男士科学健身拥有完美身材，拜托，3Q。

第一步:两脚分开与肩同宽站立，然后双手向左右举起，但两肩同高。第二步:然后手肘向内弯曲，然后手臂向内弯曲，然后张开手掌，双手向外，再慢慢回到第一步。步骤3重复步骤1和步骤2 8次。这种练习一定要持续做，然后逐渐增加练习次数，这样可以增加手臂的优美线条。关键是要多次锻炼你的前臂。关键是要多次锻炼你的前臂。除了脖子，前臂是人体最暴露的部位。由于这个原因，今天一小部分健美运动员花很多时间练习前臂。真的是无法理解。事实上，几乎每次锻炼都不同程度地锻炼了前臂。如果你的前臂低于正常水平，你必须进行专门的前臂练习作为基础训练。也就是说，在培训班结束时，要做2-3组以上的前臂练习。做这些练习的时候，要像做其他肌肉群一样努力认真。一般认为前臂不好练，必须采用多次重复的增量练习法。许多健美运动员犯的错误是，他们每次练习前臂时都使用相同的负荷。要不断增加负荷，让前臂得到发展。在前臂练习法中，如何安排训练课的节奏是一个比较重要的问题。前臂练习要缓慢而有节奏地进行，尽量减少组间间隔。练习时，前臂要处于“泵效应”，能使血液流入前臂，帮助血液流入前臂肌肉。做完一组练习后，暂停几秒钟，摇动手臂放松肌肉，然后进行下一组练习。练习时，如果能把负荷集中在前臂上，结果一定会让前臂快速增长。只要坚持，小臂臀围的变粗可能是你意想不到的。前臂围度不好练，需要大负荷充分刺激。上臂健美-训练坚实的肱二头肌和肱三头肌。目前，上臂健美正在向强壮和巨大的方向发展。但要注意以下两点:第一是肱三头肌和肱二头肌要协调发展，第二是手臂、腿、肩也要协调发展，否则就弄巧成拙了。我反对不考虑全身合理比例而盲目发展肌肉。事实上，将腿部练习纳入训练计划会使上臂围增加15%。有很多小伙子就是想把胳膊练粗，以为光盯着就行了。事实上，并非如此。因为只有身体能够释放大量的神经冲动，肌肉才能得到发展。在全身所有的运动中，足部运动最能促使人体发出最大的神经冲动。所以高强度和规律的腿部锻炼是必不可少的。当然，腿部锻炼不一定要和臀部锻炼在同一天进行，手臂和腿部锻炼可以通过交叉训练的方式结合起来。做双臂练习时，要注意训练课循序渐进的节奏，不要突然加大练习的重量，这样会导致练习动作不规范。你应该在感觉不用全力以赴的基础上加少量的重量。但是，我们仍然需要继续努力，以实现实践的目标。不断尝试新事物，祈祷在训练中你能从自己身上得到反馈。你要下决心把上臂围加粗，但不要让神经处于过度紧张的状态。发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇迹之一。当然要看肱三头肌三头是否发达。如果不是，那就是不完美。肱三头肌与肱二头肌相反。前者是用来拉伸手臂的，任何抵抗一定阻力的手臂拉伸动作都会刺激这部分肌肉。所以练肱三头肌的方法有很多。后者的作用是弯曲臀部。无论是用哑铃还是杠铃做卧推还是挺举，肱三头肌都会得到不同程度的发展，围度会迅速增大。但是，为了进一步发展肱三头肌，使你的上臂达到一个超级水平，你需要专门的肌肉练习发训练。事实上，肱三头肌任何两肘关节距离明显大于双手距离的动作，都可以在一定程度上发展肱三头肌外侧头。例如，在锻炼者的肱三头肌下做一般的推动时，如果手臂靠近身体两侧，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是如果尽量把手肘抬起来，让手肘外展，那就主要练侧头了。我敢肯定，当这些肌肉得到充分发展，上臂可以显得更厚，更适合。虽然我坚定地表示要努力发展肱三头肌，但是我也要警告大家，没有必要以非常大的负荷连续练习肱三头肌，因为会损伤肘关节，引起剧烈的疼痛。这种疼痛通常被称为“网球肘”，是由韧带炎症引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受伤，应立即停止练习。以便康复后，有可能再次进行同样的锻炼。一般来说，最容易引起肘部疼痛的肱三头肌练习是单臂肱三头肌拉伸和在框架练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，比如窄握推和双杠。但也因人而异。我认识一个人，常年做极重的三头肌所有运动，从来不觉得手肘有什么问题。而另一个中量级运动员，在另一个人做一些复合三头肌练习的时候，他的手肘出了问题。处理方法是一样的，就是停止运动。在健美领域，一般认为可以通过专项练习，单独练习肱三头肌三头，使肱三头肌轮廓清晰，三头线条分明。肱二头肌是不可能达到同一水平的。如果你的二头肌长在上侧(从侧面看肘部有很大的空隙)，你就要做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，训练位置越低)。相反，如果肱二头肌长平了，你就需要做一些我列出来的锻炼，让肱二头肌变粗。特别要做一些小范围的肱二头肌练习，比如反握引体向上，坐姿弯曲手臂滑轮拉伸练习。但是我之前说过，完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何让手臂后部变得强壮取决于活动量。当你专注于手腕动作时，你训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果肘关节是主要部位，要练的肌肉是上臂；以肩关节为主要部位时，要训练的肌肉是肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节近端肢体(靠近躯干)的肌肉是关节的主要动作肌肉，这部分当然是训练中的主要部分。虽然手握哑铃，但如果以腕关节为主要活动方式，而不是均匀分布腕部收缩与伸展、外展与内缩、肘部收缩与伸展、肩部收缩与伸展、外展与内缩、水平外展与水平内缩、内旋与外旋，就能有效训练手部肌肉。哑铃的重量是有限的，但是相对于手、前臂、上臂、肩膀的肌肉，远端肌肉的训练主要是肌肉力量，近端肌肉的训练主要是肌肉耐力，自然效果就不一样了。当你想训练手臂的肌肉力量和肌肉质量时，哑铃的重量只对你的手和前臂的肌肉有效，上臂和肩膀的肌肉训练需要更重的重量才能显示肌肉力量训练的效果。太轻只能训练肌肉耐力。肌肉力量训练要全身协调，局部训练不仅无效，还容易再次退化。干肌差，胸背肌肉力量不足，就不容易展现肩部的肌肉。哥们，慢慢练。这是一项长期任务。。。完成这个不容易。。这是我哥哥教我的，他是健身房的教练。。。。每天练习的时候注意营养跟上，以补充自己运动消耗的能量，不然就麻烦了。。。营养一定要跟上。。。我的身高是178CM，运动前的体重是103。现在我的体重稳定在126-130。刚练了三个多月，肌肉已经很明显了。。。主要是饮食和运动一定要成正比。。。