跑步前热身视频教程

跑步前热身的图解介绍:

1.磁头移动

颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是前(低头)、后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍头段分别从左向右或从右向左打圈。4×8拍。

2.扩胸运动

向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。4×8拍，要求:双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。

3.肩部运动

向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。

4.腰部和腹部运动

听到“预备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，手掌向下，上身姿势不变，上身与地面平行，1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4×8拍。要求:左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。

5.弓箭步压腿

听到“准备”命令时，左脚向前迈一大步，整脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、4×8拍相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。

6.踩压腿

在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背，右手摸右脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍相同，方向相反。

7.膝关节运动

听到“准备”命令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢放在膝盖上。前两个8拍要蹲着站起来，后两个8拍要从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里打圈。练习4×8拍。

8.臀部击掌

在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿举至胯下击掌，左脚支撑右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9.跳跃运动

双手叉腰，双脚并拢。前四拍要前脚掌用力，一脚来回跳，后四拍左右。同时要在身体前、后、上方拍手，弹跳要轻，要放松。

10.脚踝和手腕运动

双手自然交叉放在胸前，左脚趾着地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向绕圈。后两个8拍换右脚，动作一样。

11.腹部外展

听到“准备”口令时，左脚向左与肩同宽，双膝微屈，双手自然张开于两侧。当你听到“1”的口令时，你用力向上跳，胳膊和腿尽量伸直，呈大X形。重复5次。

12.腿部伸展

听到“准备”口令时，左脚向前迈一大步，双手撑地。听到“1”口令时，右脚向前移动恢复左脚姿势，左脚向后移动恢复右脚姿势。尽量向前伸展，尽可能伸直前后脚。一个密码两个动作重复8-10密码。