18全身拉伸动作示意图

1，拉伸颈部弯曲的肌肉。

涉及肌肉:胸锁乳突肌。要点:双手叉腰，背部挺直，轻轻抬头向上伸展。

2.用手拉伸颈部的侧部肌肉。

受累肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。要点:坐直，站直，头向左倾斜，耳朵向左肩找，反方向重复练习。

3.婴儿风格

涉及肌肉:背部肌肉。要点:跪下，双腿分开，臀部坐在脚跟上，身体前倾，试图用额头触地。

4.骆驼风格

受累肌肉:腹直肌和腹外斜肌。要点:臀部向前推，略向上，腰部不要太挤。

5.靠墙拉伸你的胸肌

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。要点:面向墙壁站立，右手推墙，慢慢离开墙壁，另一侧重复。

6、广角型

涉及的肌肉:内收肌和腘绳肌。要点:双腿伸直打开坐在地板上，膝盖不要弯曲，身体前倾，双手沿腿向前伸展。

7.侧肩伸展型

涉及肌肉:外侧三角肌。要点:双臂伸直站立，轻轻按压增加肌肉伸展，另一只手重复练习。

8、立领伸展

涉及肌肉:斜方肌。要点:双腿并拢站立，膝盖微屈，双手将头向前倾斜，用下巴寻找胸部。

9.三角形

涉及肌肉:腹外斜肌。要点:双手放在站立腿前，背部保持挺直，抬起对侧手臂，臀部由前向后打开。

10，墙下狗型

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。点:靠墙站一定距离，身体与地板平行。背部保持平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

仰卧位matsyendrasana

涉及肌肉:臀部和外斜肌。要点:仰卧，右膝弯曲，身体向左扭转。

12，侧身站立

涉及肌肉:腹部外侧的斜肌和背部最宽的肌肉。要点:站立，向右侧弯曲，重复左侧的练习。

13，简单单腿前屈

涉及肌肉:腘绳肌。要点:一只脚向前站立，背部挺直。双手放在臀部，从臀部向前折叠，另一条腿重复。

14，蝴蝶风格

涉及肌肉:内收肌。要点:屈膝坐下，双脚相对，背部挺直，双手轻轻放在膝盖上，臀部和膝盖向下贴近地面。

15，抱着一个宝宝。

涉及肌肉:臀部屈肌。要点:坐在地板上，挺直背部，慢慢将一条腿拉到胸前，大腿向外翻，另一条腿重复。

16，坐鸽式

包括肌肉:胫骨前部。要点:坐在地板上，收回右手，将右脚握在手中，放在左膝盖上。用你的左脚重复。

17，向前折叠

涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。要点:坐在地板上，双腿并拢，伸直，向前折叠。

18，冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。要点:冲刺，左腿向前弯曲90度。将右脚放在腰部，用另一只脚重复。