如何锻炼大腿肌肉

初始姿势:将杠铃放在颈部后肩，双手握住杠铃杆，直立，双脚与肩同宽或略宽。

短程动作:弯曲双腿下蹲至最低位置，然后站起来直到全身挺直，重复。

动作:这个动作对股四头肌、臀大肌、背部肌肉有非常强的刺激作用。

动作要点:颈背肩背杠铃时注意左右平衡，不要压在颈背的颈突上。保持挺胸、驼背、提臀的姿势。下蹲不要太用力，以免伤到膝盖。站起来的时候，不要先提臀再超越上半身，而是把头往上推带动全身向上。

2.单腿蹲下

初始姿势:(以左腿为例)左腿单脚站立，右腿向前伸展，手可以支撑在固定物体上。

动作过程:站立腿慢慢弯下蹲至最低点，右腿不能着地，然后左腿用力伸直，恢复初始动作重复。

动作:这个动作可以充分刺激大腿前外侧股四头肌和臀大肌。

动作要点:动作要均匀，不要突然下蹲，以免损伤膝关节。上肢只起到平衡的作用。尽量不要用上肢的力量拉起身体。

3、水平腿向上弯曲

初始姿势:(施术者为A，辅助者为B) A俯卧在长凳上，双手环抱长凳，B站在A的一侧面向A的脚，双手分别压在A的左右脚跟上。

动作过程:甲方用力弯曲小腿，乙方双手反方向施加一定阻力，但不阻止甲方动作。当甲方把腿弯曲到极限时，乙方用力把甲方推回初始位置，重复。

动作:大腿后组主要锻炼小腿的半膜肌、半腱肌、股二头肌和腓肠肌。

动作要点:甲乙双方要协调一致，使动作速度均匀流畅，不要急拉后停动作。