整个塑身动作。

全身塑形的动作，夏天来了，我们现在的任务就是管理好自己的身材。夏天来了，我们可以穿上漂亮的小裙子，秀出我们的腿和腰。这是每个女生的愿望。下面我整理了全身塑形的动作。

塑身动作1动作一:卷腹20次。

锻炼腹部

仰卧，双手放在耳朵边，背部着地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部被迫向上卷，直到动作峰停止，然后返回。卷起时，背部不应离开地面。

动作二:俯卧撑15次。

锻炼胸肌

主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。

弯腰，双手略宽于肩膀，双脚并拢，挺胸收紧腰腹。弯曲手肘降低重心至胸部贴近地面，摔倒时主动控制速度。停顿一下，集中胸大肌的力量，快速向上推。

动作三:仰卧背部支撑15次。

锻炼肱三头肌

找一个高度适中的凳子，双手放在凳子边缘，双腿向前伸直(感觉困难可以屈膝)。收紧肩膀，用臂背做屈伸动作，背部沿着板凳外侧上下移动。

动作4:引体向上10次

锻炼你的背部

双手握杆，双腿膝盖交叉，双脚离地；肘关节向前，背部用力，身体向后，使胸部紧贴杠，肩胛骨在最高点收紧；短暂停留后，放下恢复，尽量保持身体全程稳定。

动作五:徒手深蹲15次。

锻炼臀部和腿部

双脚分开与肩同宽，背部保持挺直，收紧核心，双臂在前方水平抬起；臀部后移，下蹲至大腿与地面平行，起身。动作过程中始终保持背部挺直，膝盖和脚趾同向。

动作六:哑铃向前弓步16次。

锻炼臀部和腿部

双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃挂在身体两侧，慢慢抬起一只脚向前迈一步，脚跟先着地，重心慢慢前移，上身直立；慢慢放低身体，直到伸出腿的大腿与地面平行，然后起身。小心不要让你的后腿和膝盖着地。起身时臀部需要主动。先用臀部的力量把背后的腿抬起来，再用腿的力量站直。

全身塑形动作一动作二:平板支撑(30-60秒)

平板支撑作为经典的核心训练动作，可以帮助我们锻炼核心，同时也可以有效的锻炼腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。

动作要领:

弯腰，手臂刚好在肩膀下方，双腿并拢，背部挺直。

保持背部挺直，核心收紧，全身成一条直线，继续移动，全身收紧，保持呼吸均匀。

动作二:跪姿俯卧撑(15-20次)

俯卧撑徒手训练的经典动作之一，虽然主要锻炼对象是胸肌，但会有效刺激几乎整个上半身。对于基础较弱的朋友，可以用跪姿代替标准俯卧撑。

动作要领:

弯腰，手臂刚好在肩膀下方，双手略宽于肩膀，双膝跪地，小腿向后抬起。

保持背部挺直，腹部收紧，使身体从头至膝呈一条直线。

在此基础上，保持背部挺直，肘部向下弯曲，手臂伸直，直到胸部几乎接触地面。

恢复时注意不要完全伸直手臂。

动作3:四点支撑(30-60秒)

这个动作可以说是平板支撑的变体动作，通过这些形式可以有效的锻炼我们的核心肌肉。

动作要领:

手臂位于肩膀正下方，双手支撑身体，双腿屈膝，脚和脚掌踩地。

背部挺直，核心收紧，身体垂直大腿，大腿垂直小腿，双膝悬空。

保持不动，绷紧全身，保持均匀呼吸。

动作四:卷腹(15-20次)

卷腹是经典的腹部训练动作，会有效针对腹直肌。如果在运动过程中适当放慢速度，对我们感受腹部的收缩和伸展会更有帮助。

动作要领:

仰卧，背部紧贴地面，膝盖微微分开，双脚着地，双手放在耳朵边。

用腹部力量卷起上半身，下背部时刻紧贴地面。

动作顶点停止一段时间后，慢慢恢复。动作过程中，手臂只是跟着身体走，不参与用力。

动作5:静态臀桥(30-60秒)

臀桥是锻炼臀部的经典动作。在运动过程中，不仅有效地刺激了臀肌，还在一定程度上刺激了腘绳肌，起到了提臀的作用。

动作要领:

仰卧，屈膝，两腿微分开，脚后跟着地，用肩和头支撑身体，双手放在身体两侧。

臀部向上抬起，直到上身与大腿成一条直线。

保持运动，均匀呼吸。

动作六:侧卧，抬腿(15-20次，换边)。

侧卧抬腿是一种劈腿训练，在运动过程中会帮助我们有效的锻炼臀中肌，加强臀中肌的锻炼有助于我们解决臀部两侧的凹陷，使臀部形态饱满。

动作要领:

侧卧，小臂弯在头下，上臂弯曲，双手放在身前，保持身体稳定。

双腿并拢伸直，慢慢向上抬起大腿，直到动作峰停止后再慢慢恢复。

复位时注意保持上脚悬空。

适当热身后开始运动，运动之间休息30秒左右。可以根据自己的实际情况缩短或延长休息时间。不要躺着不动。一个周期做3-5组，每周3-5次，运动结束后拉伸放松。当然，在这组动作可以轻松完成之后，我们还需要根据自己的能力和目的，对训练进行更细致的调整。

塑身动作3瘦身瑜伽1:辅助强化侧拉伸(左)

详细操作:

双手放在骨盆上，右脚向后迈一大步，脚尖向前冲30度。左脚趾正前方，骨盆转正，双脚平放在地上，大腿收紧。吸气，从侧面将手臂举过头顶，呼气，从腹股沟向下折叠身体，如果可能的话，将腹部和胸部平放在左腿上。刚接触瑜伽的练习者可以在左脚两侧放上砖块，仍然伸直左膝，这样左大腿后侧就可以伸展了。保持背部伸展，做三次呼吸，自然呼吸，最后一次呼气，背部挺直，恢复站姿。

瘦身瑜伽二:高起点风格(左)

详细操作:

吸气背部向前伸展，呼气左膝弯曲，小腿与地面垂直。右脚背迈出一小步，脚跟转直，面向天空方向直立，脚尖勾回地面。吸气，手臂带动脊柱直立，手指锁定，大臂夹住耳朵，瑜伽高位启动动作完成。保持这个动作五次呼吸，骨盆转向前方，右大腿用力向上拉伸，小腹微微收缩，胸腔扩张，最后一次呼气。

瘦身瑜伽三:大拜式

详细操作:

接下来，我们将做瑜伽崇拜的静态练习。首先，我们在婴儿时期会保持放松，自然地调整呼吸。臀部向后坐在折叠的脚跟上，身体从腹股沟向下折叠，手臂向前伸展，扣在地上。眼睛看着地面，背部和手臂始终保持在一条直线上，在这里进行均匀的呼吸调整，在两次呼吸之间让身体完全放松。最后一口气之后，我们就准备好下一个动作了。