前，拉伸有氧。
周三休息
周四游泳
星期五休息
周六有氧运动
？本周菜单
第一天:
早上:1杯黑咖啡(无糖)，1个西红柿，2片全麦面包。
中餐:水煮蛋2个(蛋清)，1鸡胸肉(拳头大小)，水煮菜2个。
晚上:水煮西兰花，黄瓜1，苹果1。
次日:
早上:脱脂牛奶(250ml)，红豆汤1杯。
中国人:一份牛肉(拳头大小)和两份水煮蔬菜。
晚上:鸡胸肉300g，柚子1。
第三天:
早上:豆浆一杯，1-2素食小笼包。
中国人:2个煮鸡蛋，1个西红柿，无限量煮菠菜。
晚上:200克牛排，无限量橄榄油和柠檬拌生菜。
第四天:
早上:1杯黑咖啡(无糖)，两根黄瓜，1片全麦面包。
中国人:橙汁200毫升，百年葛根木瓜魔芋粉1杯，西红柿1个，鸡胸肉200克。
晚上:1水煮蛋，1生胡萝卜，2个桃子。
第五天:
早上:百一年葛根木瓜魔芋粉(250ml) 2个蛋清。
中餐:鸡胸肉250克，蔬菜2份(500克)。
晚上:200克牛排，无限量橄榄油和柠檬拌生菜。
第六天:
早上:燕麦30克脱脂牛奶(250毫升)蛋清1。
中文:红薯150g瘦肉200g番茄1。
晚上:牛排200克，生菜沙拉，芹菜块。
第七天:
早上:燕麦30克一杯，配百岁葛根、木瓜、魔芋粉
中号:水煮蛋2个，1切丝的生胡萝卜。
晚上:鸡胸肉300克，拌有橄榄油和柠檬汁的生菜沙拉。
对了，我交的学费真的很贵
，姐妹获得技能？？