比较瘦的人如何锻炼肌肉？

在最初的训练计划中，可能每天都没有明确的训练目标和内容。但是从高级阶段开始，每一天的训练都不应该是盲目武断的。训练前一定要有详细的训练时间表，训练时要完全执行这个时间表。

推荐一个简单的5天差异化训练计划。可以根据胸、背、肩、臂、腿制定自己的训练计划，每周休息两天。休息日可以在这五天里自由穿插，也可以集中在最后一天训练结束后。训练的内容可以根据个人喜好自由组合和变化。

第二，让训练计划更有效率。

增肌初期的训练计划可能是每个部位4-6个动作，每个动作4-6组的模式。但是经过几个月的训练，需要根据个人情况调整计划，增加一些更高级的训练规则。比如:超级群、递减群、复合群等等。

1.对抗超级肌肉群群

选择正负肌肉群同时训练，在这两个部位练完后再休息。这样做的好处是，当一个肌肉群在工作的时候，另一个肌肉群可以休息一下，这样既节省了时间，也可以获得目标肌肉群强烈的泵送感，对心肺功能也有好处。

例如:肱二头肌和肱三头肌训练(手臂)

做完一组杠铃弯举后，立即做一组杠铃窄卧推，全部算作一组。

2.递减组

完成一套训练的时候，可以把重量减下来继续做。当使用固定重量进行力竭运动时，并不意味着肌肉完全疲劳，所以要减掉一些重量，继续挤压肌肉最后的备用能力。

比如:背阔肌训练(背)

50 kg做完一组高水平下拉后，减重到40 kg继续力竭，再减到30 kg再力竭。

3.合成群

选择同一个肌肉群的几个不同的训练动作，每个动作只能做一组，间隔约1分钟。所有动作完成后，算一轮，一个* * *可以做三四轮。这种做法可以在短时间内从不同角度给予这个肌肉群全方位的刺激。

比如:胸大肌训练(胸部)

斜杠铃卧推+平杠铃卧推+哑铃卧推+哑铃鸟+龙门夹胸等等。

以上三种方法都是一些简单的训练规则，通过巧妙的组合，可以在更短的时间内给肌肉造成更大的负荷。不仅节省时间，还有更多的肌肉刺激，达到事半功倍的效果。

第三，丰富健身饮食

1.蛋白质

优质蛋白质摄入的常见来源可以是瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、驴肉、鸡蛋等。

2.碳水化合物

优质碳水化合物摄入的常见来源可以是糙米、面条、馒头、土豆、红薯等。

3.食用纤维

所有常见的蔬菜都富含膳食纤维。

建议一些饭量小，消化不好的健身爱好者，通过运动慢慢调整，循序渐进，让自己的胃口越来越好，越吃越多。

第四，调整作息

睡眠时身体分泌的生长激素也是最旺盛的。肌肉在休息时会经历过度的恢复，这会使运动机能比以前更强。训练当天建议睡7到9个小时，当天训练强度越大，需要的睡眠时间越长。

第五，突破瓶颈

瓶颈期最容易发生在健身持续半年到一年的时候。到了这个阶段，你会发现，无论你怎么练，肌肉都不会长出来。瓶颈期发生在训练、饮食、休息三点中的一点出现问题的时候，可以根据自己的情况进行调整。

改变训练方式:增加训练密度或改变新的训练动作。

改变饮食结构:多吃碳水化合物或蛋白质，选择吃更全面的肉类蛋白质，或者仅仅是因为身体缺乏膳食纤维和维生素补充剂。

增加休息:增加睡眠时间和频率。没有午睡习惯的人，可以在中午或下午睡一会儿午觉，让身体恢复得更多。