腹肌的练习方法
练腹肌的方法，拥有完美性感的腹肌是每个健身者的梦想，但是很多人长期锻炼还是没有效果。如何锻炼才能拥有完美的腹肌？下面我就带大家简单了解一下如何练腹肌。
腹肌训练法1
第一步:弯腰做腹部运动。
1.双膝跪地，双腿并拢，大腿与小腿呈90度直角，脚尖着地，上身前倾，双臂伸直，手掌撑地支撑身体，腰部、腹部、臀部肌肉收紧，使上身与地面保持平衡，头朝下。
2.慢慢将臀部直接向上抬起，双腿伸直，双脚触地，上身与手臂连成一条直线，使全身与地面形成直角三角形。
3.吸气的同时，右腿向后上踢，保持膝盖和手肘伸直，使右腿与上半身和手臂成一条直线。
4.慢慢呼气，臀部下沉，上身向前拉恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，肩膀再次弯曲，膝盖向前弯曲，右腿收拢在胸下。然后再次呼气，抬起右腿，抬高臀部，左右做五次。
第二步:站立，做腹部运动。
1，左腿站直，全身重心落在左脚上，右腿屈膝，双手支撑大腿和脚跟，右脚脚踝搁在左膝上固定。
2.然后保持平衡，松开双手，双臂水平向前抬起，掌心向下，挺胸收腹于上身，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势几秒钟。
3.呼吸的同时，左膝向前弯曲，臀部下沉，大腿和小腿成90度，做下蹲姿势。你的上身微微前倾，手臂仍然向前举。慢慢吸气，再站直，来回15次。
第三步:躺下，做腹部运动。
1.双腿并拢坐着，膝盖微曲，大腿与小腿夹角大于90度，双脚着地，上身伸直向后，手肘向后弯曲，小臂支撑身体。
2.保持上半身的姿势，膝盖保持伸直，小腿向上提离地面，双腿伸直，腰腹同时发力，但注意要适度，避免来回摔倒。
3.保持背部向上，双腿伸直抬起，吸气的同时打开双腿，角度尽量大。
4.然后慢慢呼气，双腿向中心靠拢，双腿交叉放在膝盖处，右腿在上，左腿在下。此时左右大腿内侧的肌肉要收紧。
5.呼气后再慢慢吸气，两腿叉开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿交换位置，来回做15次。
健身的目的有两个，一是保护健康，二是拥有苗条的身材。那么，有哪些瘦身运动呢？如何通过健身打造完美身材？健身指南帮你揭秘。
单腿站姿1:锻炼肩部和腹部。
左腿单脚站立，膝盖放松，右腿微微向前抬起，双臂放在身体两侧，拳头向内。双臂举至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，重复五次。
单腿动作二:锻炼肩、腹、腿、臀。
左腿单脚站立，膝盖放松，双手各持一个哑铃。身体重心前倾，背部伸直，双臂垂直于地面，拳心朝向身体。张开双臂，抬起左腿。保持这个姿势两秒钟，手臂和左腿收回。重复五次。换右腿，重复动作五次。
屈伸:锻炼二头肌、腿部和臀部。
双腿分开与肩同宽，双手放在身体前方，拳头向内。下蹲，双臂弯曲至肩高，转动手腕使拳头面向胸部。保持下蹲，重复屈臂动作。整套动作重复10次。
拉伸:锻炼三头肌和腹部。
仰卧，双手负重，左腿弯曲，膝盖抬至臀部，右腿伸直，双腿离地几英寸，放在左腿上。抬起右臂，伸直，拳头向左转；左臂弯曲，拳心抵耳，手肘向上。动作完成后，换另一只手臂和腿练习。整套动作重复10次。
半蹲:锻炼二头肌、腿部和臀部。
双脚分开与肩同宽站立。右腿后退，抬起脚跟下蹲，保持这个姿势不变。双手握住椅背，弯曲手肘，将前臂移近手臂，手肘保持在身体两侧。手臂复位。整套动作重复五次。换腿，重复5次。
反俯卧撑:锻炼三头肌和腹部。
仰卧，膝盖弯曲90度，胫骨与地面平行。保持双手伸直，用手上的重量抬起，拳头面向双脚。弯曲手肘，转动手腕使双拳相向，双拳击向耳朵。重置你的胳膊和腿。整套动作重复10次。
支具:锻炼三头肌、肩膀、背部和臀部。
脸朝下平躺，双手放在身体两侧，手握哑铃，拳头放在地上。呼气，左手右腿用力压在地上，同时将头、手臂、腿抬离地面约8厘米，夹住肩胛骨。颈部保持正常。身体的所有部分都恢复到原来的位置。整套动作重复10次。
锻炼腹肌的五种室内增肌方法
反向腹滚，锻炼腹肌；
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
抬腿卷腹锻炼腹肌的方法；
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
空中登机锻炼腹肌；
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
健身球滚腹锻炼腹肌；
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
传统的卷腹锻炼腹肌；
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
为了达到最好的效果，建议尝试定期锻炼多种不同的腹肌，因为这样可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。
腹肌的练习方法2。腹肌的练习方法
首先，仰卧起坐
平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人把你的脚扶稳，或者把重物放在你的脚上。当你准备好了，开始做仰卧起坐，将背部和肩胛骨的下部抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在倾斜的椅子上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如做仰卧起坐之前可以在胸前抱一个重物。随着自己的进步，可以不断增加负担。
二、卷腹运动
平躺在地上(可以根据自己的‘习惯’使用/不使用垫子)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把你的肩膀拉向膝盖。请记住不要将整个背部抬离地面，这样会造成背部肌肉拉伤。而且，这也不会帮你更快的练出6块腹肌。卷腹最重要的一点是当你把肩膀抬离地面时，腹部最初的收缩。当你的肩膀离开地面时，开始呼气，但不要急着完全呼气。当你的肩膀离开地面时，你仍然应该深呼吸。上升到最高位置时，停留约1秒，完全呼气。然后慢慢躺下，然后用鼻子吸气，直到肩胛骨落地。小心你的头不要碰到地面。
三、抬腿运动
平躺在地上，双腿平放，双手放在身体两侧。当你准备好了，抬起你的腿(注意不要弯曲你的膝盖)直到(或接近)90度。然后放下腿，重复上述过程，注意腿不要着地。如果想挑战难度，也可以利用双杠等器械，双手支撑身体，双腿凌空，然后做以下练习。初级:膝盖抬高至胸前，膝盖保持弯曲，小腿保持在大腿下方。中级:双腿抬高至水平位置，保持伸直。这个动作有助于收紧腹部以下的肌肉。高级:如果你是健身高手，也可以尝试用健身球夹在两腿之间抬腿。此外，做引体向上时还可以利用单杠等器械保持双腿伸直，保持前方水平。
第四，折叠仰卧起坐
平躺在地上，双手放在身体两侧保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个想象的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，有折叠的折叠凳也要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。不要让惯性把你带走。慢慢地把你的手和脚放回地面。如果你能处理好，你也可以在你的脚步上加一个沉重的负担。
第五，提臀
首先你要摆出俯卧撑的姿势，但是要用手肘和前臂支撑在地面上。肘部和前臂稳定后，臀部尽量抬高，身体会逐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。之后可以放下臀部，恢复到之前的姿势，但是注意不要让背部低于臀部。
六、静力支撑(又称平板支撑)
首先摆出俯卧撑的姿势，但是用肘部和前臂支撑在地面上，让身体保持水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)，更好的维持我们的姿势。尽可能长时间保持这个姿势。初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。长期锻炼的腹部锻炼者，通常能保持这个姿势5分钟以上。我们也可以进行侧向静态支撑运动，保持身体姿势，将身体转向另一侧。这时候我们只需要一只手支撑在地面上，另一只手指向空中，我们的一条腿放在支撑腿上。尽量长时间保持这个姿势。
七、锻炼斜肌
在初始阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着不断的进步，我们会逐渐注意斜肌的位置。斜肌是我们肚子一侧的肌肉。锻炼斜肌的方法有很多，比如通过扭动身体的躯干来抵抗帮助。在健身房，有很多相应的设备可以帮助我们锻炼斜肌。我们可以在做仰卧起坐的时候旋转身体，弯曲和拉伸身体两侧，用健身球帮助我们扭转身体两侧。但是请注意，很多初学者倾向于把自己不够强壮的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不强壮)相提并论，导致一开始就放松了斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将左膝抬至右肩，再将右膝抬至左肩。
八、利用腹部练习。
双膝跪地，握住腹部练习器，伸出双手，慢慢将腹部练习器推离身体。你的身体尽量下沉，但不要接触地面。这时，双手要伸过头顶。如果你没有腹部锻炼器，可以尝试用杠铃代替。将5磅或10磅放在杠铃两侧，双手放在杠铃两侧摆出俯卧撑的姿势，然后慢慢抬起臀部，将杠铃推回双脚，直到双脚直立在地面上，最后慢慢下移，恢复之前的姿势。重复上述过程。
九、装载
我们身体中肌肉的比例越高，我们消耗的热量就越多，即使是在休息的时候。此外，抗升压训练可以帮助我们控制肌肉比例的下降，减少热量的摄入。如果我们只做有氧运动(比如跑步、打篮球、踢足球)，而忽视负重训练，很可能会导致我们的肌肉比例下降，从而影响我们的腹肌。