成年男性的日常饮食

男，43岁，身高173cm，体重65kg，BMI21.7(正常)，久坐办公室一族，饮食单一，喜欢面食，不喜欢全谷物食品，很少运动，腹部脂肪很多。

？年轻男性一日食谱汇编

(1)确定总能量

标准体重:173-105=68kg。

所需热量:68*30=2040kcal。

根据食物份数，确定该餐为23份。

早餐:牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头100g，土豆100g，海带50g，胡萝卜30g，亚麻籽油5g。

午餐:大米50g，玉米渣50g，牛肉75g，油菜100g，白菜100g，食用油15g。

晚餐:面粉80g，豆腐30g，韭菜25g，木耳20g，菠菜25g，腐竹20g，黄瓜50g，胡萝卜15g，鸡胸肉50g，食用油15g。

加班

成品展示

早餐

午餐

主餐

(5)膳食评价:三餐有各种食物，三种营养素的供能比和餐比都合适。牛肉和鸡胸肉脂肪少，蛋白质含量高，有很好的增肌效果。所有食材都是时令食品，易于采购，当地生产。按照原来的喜好，饮食略有调整。

小贴士:男人应该保持强壮和精力充沛。合理搭配一日三餐尤为重要。每餐以主食为主，适量优质富含蛋白质的食物，辅以含有维生素和矿物质的丰富食物。建议每天坚持散步半小时。

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