暑假健身房健身计划
第一天:胸肌肱三头肌
先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20
平板杠铃卧推，5组每组8-12。
上斜杠铃卧推，5组每组8-12。
4组带胸夹的平板哑铃，每组8-12。
4组双杠手臂屈伸每组8-12。
休息10分钟
窄握的平板杠铃，4组，每组8-12。
哑铃弯腰伸臂。每组8-12共4组。
索臂屈伸动作共4组，每组8-12。
交替动作(3。在站立位置按下“V ”;2.坐姿单臂弯曲伸展哑铃；1.双臂屈伸杠铃)
腹肌:每组做不到坐起、屈膝、抬腿，4组。
第二天:背部肌肉，肱二头肌
先热身。慢跑5-10分钟。徒手10次，徒手10次。
引体向上，5组，每组直到做不动为止。
站立杠铃划船，4组，每组8-12。
坐具划船，4组，每组8-12。
下拉仪器张紧器(轻型)，4组，每组20个。
替代运动(硬拉、单臂哑铃划船、颈部下拉等)
休息10分钟
杠铃弯曲，5组，每组8-12。
哑铃弯举，5组，每组8-12。
5组，每组8-12。
交替动作(坐哑铃交替弯曲、宽杠铃弯曲、上斜哑铃弯曲)腹肌:每组都不行，直到不行为止。吊腿抬腿4组。第三天:肩部三角肌
先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧举20。
立定杠铃举，4-6组，每组8-12。
坐哑铃举，4-6组，每组8-12。
4-6组，每组8-12个哑铃。
倾斜的鸟，4-6组，每组20只耸肩，3组。
替代动作(宽颈握法推回器械，哑铃交替向前举，杠铃举起，)
腹肌:仰卧起坐，4组，跪姿，担架，收腹，4组，搁腿，仰卧体，4组。
第四天，先热身腿部肌肉。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃在深蹲架前深蹲，做两组重量轻的，每组20个深蹲。然后以适当的重量做两组8-10次，再以递增的重量做两组8-10次。最后，做两组到力竭。腿部屈伸4组哑铃弓步深蹲3组用于雕刻大腿上部，给股四头肌加线条。四组各选三块腹肌。综合说明:训练要循环练习，第二个循环使用计划好的待机动作，三个月为一个训练周期。最好按照说明吃1桶肌酸。每个动作都要完成才有效。多吃蛋清和牛奶。3个月后，你会惊讶地发现自己的体型和街上的人不一样。
胸肌训练说明:
发展胸大肌的方法主要是杠铃按压，其他练习辅助。因为练出来的肌肉体积和举起的重量成正比。一般情况下，如果卧推重量为60 kg，每组做8-12次，胸围可以练到95 cm。如果以100 kg练习，胸围将超过100 cm，达到120 cm。
肱三头肌训练说明:
虽然安排肱三头肌的训练顺序没有错，但是有些排序方式会让训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始，也就是你体能最充沛的时候，先做重复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况偶尔使用预疲劳训练法则，即先做孤立的训练动作。一般来说，要先做复合训练，然后双臂做杠铃或哑铃训练，最后单臂做缆索训练。
背部肌肉训练说明:
如果你想变大，那么热身后，做4组8-12训练；如果是为了力量，做低重复(4-7次)的重训练；如果你想要肌肉清晰和耐力，那就做轻重量高重复(15-25次)训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，应该以塑造背阔肌外侧宽度为重点，但仍然要像计划中所列的动作一样，轰击背部的每一个区域(不包括热身组)。每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常改变训练动作应该是肱二头肌训练的特点。1.同时使用高频和低频训练。2.充分照顾内侧头和外侧头。3.充分照顾上下两部分。4.使肱二头肌极度充血。5.一切都是为了拥堵。6.采用超级团体训练法。7.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明:
肩膀是人体一个奇妙的多功能关节。它可以向任意方向旋转，参与几个受试者的所有上肢运动。从美学的角度来说，强健的肩部肌肉使身体的上部线条很美。无论选择哪种组合，都要先用有氧运动热身5分钟，最好有上肢参与，训练后再放松5-10分钟，包括拉伸。
腿部训练说明:
好好练腿，记住两个字:苦。腿部力量训练可以最大限度地促进睾酮的分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积和收缩能力的增加。这就是腿部力量溢出效应的原因。重腿训练是最容易使肌肉-神经系统形成对重重量的记忆和适应能力，从而提高全身力量的方法。