坐在椅子上，下蹲瘦身，强心肺，练出瘦身材。
人体共有600多块肌肉，其中70%集中在下半身，大腿肌肉(臀大肌)是全身最大的肌肉群。练习深蹲可以有效的集中精力锻炼大腿前后肌肉。做一个标准的深蹲会比一直抬脚更有效，可以自己在家练习。所以很多超模名人都被口口相传“CP值超高”，练深蹲20分钟会比跑步1小时更有效！
蹲下，女孩
现代人的生活方式大多属于坐着静态活动。上班族长期久坐，缺乏运动，只剩下一些必要的身体活动和通勤散步，导致下半身的肌肉因长期缺乏运动而不够强壮甚至萎缩，不足以支撑全身的重量。即使没有太多的劳动，他们也经常感到四肢疼痛，而且他们非常容易疲劳，他们经常腰酸背痛。情况严重的时候，连上下楼梯都会觉得浑身无力，气喘如牛。
另外，深蹲动作看似简单，实际上却要耗费你全部的力量。如果你增加重量或者改变动作的难度，也可以加强心肺功能，这样不仅可以让你的身体更加健康，还可以消除最容易堆积在腰腹部和大腿上的恼人脂肪。同时可以摆脱梨形身材，穿衣服更好看。下蹲后，你会惊讶地发现，迷人的臀部随之而来，再也不会有平臀松臀的烦恼。你甚至可能会爱上合身的紧身衣或者可以露出身材的比基尼！
养成苗条的体格
关于下蹲有效锻炼肌肉的好处我说了这么多，但是为什么要锻炼肌肉呢？强健的肌肉不仅可以保护身体，还可以使身体对称，增加身体的基础代谢率。提高基础代谢率对减肥和保持理想体重能起到事半功倍的效果。
比如两个女生同时控制饮食和运动减肥。同样的外界环境下，减肥的效果是绝对不一样的。关键原因是基础代谢率。代谢率高的那个人肯定比另一个人强。换句话说，通过运动减肥是一种明智的方式，因为运动增加了肌肉力量，基础代谢率提高后就不太容易发胖，也就是利用肌肉力量养成“瘦骨嶙峋的体质”。深蹲，重点是占身体比例最大的下半身，是聪明的女生养成瘦体质最有效的运动！
蹲坐的准备
1.双脚与肩同宽站立。
2.臀部向后推，身体微微前倾。
3.双膝微屈，腿后侧发力，重心均匀分布在脚底，夹住臀部，同时挺胸，背部保持伸展。
4.坐蹲的强度练习有两种:一种是臀部坐下，直接坐在椅子上3 ~ 4秒；二、臀部触点或者完全不触椅，当然后面的力度会更高。
蹲主版本分解动作
公式:1。数量2。紧密度3。第4版。返回。
1.大约点10 ~ 20 cm测量椅子到脚跟的距离，双脚与肩同宽。
2.向后坐时，重心均匀分布在脚底，臀部夹紧后推，肩背部向下，腰挺直不驼背，膝盖不超过脚尖。
3.慢慢将臀部移向椅子，保持3 ~ 4秒。
4.回归站立动作——腹部强行带动臀部，逐渐将重心放在大腿上。当回到站立位置时，背部是直立的。
点:腹部用力，带动臀部。
深蹲逐点分解动作深蹲告示板:
每次做2分钟，一天三次。你会感觉到前部、背部和臀大肌的疼痛。你甚至会在头一两天感觉到“铁腿”。可以泡热水、按摩或者做一些拉伸运动来缓解疼痛。这是为你塑造完美大腿和臀部线条的前奏！
蹲下一点:
保持呼吸不要憋气，膝盖保持在脚趾下方。练习的时候可以放一面镜子，看看自己的姿势是否正确。
公式:
1.数量2。紧3。稳定4。第5版。返回。
准备行动:
椅子到脚跟的距离约为10 ~ 20 cm，脚与肩同宽。
1.向后坐时，重心均匀分布在脚底，臀部夹紧后推，肩背部向下，腰部挺直不驼背，膝盖不超过脚尖。
2.稳定核心，用臀部和腿部的肌肉力量支撑身体重量。
3.慢慢让臀部接触椅子，不要完全坐下，保持姿势3 ~ 4秒。
4.回到站立动作——腹部强行带动臀部，使重心逐渐移向大腿。当回到站立位置时，背部是直立的。
小贴士可以在家边看电视边练深蹲！
利用下蹲为动作做准备:
1.面对楼梯的扶手、稳定的椅背或桌子的边缘站立。
2.双脚张开，与肩同宽。
蹲下标志:
顾名思义，借力就是借助外力帮助我们做动作。当你可以蹲下，但是不能站起来的时候，你需要辅助工具，可以帮助你减轻体重或者稳定重心。这时候可以利用桌子边缘或者楼梯扶手。这些都是你第一次练习深蹲时的小帮手。当然，你也可以使用专业的TRX悬浮训练系统来帮助。
蹲下一点:
这个动作可以帮助你找到身体的重心，克服背不直、平衡感差的问题。
分解动作:
1.双手轻轻握住把手、椅背或桌沿。
2.臀部向后推，身体微微前倾。
3.双膝微屈，腿后侧发力，重心均匀分布在脚底，夹住臀部。同时挺胸，保持背部伸展。
每次做2分钟，每天3次。
请使用较重的椅子提示避免摔倒！借的时候轻轻拿着就好，手不要太用力！
点，腿后侧用力，夹住臀部。