呼啦圈减肥法

1.双脚与肩同宽站立，手臂在背后3点钟方向和9点钟方向。握住呼啦圈，使其与身体保持30厘米的距离。吸气挺胸，尽量夹住肩胛骨。

2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头顶正上方，右手置于臀部后方。保持10秒，慢慢深呼吸，感觉肌肉在拉伸。

3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头顶正上方，左手置于臀部后方。保持10秒，慢慢深呼吸，然后回到初始状态。

第二步:向前弯曲——主要目标:背部、手臂和肩膀。

1.双脚与肩同宽站立。双手分别在10和2点钟位置握住呼啦圈，放在脚前。屈膝坐，臀部向下，停在离地1米左右。用呼啦圈支撑身体，如图所示手臂向前伸直，感觉肩膀有拉伸感。

2.继续向前拉伸，直到腹部贴在大腿上，然后尽力向前拉伸手臂，感觉脊柱和背部在慢慢拉长。同时深呼吸，放松脖子，低着头。保持10秒后，慢慢直立。

第三步:把腰扭直——主要目标:腹部、肩部和背部。

1.像“后舵”的初始姿势，脚尖向前，双腿分开与肩同宽，头部与脊柱成一直线。

2.身体分别向左右转动，直到胸部和头部朝向一侧，保持10秒，深呼吸。

注意:完成拉1-3的热身运动后，晃动全身，放松肌肉，然后进入下一个动作。

第四步:超级草裙舞-主要目标:腹部，下背部和培养身体的整体平衡。

正确:抬高下巴，保持肩部、胸部和头部稳定不动，保持膝盖放松。

错误:转呼啦圈时，不要盯着呼啦圈看(否则会打乱整个节奏)，也不要弯腰或夸大旋转。

1，让呼啦圈绕着腰部旋转，可以向左也可以向右。

2.开头慢慢转，找到节奏。

3.接下来，把手放在头上(这个动作可以保持身体稳定)。4.转3分钟后停下，再反方向转3分钟。

挑战链接:绞索式——像牛仔抓马的动作。

主要目标:肱二头肌和肱三头肌。

1.紧紧握住呼啦圈，举到头顶。做好扔东西的准备，慢慢晃动呼啦圈(就像用绳子套住猎物一样)。

2.每次转呼啦圈都是先抓住再放开。一旦开始，就要张开手掌，让呼啦圈绕着它旋转。

3.每转一圈换另一只手。* * *坚持10分钟。

减肥小贴士

呼啦圈运动是一种运动强度低、见效慢的健身方式，但相对于其他更激烈的减肥方式，这种依靠摆动圆环来达到减肥目的的运动更安全有效，足以均匀减脂，收紧腰腹肌肤。呼啦圈瘦身运动热潮，但总能看到一些mm刻苦锻炼？避免错误的运动方式可以达到事半功倍的效果。来看看这些关于呼啦圈瘦身的是非问答吧:

Q1:听说做呼啦圈的时候要尽量保持平稳均匀的速度，而不是剧烈的扭腰，对吧？是理由:不宜过快做呼啦圈运动，会增加腰部肌肉的负担，有肌肉劳损和急性肠扭转的风险。提醒:其实太快的呼啦圈动作还不如匀速摆动腹部的动作。

Q2:我已经做了一个星期的呼啦圈运动，效果并不明显。于是我在呼啦圈里放了一些金属沙之类的重物，加大运动量效果很明显吧？没理由:呼啦圈的摆动方式是线性简谐运动，所以如果擅自增加呼啦圈的重量，恐怕会在腰部“救生圈”减少之前就遭受不良后果。摇呼啦圈的时候，呼啦圈会碰撞到盆腔周围的骨头，还有腹部和背部的内脏。呼啦圈越重，冲击力越大。当你以为“全身酸痛，运动有效”的时候，你可能已经受了“内伤”。提醒:呼啦圈的重量应该是食指和中指能负重的程度左右。

Q3:有人跟我说做呼啦圈要两三个小时，我怕我坚持不下去。没理由:呼啦圈运动和其他瘦身运动一样，只有坚持下来才是真正有效的，但就时间而言，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟。如果一次性运动时间过长，恐怕疲劳的运动员无法保持正确的姿势，从而导致受伤。建议每天锻炼几次，每天锻炼时间不要超过1.5小时。提醒:只有每天坚持做运动，才能达到完美腰部曲线的目标。如果今天转两三个小时的呼啦圈，明天却偷懒不运动，三天打鱼两天晒网，再好的健身健美运动也不会有效果。

Q4:我的月嫂在第四天，很快就结束了，因为月嫂之前一直暴饮暴食，体重增加了不少。我想做呼啦圈运动尽快减肥，可以吗？没理由:有西医明确指出，在月经中后期，卵巢外围可能出现黄体囊肿。由于囊肿非常脆弱，如果用力挤压腹部，会使囊肿破裂，伴随的内出血可能是致命的。提醒:女性的生理结构比较特殊，不仅仅是经期，还有经期前后。

其实呼啦圈也是一种很好的减肌方式，但是刚开始的时候，腰的两边会很疼，但是时间长了就好了。呼啦圈会瘦身吗？首先，我们必须考虑几个关键点:

你燃烧的卡路里比你吃的多吗？

不要以为动了就瘦了。有时候运动消耗的热量并没有想象中那么多。举个例子，一个50公斤的人爬山要半个小时，但是吃饭只需要八分钟左右！如果你认为你已经锻炼了，但是再补充食物，我想你会得不偿失。

你锻炼多久了？运动强度有多强？

摇呼啦圈可以达到锻炼的效果，但是一定要长期锻炼，因为摇呼啦圈的锻炼强度不是很强。只有延长运动时间，继续运动，才能达到有氧运动的阶段，从而消耗体内储存的脂肪和多余的热量。很多人在运动上有一个盲点，认为必须流汗才算运动。事实上，并非如此。有些人耐热能力更强，所以可能不容易出汗。

呼啦圈越大效果越好？

较重的呼啦圈刚开始要花很大力气才能摆动，后来就变成惯性运动了。关键是运动时间一定要足够长，否则短时间的剧烈运动只属于无氧运动，只带来肌肉酸痛，不消耗多余的热量。另外，呼啦圈摇晃时会撞到腹部和背部的脏器，太重的呼啦圈冲击力更大，可能会伤到脏器！让我们选择一个适中的重量。

应该摇多久才够？

不妨参考一下“333”运动，每周运动三次，每次至少30分钟，心脏就跳动130次。因为摇呼啦圈的运动强度不是很强，所以要想提高心率，必须加快摇的速度！

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的。无论从事哪种运动，都要记得把握一个原则:长而持续，有点喘不过气来但又不至于太喘不过气来。相信你很快就会成为温柔婉约家庭的一员！加油！加油！

摇呼啦圈是一项简单方便的室内健身运动，随时随地都可以玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身和主动帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！