掌握“跳绳减肥”四大要领，燃脂效果延长6小时！

吕少达(减肥名医)小时候，跳绳是体育课的必考项目，是一项几乎人人都会的运动。但是怎么跳才能不受伤的燃烧脂肪真正减肥呢？我把力量跳绳和有氧拉伸运动结合起来，设计了一整套从“热身→跳绳→拉伸→收尾运动”的减肥运动。只要掌握了四个要领，1周我就做3天。很多减肥锻炼者做了之后，不仅能如愿变小，还能练出紧实的线条！STEP1跳绳前热身，开始燃烧脂肪！运动前的“热身运动”可通过基本动作活动胸、臀、腿、膝、肩关节等部位，使身体处于“热身”状态，可增加血流量和摄氧量，增加神经传导和反应性，高循环血流量和摄氧量，降低关节僵硬度。这样不仅可以减少运动损伤，还可以间接提高各个部位的肌肉力量训练，开始燃脂！STEP2三分钟基础跳绳，提高燃脂效率！我一直强调运动“和动动右一样好”，时间长短不是很重要！尤其是跳绳，是中等强度的运动。如果连续跳30分钟以上，可能会因心肺过度而感到不适，所以往往会让人退缩。所以，我建议初学者每周三天跳绳3分钟，利用业余时间正确锻炼，跳前热身，跳后做操，既能积累消耗热量，又能点燃肌肉群的燃脂动力，不断改善血液循环和新陈代谢，打造精益身材。还不如轻松做！STEP3跳完做有氧拉伸，继续减脂6小时！大家都知道，运动过程中，身体会消耗热量。但研究指出，采用“高低强度间歇训练”，即在3-5分钟的高空运动后，休息拉伸10-30秒，以此类推数次，热量会持续燃烧6小时以上，这就是“烧后效应”。这是因为高强度和低强度的间歇训练都会达到体能的极限，需要消耗更多的热量来恢复身体机能。所以我强调，跳绳3分钟后的有氧拉伸，不仅符合高低强度间歇训练，还能促进肾上腺素和生长激素的分泌，帮助燃烧脂肪，氧化脂肪。STEP4下午3点到6点跳，效果最显著！人体的生理周期是有一定规律的。科学家早就证实，一天中最适合运动的时间是下午3点到6点。这段时间不容易积累碳水化合物，燃脂效果加倍！这是因为大脑皮层“下丘脑”的生理周期节律命令体温处于最高点，肌肉最温暖最有弹性，反应最快，力量最大，人最清醒不易受伤，而脉搏跳动和血压最低。相反，每天晚上10是内脏休息修复的时间，避免高强度跳绳，但可以用绳子做简单的拉伸运动，帮助消除疲劳和毒素，恢复第二天的活力。吕少达(减肥名医)小时候，跳绳是体育课的必考项目，是一项几乎人人都会的运动。但是怎么跳才能不受伤的燃烧脂肪真正减肥呢？我把力量跳绳和有氧拉伸运动结合起来，设计了一整套从“热身→跳绳→拉伸→收尾运动”的减肥运动。只要掌握了四个要领，1周我就做3天。很多减肥锻炼者做了之后，不仅能如愿变小，还能练出紧实的线条！STEP1跳绳前热身，开始燃烧脂肪！运动前的“热身运动”可通过基本动作活动胸、臀、腿、膝、肩关节等部位，使身体处于“热身”状态，可增加血流量和摄氧量，增加神经传导和反应性，高循环血流量和摄氧量，降低关节僵硬度。这样不仅可以减少运动损伤，还可以间接提高各个部位的肌肉力量训练，开始燃脂！STEP2三分钟基础跳绳，提高燃脂效率！我一直强调运动“和动动右一样好”，时间长短不是很重要！尤其是跳绳，是中等强度的运动。如果连续跳30分钟以上，可能会因心肺过度而感到不适，所以往往会让人退缩。所以，我建议初学者每周三天跳绳3分钟，利用业余时间正确锻炼，跳前热身，跳后做操，既能积累消耗热量，又能点燃肌肉群的燃脂动力，不断改善血液循环和新陈代谢，打造精益身材。还不如轻松做！STEP3跳完做有氧拉伸，继续减脂6小时！大家都知道，运动过程中，身体会消耗热量。但研究指出，采用“高低强度间歇训练”，即在3-5分钟的高空运动后，休息拉伸10-30秒，以此类推数次，热量会持续燃烧6小时以上，这就是“烧后效应”。这是因为高强度和低强度的间歇训练都会达到体能的极限，需要消耗更多的热量来恢复身体机能。所以我强调，跳绳3分钟后的有氧拉伸，不仅符合高低强度间歇训练，还能促进肾上腺素和生长激素的分泌，帮助燃烧脂肪，氧化脂肪。STEP4下午3点到6点跳，效果最显著！人体的生理周期是有一定规律的。科学家早就证实，一天中最适合运动的时间是下午3点到6点。这段时间不容易积累碳水化合物，燃脂效果加倍！这是因为大脑皮层“下丘脑”的生理周期节律命令体温处于最高点，肌肉最温暖最有弹性，反应最快，力量最大，人最清醒不易受伤，而脉搏跳动和血压最低。相反，每天晚上10是内脏休息修复的时间，避免高强度跳绳，但可以用绳子做简单的拉伸运动，帮助消除疲劳和毒素，恢复第二天的活力。跳绳之后，拉伸“燃烧舒缓操”帮助瘦身！通常我跳绳后，会马上做一些拉伸，因为刚用高的肌肉会很紧绷，呼吸会加速全身的血液循环。如果没有适当的拉伸和放松，运动后肌肉群中会积累大量的乳酸和废物，引起酸痛和抽筋。下面我设计四个简单的局部动作，非常适合跳绳后放松筋骨，帮助排出废物，帮助延长脂肪燃烧代谢！跳绳后，放慢速度做练习(1)拉伸手腕:拉伸手腕。手臂锻炼次数:每次5 ~ 8秒；从左到右交替5次，1吸~吐，手掌向前伸展，手腕合拢坐或站，一手向前伸直与肩同高，掌心向上，指尖向下，另一手手指向下拉，手腕合拢，保持8秒。2吸~吐，拉掌，手指折叠，手腕折叠，手掌翻转面朝下，指尖朝下，另一只手手指用力下拉，折叠按压腕关节8秒。换手，交替做。跳绳后放松练习(2)屈膝拉小腿:拉伸小腿后侧肌肉。放松膝盖练习:每次维持5 ~ 8秒；左右腿吸气五次，1，单脚向前迈，双手放在腰上。一只脚向前迈，大约是肩宽的两倍。2呼气前膝盖微屈，后腿前腿微屈，意识放在后脚，小腿后腿肌肉完全拉伸。起床后再做一次，重复五次。练习换脚。NG前腿膝盖弯曲时，膝盖前缘不要超过前脚趾尖，以免造成膝盖负担和疼痛。跳绳后放慢运动速度。(3)弯曲前左右摆动:侧拉核心肌肉。骨盆练习次数:从左到右交替缓慢摆动1分钟；两边各停留几秒1吸气，双脚大开站立。你的脚是肩膀的两倍宽，膝盖不能弯曲。2呼气前，上身从左向右弯曲向前弯曲，头和手自然下垂，身体左右摆动1分钟。尽量放松身体，不要太快，以免重心不稳摔倒。跳绳后的放松练习(4)抬腿推拉:拉伸膝盖、腿、臀部:每次10秒；左右腿交替3次，1吸~吐吐抬起一条腿准备躺在垫子上，慢慢吸气，一条腿伸直抬起，一只手抵住膝盖，另一只手抓住脚踝(或小腿)。2吸气~吐气推膝拉腿呼气，一手推膝向外，另一手拉腿向内。在这个过程中，保持另一条腿向前伸直。吸气，换腿，左右交替3次，肩膀尽量贴近地面。本文摘自《1一周跳3天，2周输1圈！惊人的燃脂跳绳运动减肥:1个动作，腰、腹、臀、腿都瘦了，跳出瘦体质，再也不胖了！"/吕少达(减肥名医)/苹果屋