跑步膝盖疼，无数人告诉你练什么，我们就教你练什么！
膝盖疼怎么解决？基本思路是休息+治疗+康复。
休息是为了让骨骼、肌肉等软组织有足够的时间进行修复和再生，避免过度劳损；
治疗的主要目的是消炎止痛，因为不采取一些治疗措施，仅仅靠休息恢复很慢；
康复是强化力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
“好好休息，祝你早日康复”的时代已经一去不复返了。现代运动康复告诉我们“好好运动，祝早日康复”。这里的运动不是指跑步，而是指康复训练。
一个有利的事实是，虽然不同的膝伤有不同的训练方法，但总的来说，加强膝关节周围的肌肉力量、加强臀部肌肉尤其是髋外肌肉的力量、加强躯干的肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝盖损伤，只要练好这三个主要部位，就能有效缓解疼痛，促进功能恢复。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑者已经被各种关于膝痛的康复知识所迷惑，也学会了各种康复训练动作，比如“靠墙蹲”、“贝壳式”...，但问题依然存在。如何安排一次康复训练？这些动作需要练习吗？每个人应该练习几组？每组练习几次？康复训练一周练习几次？膝盖疼得厉害的时候有哪些动作要练？擅长运动康复的小辉今天就和大家好好聊聊这件事。目的是解决跑者需要康复的痛点，让跑者不用想太多，照葫芦画瓢就好。事不宜迟，我们来看看如何针对不同的膝盖疼痛进行一次康复训练。
1初级康复训练安排
适用对象:
1.因为膝盖疼而跑不动的跑者；
2.小白跑者和力量素质差的跑者。
动作1:靠墙蹲下
动作二:深蹲
动作三:单腿直膝硬拉
动作4:侧卧位直腿摆动。
动作5:站立，向外摆动双腿。
动作6:单脚踩地
行动7:平板支撑
2.中级康复训练的安排
适用对象:
1.膝盖疼但还能跑的跑者；
2.有一定训练基础的跑者
3.防止受伤的跑步者
动作1:静态下蹲马步。
动作2:单腿直膝硬拉(见初级动作，不变)
动作三:侧卧位贝壳式迷你训练。
动作4:跪小狗式迷你训练
动作5:保加利亚切下蹲
动作6:坐在凳子上
注意:慢慢下蹲，臀部轻触凳子后迅速起立。
动作7:俯卧桥+侧桥(俯卧桥见上)
3高级康复训练的安排
适用对象:
1，膝盖疼痛，跑量大的跑者；
2.训练基础好的跑步者
3.防止受伤的跑步者
动作1:弓箭步
动作2:触摸水瓶
注意:单脚向上蹲，依次摸三个水瓶。
动作三:向前跪。
注意:慢慢向前倒下，俯卧撑会在你感觉无法控制的时候起到缓冲作用。
动作四:魔鬼步(横向移动)
动作5:怪物行走(来回移动)
动作6:单腿蹲在凳子上。
注意:慢慢蹲下，快速站起来。
动作7:单腿跳下台阶
注意:跳下台阶，单腿落地，尽量保持稳定3秒。
动作8:向前弯腰，下翻。
4康复训练应该如何安排？
1.一次康复训练需要练多少个动作？
一次康复训练只练1或2个动作是不够的。一般需要由6-8个动作组成，才能达到更好的训练效果。每次训练时间在半小时-45分钟左右，训练时间太短效果不好。
2.如何安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅肌肉，再练深肌肉。静态练习，一般训练时间为30秒-1.5分钟。动态练习一般有12-16动作为一组。静态练习和动态练习都要练到肌肉感到酸痛为止。如果训练后没有酸痛感，说明刺激不够，动作难度加大，或者动作时间延长或增加。注意酸胀的感觉，而不是疼痛或刺痛。如果练习时有疼痛感，应立即停止。也就是说，康复训练要严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练的最后，仍然需要牵引和放松。
3.组间休息怎么控制？
一般每组休息30秒-1分钟，每组疲劳消除后即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟，进入下一个动作。
4.需要每天做康复训练吗？
康复训练可以每天进行。如果你的膝盖疼痛已经迫使你在近期放弃跑步，你其实不需要每天完全休息。这个时候，康复训练会代替跑步，帮助你更快的恢复。
如果你还能跑，但是有点疼，那么你有两个选择。一种是每次跑后做20分钟的康复训练，另一种是跑休当天做半小时到45分钟的康复训练。
5.康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别。康复训练也是力量训练。当然，康复训练需要更高的动作质量和更好的动作控制，一般属于慢训练。对于没有膝盖疼痛的跑者来说，还是可以通过下面的康复训练来增强力量，增强下肢的稳定性，预防膝盖疼痛。
5摘要
认为按照上述方法对不同情况下的跑者进行康复训练，可以有效地加强腿部、臀部和躯干的力量，从而减少疼痛，促进功能康复。需要注意的是，动作的质量远比数量重要。如果觉得有人需要更详细的指导，可以咨询健身教练或者跑步教练。
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