如何锻炼增强臀部和腿部肌肉？
臀部和腿部支撑着身体的全部重量，在日常活动中需要强大的臀部和腿部力量作为支撑。如果臀部和腿部力量较弱，不仅会影响身体的运动能力，还会降低身体的稳定性，加重关节的磨损。
所以我们在年轻的时候一定要加强臀部和腿部的基础力量训练，这样不仅可以提高自身的运动能力和身体稳定性，还可以用强大的肌肉力量保护关节。有了骨骼关节的肌肉保护，可以有效延缓骨骼老化，减少关节磨损。可能你年轻的时候注意不到腿部力量不足的影响，这种影响会在中年以后表现出来。中年以后，随着力量的丧失和关节的老化，全身都会
这也是腰腿痛会成为中老年人最常见情况的主要原因。年轻时加强臀部和腿部的肌肉力量训练，利用强大的肌肉保护能力，可以有效避免中老年人常见的关节磨损疼痛。
以前人们常说:年轻时不练腿，老了会后悔。这句话很重要。加强臀部和腿部肌肉力量训练可以更好的增强运动稳定性，这对于热爱运动健身的朋友来说非常重要。加强身体稳定性可以帮助运动员安全应对高速运动中的各种突发事件，避免各种运动事故风险。所以每个运动员都要加强髋腿基础力量训练，增强自身稳定性。
这次给大家编的训练计划很紧张。健身的人在训练中要充分利用可控的重量来完成每一个动作。要缓慢彻底的收缩，这是达到深度刺激的关键。当然，培训的质量也是关键。训练时尽量缓慢移动，多使用逐渐增加重量的方法来完成训练。如果你的健身房没有一些用于运动的器械，你可以用类似的器械来代替运动。如果你想拥有足够的臀部和腿部力量，你必须进行肌肉建设训练。如果是健身新手，由于动作太多，可以选择一些已经掌握的动作加入训练计划，尽量掌握更多的训练动作，进行臀部和腿部肌肉的锻炼。
以下八个臀部和腿部肌肉锻炼，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。也可以自己安排休息时间。
动作1，用固定器械做哈克深蹲，用的重量会逐渐增加，每组做12-10次。训练时，注意腰部姿势，保持腰部与器械平行，注意力集中在臀部和腿部。
动作二:用史密斯机做深蹲(两脚间距较宽)，用的重量会逐渐增加，每组做12-10次。训练时，背部要挺直，不要僵硬，同时要注意双脚的开口距离和下蹲幅度，注意力要集中在臀部和腿部。不要用背部用力。
动作三:用杠铃做相扑硬拉，用的重量逐渐增加，每组做12-10次。这个动作对于选择重量非常重要。训练者必须选择合适的重量，然后随着训练逐渐增加。在训练中，他们应该主要注意腰部和背部的姿势。做深蹲和硬拉训练时，腰背姿势很重要，标准姿势就可以了。
动作四:利用腿部屈伸器械做踢腿动作。使用的重量逐渐增加，每组(每侧)做12-10次。训练时注意器械的摆放，将器械放在腿部关节处，使力量主要集中在大腿和臀部以及腿部，可以达到更好的定向刺激效果。当然，如果想强化小腿，可以把切线放在小腿上进行定向强化训练。
动作五:用史密斯机做跨步深蹲，用的重量逐渐增加，每组做12-10次。在训练中，健美运动员必须注意重量的选择，不要使用过量的重量，并注意跨步深蹲的姿势，注意最后的力量收缩。
动作6用史密斯机跨步，使用的重量逐渐增加，每组(每侧)做12-10次。这个动作在训练中不能用太大的重量。新手建议采用恒重训练，训练时注意跨步姿势，控制身体的稳定和平衡。
动作7:用绳子+V绳做一个相扑半蹲走(用的重量逐渐增加/不变)，5个蹲到终点，5个蹲到起点，来回1组。详见动态图。这个动作尽量使用较大的重量，向前移动时注意集中臀部和腿部的力量。
动作8:用绳子从一侧提起弯曲的腿(绳子固定在一侧)，使用的重量逐渐增加，每组(每侧)做12-10次。训练时注意绳子的位置，放在关节处，力量主要集中在大腿两侧。这个动作是强化大腿两侧的最佳训练动作，一定要掌握。