硬核健身:新人如何运动减脂？这本书很透彻(PPT版)。
2.如何减脂
3.怎么吃
4、塑形训练的6个部分
5、健身十问(纠错)
健身过程:
理论解释:只有从整体上，从大肌肉群(胸、背、臀、腿)减脂，才能真正达到效果。小肌肉群(肩、臂、腹、小腿)训练并不能有效减脂，换句话说，小肌肉群、隔离、轻重量训练根本不符合增肌、减脂、塑形的条件，也不可能取得好的效果。
核心点:健康，塑形，减脂，撑衣...一切从大肌肉群训练开始。抓大放小才是增肌或者减脂的入门之王！
健身训练:
1，主要肌群训练(胸、背、臀、腿)6 ~ 10组
2.核心肌群训练(腹部和下背部)1 ~ 3组
3、HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟
1，胸部俯卧撑入门14分钟；背靠背塑形17分钟；臀臀塑形16分钟；瘦腿训练11分钟
PS:大肌肉群的周期是3天(不是全身区间，是某个肌肉群的休息时间)。比如周一练臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四再练臀。
单个部位(某个肌肉群)可以通过调整训练次数来调整训练强度。
2.腹部-五维腹肌训练18分钟。
3、HIIT 20分钟
关键词:高强度，间歇性
减脂效果:力量训练，HIIT，间歇跑？& gt？持续慢跑
理论解释:HIIT在消耗热量和脂肪+持续燃脂(72小时后仍明显)方面表现突出。
HIIT培训的重点:
肌肉群+时间:确定是大肌肉群训练(臀部和腿部主要发力)和高低强度交替+持续15到20分钟=可以达到目标。例:(冲刺1分钟，慢跑1分钟)X5
简单的HIIT培训计划:(两种选择)
1，体重下降地板上升高效减脂运动——爬楼梯
爬楼梯=燃脂(比跑步多)+臀(一次上两步)+不伤膝盖(下楼梯只伤膝盖)
要点:背直+臀部用力(臀部激活动作:半蹲侧身行走)
计划:比如住在10层爬10次，住在5层爬20次。一周三次，每次半小时。过不了多久，你会发现:啊？身体好像好多了！
2、HIIT为室内懒操。
第一套提臀方案:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥。
第二套超速减脂法:跳拍手+直膝踢腿+俯卧攀爬。
第三套※大胸小腰法:俯卧撑+俯卧撑加跳跃+平板支撑。
第四套※好姿势方案:十字站立+俯卧撑+平板支撑。
第五套※全面性与细节性:直膝踢+哑铃深蹲推+卷腹。
计划:五套动作，轮流交替，在保证每周三次的基础上，一个月到三个月不等。
1.人类的膳食能量供应主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
2.蛋白质摄入时间:力量训练后3小时是肌肉生长的黄金时间。此时肌肉中蛋白质的合成速度提高了3倍以上。
3、碳水化合物摄入时间:训练后立即补充碳水化合物，可以增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素分泌，使机体恢复生长。
4、脂肪摄入时间:健身训练前后(前)(中)(后)两小时，请远离脂肪(不要摄入)！
胸部俯卧撑训练计划
1，热身:标准俯卧撑10× 3组。
2、正式:每组用尽的击掌俯卧撑×3组。
3.击掌15× 4俯卧撑(2个上下斜俯卧撑)。
注意:如果A不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。
b、训练上胸最下斜窄俯卧撑和训练下胸上斜宽俯卧撑。
c窄俯卧撑——肱三头肌，宽俯卧撑——胸肌。
4、拉伸:手贴墙，慢慢转身，使胸部得到拉伸。
注意:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉生长。
屁股
两个动作:深蹲，胯桥
腹肌
先减脂(HIIT)，再进行腹部专项训练。
最有效的三个动作:平板支撑、交叉站立和反腹滚。
肩膀
动作:侧举
手持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。在双臂中。
手臂
动作:颈部后臂的屈伸
小腿
塑腿的明星动作——坐提脚跟
1.健身后肌肉酸痛怎么办？
在酸痛的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛。
疼痛非常剧烈，以小重量、多次循环力量训练(深蹲+平板支撑)和缓慢恢复性有氧训练(慢跑或小跑)为主。
2.下班后我很累。我应该锻炼吗？
精神疲劳和身体疲劳根本不是一回事。如果你想增进健康，就不能不出汗。
3.空腹训练是减脂多还是对身体有害？
健康人一般可以空腹训练。早上空腹训练前，一定要多喝水！
4.没有器械的健身真的更好吗？
对大多数人来说，健身房训练比自尊训练更好。
5.骑车和跑步，跑步和快走哪个更减肥？
骑自行车(自行车或动感单车)减肥效果比跑步差多了。
6.关节不正常还能运动吗？
如果没有明显的疼痛，关节间的生理噪音一般不会影响运动和正常生活。
7、怕关节痛，可以做抗阻训练吗？
普通人深蹲不会增加膝盖受伤的概率。如果膝盖有病理反应，咨询医生，得到专业的解释后再决定训练内容。
8.拉伸能让我不受伤吗，还是更容易受伤？
训练前的拉伸会让人变得更慢、更弱、更脆弱。
对于普通人来说，拉伸训练可以大大提高人体柔韧性，增加人体力量，降低受伤概率。
如果力量训练后拉伸，男性增肌和女性丰胸提臀的效果会翻倍，堪比信用卡消费积分。
9.增肌和减脂可以同时进行吗？
绝对的！或者应该说正确的运动塑形(抗阻+有氧)是增肌同时减脂。
10，如何选择健身房？
地点(从家或公司到健身房的时间不能超过20分钟)→器材(男力量器材/女有氧器材和固定器材)→其他环境因素等。
1，从大肌肉群(胸、背、臀、腿)增肌减脂。仅仅训练小肌肉群(肩膀、手臂、腹部、小腿)是看不到效果的。
2.健身流程:大肌群训练(整体)→核心肌群训练(如:腹部)→有氧运动(减脂)→拉伸。
PS:首先是核心肌肉群，然后是有氧运动和腹肌训练，两者缺一不可。只有核心训练，不减脂，没门。
3.训练后的拉伸很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉生长。
PS:训练前的拉伸会让人变得更慢、更弱、更脆弱。训练后拉伸效果翻倍。
4.减脂有氧运动最多的是HIIT(高强度间歇训练)，最容易上手。X5组有10分钟的跑步机(冲刺1分钟，慢跑1分钟)，住高层的人爬20层楼梯5次(共100层)。
5.吃法:训练后3小时内摄入蛋白质，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不摄入脂肪。
6.某个肌肉群的训练频率:两次大肌肉群训练间隔72小时(3天)。这个间歇时间不是指全身的间歇，而是指某个肌肉群的休息时间。
7、制定自己的健身计划(a没有器械或健身房→b训练频率65438+每周0次？两次？三次？→c训练强度=训练重量？×训练次数？)
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