哑铃家庭锻炼法

哑铃是我们最常见的健身器材之一，其设计方便，适合家庭使用。那么如何在家里用哑铃锻炼呢？跟我一起了解一下家里的哑铃锻炼法吧。欢迎阅读参考！

哑铃家庭锻炼法

首先，介绍练习

1，把哑铃放在身体两侧，双脚略宽于肩膀。

2.左脚不明白，就转右脚，身体向左旋转90°，右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。

3、然后换右手，快速左右交替。

第二，俄罗斯的转折

1，双手伸直放在胸前，各持一个哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。

2.在身体两侧快速转动身体，保持背部挺直。

第三，重力抬升

1，仰卧在垫子上，双手在下巴前放一个哑铃，屈膝，双脚平放。

2.将肩膀向前抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

第四，仰卧推

1，仰卧在垫子上，双手各持一个哑铃至胸前。屈膝，双脚平放。

2.将肩膀向前抬离垫子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起来，用另一只手推。

五、重力拉起

1，仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，双脚夹一个哑铃。

2.抬腿带动臀部抬离垫子。到最高点，把腿摆动到身体两侧。然后慢慢回到起始位置，再抬起，挥向另一侧。

六、重劈

1.双手合十拿哑铃，双脚分开与肩同宽。

2.将哑铃向下推至大腿外侧，在此过程中保持背部挺直。

3.转动身体，将哑铃向肩膀的另一侧推动。双方交替进行。

哑铃练腹肌要注意什么？

1，膳食指南

饮食是9周腹肌训练成功的关键。无论你能做多少个仰卧起坐或抬腿，如果你一直往身体里倒“垃圾”，你就改变不了你的身材。基本的饮食原则是训练期间少吃多餐，避免油炸油腻食物和酒精；多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，达到身体营养供给的酸碱平衡。

2.锻炼时间

你习惯晚饭后做运动吗？然后，试着把锻炼时间改到早上或者晚上。简单的时间变化会让运动的感觉和心情大不一样。改变是有趣的；有乐趣就能坚持。

3、热身运动

虽然腹肌训练是轻量级运动，但是适当的热身运动还是很重要的，可以有效防止肌肉拉伤。一般在进行腹肌锻炼之前，先跑几分钟或者伸展四肢。

4、设备重量

腹肌训练使用的器械重量越大，动作不规则的可能性越大，腰部也越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制代替负重，用意念收紧和刺激腹肌代替外在重量。

练腹肌有什么好处？

1，你的骨头会变得更硬。

坚持锻炼腹肌可以让我们的骨骼更加坚硬，身体更加强壮。如果不想老了得骨质疏松，那就赶紧运动吧！人到了30-40岁，骨骼开始变得疏松。举重不仅可以阻止这种趋势，而且在某些情况下还可以使骨骼变得更强壮，从而降低骨质疏松的可能性。步行和跑步等负重活动也有助于增强骨骼。

2.减少脂肪

坚持锻炼腹肌也可以减脂减肥。不仅是女性朋友，男性也可以多做腹部运动！当然可以通过节食减肥，但是减掉的肌肉比脂肪多。力量训练可以防止你在变苗条的同时失去肌肉，而有氧运动是燃烧卡路里最有效的方法。

3.睡眠会更好。

不爱运动的人，当他们开始有规律的体育锻炼时，低波睡眠时间延长。这个阶段的睡眠被认为是最有利于疲劳恢复的，他们也反映由于坚持体育锻炼，晚上醒来的次数比以前少了。

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