哑铃细臂练习方法

半蹲单臂托举凌

锻炼部位:手臂

Step1双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，呈半蹲姿势。每只手拿一个3-5磅的哑铃，然后手肘弯曲，掌心相对。

Step2保持蹲姿，左臂向上伸直手肘，举起哑铃。保持5-10秒，然后返回步骤1。

Step3换右臂，肘关节向上伸直，举起哑铃。保持5-10秒，然后返回步骤1。

左右交替重复15次。

弯曲你的手肘，提起里面的铃。

锻炼部位:手臂和大腿

Step1双腿分开与肩同宽，每只手拿一个3-5磅的哑铃挂在你的两侧。

Step2弯曲膝盖，保持上半身挺直，然后坐下，直到大腿与地面平行。

Step3慢慢伸直膝盖，回到step1。

重复15次。

保持扭矩

锻炼部位:手臂、腰部

Step1双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，上身微前倾，双手各持一个哑铃，掌心相对。

Step2从前到左、右扭转哑铃。注意不要使用哑铃的反冲力，腰部以下保持不动。

左右交替重复20次。

打开我的心灵

锻炼部位:胸部和肩部。

Step1双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，上身微前倾。双手各持一个哑铃，屈肘，举至胸部高度，掌心对身。

Step2慢慢向两侧张开双臂，与肩膀同高。注意保持背部挺直。

重复15次。

弯曲你的手肘，用一只手臂提起铃。

锻炼部位:手臂

Step1双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，左手放在左膝盖上保持身体稳定，右手持哑铃，手肘弯曲，双臂交叉。

第二步慢慢向外张开双臂。注意不要移动手肘和手腕，以免扭伤。

每侧重复10次。

用一只手向上推

锻炼部位:手臂

Step1双腿分开与肩同宽，双膝微曲，上身前倾，右手托住双膝，左手持哑铃并悬挂。

Step2慢慢将左侧哑铃拉起，同时弯曲手肘，上身向左转动。然后慢慢放下。

每侧重复10次。

屈肘于头后

锻炼部位:手臂

Step1站直，双腿分开与肩同宽，双臂向上抬起，双手持哑铃，双臂伸直。

第二步慢慢向后弯曲肘部，将哑铃放低至背部。然后慢慢举起哑铃，伸直手臂。

重复15次。

毛巾，细胳膊，纤细的胳膊。

提示:站立时，保持身体挺直，做动作时不要把手贴在头上。

针对性部位:手臂内侧位置，使手臂线条更加美观。

1，双脚分开，双手拿着毛巾在胸前伸直，双手和肩膀在一条直线上。

2.将毛巾高举过头顶，保持这个动作20秒左右。

3.双手向左移动，直到左手形成120度角。保持毛巾伸直，保持动作20秒左右。

4.然后双手向右移动，直到右手形成120度角。保持动作20秒左右，每侧重复动作10次。

书把手臂往后推。

小贴士:做动作时保持腰部挺直，双脚微微分开。提书时保持手臂不动，感觉手臂内侧酸痛为宜。

目标部位:手臂后部的肌肉可以收紧二头肌“拜拜”的位置。

1，左手拿着书直起身子，右手紧紧握住左手。

2.深呼吸，然后左手向后弯曲到后脑勺的位置，保持动作20秒左右。

3.慢慢呼气，左手慢慢抬起至水平线，保持动作20秒，左右做10次。

书本提升和臂缩回

小贴士:想要事半功倍，可以用水瓶或者哑铃代替。

目标部位:可以拉伸上臂内侧的肌肉，使上臂更结实。

1，一只手把书握在手心，放在腰间。

2.慢慢将书举至肩高，保持动作约10秒。

3.将书举过头顶10秒，双手重复动作10次。

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