如何制定增肌健身减肥计划
肌肉建设，健身和减肥计划
轻肌打造期:2月、3月、4月。
在增肌的同时，也必然会同时增肥。既然大部分朋友都想在夏天秀肌肉，那么这三个月你就要增肌，控制体脂量，这在训练和饮食上一定要小心。
火车
以大肌肉(下半身、背部、胸部)的多关节动作为重点，训练要以深蹲、硬拉、弓步、Lat下拉、划水、下压、下俯七个基本动作为重点。每周至少做两次有氧运动。
Day 1下半身:深蹲、弓步、压腿、跨步、硬拉。
第2天胸部:杠铃/哑铃/压线钳(杠铃/哑铃/拉力绳)，Dip(引体向上)+有氧30分钟。
第三天返回:横向下拉，划船
第四天下半身:下蹲(深蹲)、弓步(弓箭步)、压腿(坐踢)、跨步(脚踏)、硬拉(硬拉)。
第5天胸部:杠铃/哑铃/压线钳(杠铃/哑铃/拉力绳)，Dip(引体向上)+有氧30分钟。
第六天返回:横向下拉，划船
第七天休息
重量:8-12RM为主
组间休息时间:90-120秒。
规定饮食
想要增肌，就需要制造热量过剩，但是热量吃多了就会变成脂肪，所以热量摄入一定要控制在每日总能量消耗(TDEE)的110%-120%。
饮食必须以非加工食品为主，即鲜肉/冷却肉、鸡蛋、水果和蔬菜、糙米、红薯等。所有加工食品，如含糖食品和饮料、肉丸、香肠、罐头、酱料、方便面等。被豁免了。
此外，还要控制蛋白质(如肉、蛋、豆类)、碳水化合物(面粉、米饭、面条、面包、土豆)和脂肪的摄入比例。建议如下:
蛋白质(1g =4卡路里)？30-40%
碳化物(1g =4卡路里)？40-50%
脂肪(1g =9卡路里)？10-30%
减脂期:5月和6月
盛夏从7月开始，因为要利用5-6月的9周减脂，避免肌肉流失，让你在夏天秀出肌肉！我们主要是燃烧脂肪，所以在训练和饮食安排上有一些区别！
火车
训练也是以大肌肉为主，但是我们可以用一点时间来训练其他肌肉。另外，减少组间休息时间，加快心率，从而增肌同时燃烧脂肪！
第65438天+0高重量下半身训练(深蹲、弓步、压腿、踏步、硬拉)
第2天胸部(杠铃/哑铃/压线、Dip)+有氧30分钟。
第3天返回(横向下拉，世界其他地区)
第4天肩(压、举)+直腹+有氧30分钟。
第5天二头肌+侧腹+有氧30分钟
第6天低重量下体训练(深蹲、弓步、压腿、跨步、硬拉)
第7天有氧运动30分钟
重量:8-15RM为主
组间休息时间:30-90秒
规定饮食
与燃脂和增肌相反，身体消耗的热量比需要的少，所以热量摄入必须控制在每日总能量支出(TDEE)的80%-90%。
饮食选择如上，始终选择全天然、低脂、低糖的食物。
控制蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例如下:
蛋白质(1g =4卡路里)？40-50%
碳化物(1g =4卡路里)？20-30%
脂肪(1g =9卡路里)？20-40%
初收期:7月和8月。
经过五年的刻苦训练和饮食，我不敢说你一定会变得超大，但是你的身材一定有了相当程度的改善和提高。是时候放松了，享受结果，让身体稍微休息一下。
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虽然是收获的时候，但是不能完全停止训练。就一辆停在路边的车，不要熄火，这样随时随地都能启动！我们会降低训练量，让肌肉和关节休息两个月，但一定不能少气，每周维持三次:
第65438天+0下体训练
第二天直体/侧腹+有氧30分钟
第三天背部+二头肌/三头肌
第4天直体/侧腹+有氧30分钟
第五天胸部+肩部
第6天直体/侧腹+有氧30分钟
第七天休息
重量:主要是12-15RM
组间休息时间:30-90秒
规定饮食
我们把身材保持在现在的状态，所以我们消耗的卡路里和每天的总能量消耗(TDEE)是一样的。
饮食选择如上，始终选择全天然、低脂、低糖的食物。
控制蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例如下:
蛋白质(1g =4卡路里)？40-50%
碳化物(1g =4卡路里)？20-30%
脂肪(1g =9卡路里)？20-40%
练肌肉期:九月，65438+十月，165438+十月，65438+二月。
过了一个美好的夏天，是时候让你放松一下了，重新回到疯狂训练和饮食控制的阶段，让肌肉重新长起来！
火车
回归大肌肉(下半身、背部、胸部)的多关节动作，配合深蹲、硬拉、弓步、Lat下拉、划、压、下等7个大重量的基本动作，有氧运动可以减到一周2次。
第65438天+0下半身+直/侧腹
第二天胸部+肩部+有氧30分钟
第三天回来+两个/三个头
第4天下半身+直体/侧腹
第5天胸部+肩部+有氧30分钟
第六天回来+两个/三个头
第七天休息
重量:6-12RM为主
组间休息时间:120-180秒。
规定饮食
这四个月是增肌期，冬天来了，我们再胖一点没问题。
为了再次增加肌肉量，可以增加一点热量盈余，将食物的热量摄入控制在每日总能量消耗(TDEE)的130%-150%。
饮食选择如上，始终选择全天然、低脂、低糖的食物。
控制蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例如下:
蛋白质(1g =4卡路里)？30-40%
碳化物(1g =4卡路里)？40-50%
脂肪(1g =9卡路里)？10-30%