如何训练体能？魔鬼般的

重量大，频率低，多组数，位移长，速度慢，密度高，意念运动一致，收缩峰值，持续紧张，组间放松，肌肉训练多，训练后吃蛋白质，休息48小时，宁轻勿假。

1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

正确练习:

胸部:a:(侧腹中部，下缘沟，中沟)

1.卧推(杠铃宽握，哑铃)

2.卧鸟(哑铃或拉力器)

3.双臂屈伸(握法略宽)

4.俯卧撑(握力略宽，脚和手在同一高度)

5.重锤张紧器夹紧胸部

6.坐姿器械椅夹胸

b:(中间槽，外镫翼中下部，下缘槽)

1.双杠的屈伸(中间握距)

2.卧鸟(哑铃或拉力器)

3.横卧推(中等握距)

4.俯卧撑(中握，手和脚在同一高度)

c:(下沟，侧腹中下部)

1.下斜台式压力机

2.向下倾斜的鸟

3.俯卧撑(中握，手的高度低于脚的位置)

4.横卧推(中等握距)

背部:答:坐在脖子前面

b:坐的时候脖子后面往下拉。

c:哑铃垂直划水。

d:立正，抓住它，拉起来

e:颈前宽，引体向上。

f:坐姿，手握，横拉。

g:俯卧撑

h:用力拉

肩:答:直推

b:坐在脖子后面

c:哑铃前平举

d:哑铃侧举

艾凡:按铃，耸耸肩

f:哑铃弯过小鸟。

手臂2: a:杠铃弯曲

b:坐姿，手臂斜靠，双手向后举。

c:站立哑铃锤举

d:坐哑铃交替弯曲。

e:站立式担架单臂后握弯曲

外宾:坐下来，弯腰

肱3: A:站姿，手臂弯曲于胸前，肘部下压。

b:仰卧背部支撑

c:仰卧屈臂引体向上

d:坐位时单臂颈和后臂的屈伸

e:窄握推

f:俯卧臂的屈伸

腿:答:蹲在脖子后面

b:横卧承重抬腿

c:屈腿

d:腿部伸展

爱因斯坦:穿过去

f:坐姿抬起脚跟。

注意:

健美运动是以有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动。要求练习者在运动中掌握正确的呼吸方法，否则容易出现头晕、恶心、过早疲劳等现象。一般来说，发力时呼气，恢复时吸气。

充分休息:所谓充分休息，就是给运动后的肌肉足够的时间来修复其肌纤维。一般大肌肉群(如胸、背、腿)要在运动后48小时进行第二次锻炼。

；小肌肉群(如肱二、肱三、小腿)要休息48小时以上。

合理饮食:器械运动是通过修复肌纤维损伤来增加肌肉宽容度，所以训练后为了给肌纤维足够的蛋白质来修复，要摄入足够的蛋白质(运动员平均蛋白质摄入量为1.5 ~ 2.0g/kg体重)。

最后祝你锻炼成功！