13瑜伽拉伸动作

坐直，屈膝，双膝交叠。

脚背放在臀部外侧，双手水平抬起。

右手在上，左手在下。

到后面来交叉扣。

屏住八次呼吸，换边。

2.羽绒狗式

趴在垫子上，双手放在胸前两侧。

呼气，脚趾向后勾，臀部向上。

双手伸直，坐骨抬高。

向后推大腿根部，伸直双腿。

保持八次呼吸。

3、向前站立并弯腰

双脚并拢站立。

吸气，向上伸展脊柱。

呼气，以腹股沟为转折点向前弯曲。

双手抱腿向后，将坐骨高高抬起。

保持1分钟。

4、加强侧面延伸

两腿分开，一条腿长，右脚趾向前。

左脚趾外展45 °,并调整臀部对齐。

吸气伸展，呼气弯腰。

腹部找大腿，双手撑地或砖头。

保持1分钟，换边。

5、骆驼式

跪下，双脚分开，与臀部同宽。

吸气，伸展脊柱，双手支撑臀部。

呼气，向后弯。

双手依次放在脚后跟上。

胸部向上打开，保持8次呼吸。

6、单腿背伸

拄着拐杖坐着，臀部向后移动。

弯曲右膝，将右手掌放在左大腿根部。

吸气，伸展脊柱，呼气前弯腰。

双手握住脚底，伸展背部。

屏住八次呼吸，换边。

7、坐角式

坐在垫子上，双腿尽量分开。

脚趾向后勾，大腿肌肉收紧。

吸气挺直脊柱，呼气前弯腰。

双手交叉放在额头下。

保持1分钟，上下切换手臂的位置。

8、蜥蜴式

站起来，左脚向后迈一大步。

膝盖和脚背贴地，右小腿与地面垂直。

向前向下弯曲，肘部着地。

吸气伸展脊柱，呼气加深幅度。

保持1分钟，换边。

9、睡天鹅式

站起来，右脚向后迈一大步。

伸直右腿，脚背着地。

左腿弯曲，腿外侧卡在双手之间。

吸气伸展脊柱，呼气弯腰。

保持1分钟，换边。

10，青蛙造型

从四角跪姿开始，双膝向两侧滑动。

双腿呈90°，髋膝成一条直线。

手向前伸，摸摸额头。

保持1分钟。