初学者系带10移动

拉筋初学者的10动作有:简单坐+冥想、山式、树式、三角式、战士2式、战士1式、十字平衡式、巴达瑜伽式、仰卧扭转式、提尸式。

1，简单的静坐+冥想

双腿交叉坐在垫子上；身体自然放松，脊柱伸展；坐在结实的垫子上，双手交叉放在胸前；调整呼吸，冥想3-5分钟。

2.山形

双脚并拢站立；大腿收紧后推，脊柱伸展；骨盆稍微向后转，打开腹股沟；开胸，收回肋骨，双手向下伸展；肩膀微微向后张开，眼睛直视前方。

3.树样式

山式双手撑臀，重心转移到右脚；弯曲左膝，左脚踩在右腿内侧；手臂上提伸直，手掌相对与肩同宽；背部向上伸展，肩膀放松；腹部，停留5-8轮呼吸换对侧。

4.三角形

以山式站立，双脚打开适当的距离；左脚向外打开90度；左脚跟至右足弓；吸气伸展脊柱，大腿外侧向上抬起；双手水平抬起，呼气，向右弯曲；将左手放在左脚外侧；右手向上伸展，保持5-8次呼吸，换到另一侧。

5.战士2

山式站立，双脚打开大约比一条腿长；右脚向外转90度，左脚微微扣住；右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上；吸气伸展脊柱，双手水平抬起；呼气，右膝向下弯曲，与大腿部成90度；保持5-8次呼吸，换另一侧。