开始肌肉锻炼前必须了解的问题
q肌肉锻炼不会反弹，是真的吗？
a打造“难胖体质”最好的方法就是肌肉锻炼！
仅仅靠节食减肥很容易反弹。因为节食会导致肌肉流失。肌肉量减少，新陈代谢减少，所以反弹。
问:从哪里开始锻炼比较好？
注重锻炼大块肌肉。
全身肌肉有400多种，不可能全部锻炼出来。所以要锻炼支撑姿势的大肌肉。先从肌肉图确认位置！
女性必须意识到的肌肉。
胸肌背肌
腹肌臀小肌
小腿股后三头肌
q没有哑铃，不能去健身房。可以做肌肉锻炼吗？
a当然！在家更容易坚持。
肌肉锻炼的好处是，即使没有特殊的道具，没有去健身房的时间，没有钱，你也可以做！
取代哑铃的是自己的体重，取代健身房的是自己。而且在家进行重量依赖型肌肉锻炼比用哑铃和去健身房更容易。
问:一周几次有效？
2次以后a就可以了！三次太多了。每2~3天做一次就好。
运动不够，不怎么用肌肉的女性，一周一次也能达到很好的效果。
如果增加到一周两次，效果是一周一次的3~4倍。
但是一周三次和一周两次的效果差别不是很大。虽然有氧运动和跑步一样，可以通过增加运动频率来提高耐力，但如果想长肌肉，适度的休息是必不可少的，所以最好每2~3天持续一次。
问:肌肉锻炼会导致肌肉发育吗？
女人不用担心。
发展发达的肌肉需要相当严格的锻炼。一点点运动永远不会让你的肌肉马上发达起来。因为女性体内促进肌肉发育的雄性激素量较少。女性如果锻炼肌肉，可以让身体变得匀称，接近芭蕾舞演员和艺术体操运动员。如果觉得肌肉够长，可以适当减少运动量。为了健身，可以改成一周一次。
问:什么时候最有效？
a最好在中午之前做，可以提高新陈代谢和瘦身的效果。
如果能像周末一样自由支配时间，中午前做比下午做更有利。因为肌肉运动后，可以继续保持一段时间新陈代谢提高的状态。如果在中午之前运动，可以提高一整天的新陈代谢，消耗相应的热量，从而起到瘦身的作用。
q有必要锻炼到肌肉酸痛吗？
肌肉酸痛与效果无关。几次之后就不会伤害任何人了。
肌肉锻炼最重要的是尽量让肌肉累起来，肿起来。但是肿胀不代表肌肉疼痛。
运动量不够的人不适应，就会出现肌肉酸痛。酸痛的原因是神经兴奋。
初学者在几次肌肉锻炼的过程中，神经慢慢适应，不再兴奋，疼痛感自然会消失，所以请不要担心。
为女性打造独特曲线的秘诀是什么？
永远记住锻炼你的背部。
如果想打造女性特有的线条，背部也是一个必须注意的地方。
背部容易堆积脂肪。如果你弯腰驼背，你的胸部看起来下垂。如果锻炼覆盖背部上方的斜方肌，可以提高新陈代谢，消耗脂肪。
我们用哑铃耸肩，锻炼斜方肌。
双手拿一个装满水的塑料瓶，双腿微张站立。
放松肩膀，将塑料瓶放在身体两侧。
↓
保持手肘伸直，耸肩缩背，将塑料瓶直接举到上方。
放松肩膀，立刻放下塑料瓶。10~15次× 2 ~ 4组
q在家如何做简单的肌肉锻炼？
a、在不同部位做以下三种练习。
通过这三种运动，重点锻炼胸、背、腹、躯干的大块肌肉，塑造女性特有的凹凸身材。关键是在你有意识的时候锻炼你的肌肉。
所有练习以10~15次×2~4组为基础！
将头枕放在双膝之间，仰面躺在地上。
膝盖弯曲90度，手臂向膝盖方向伸直。
↓在小心不要让头枕掉下来的同时，
弯曲背部，直到双手碰到头枕。
然后让脊椎一点一点地接触地面，回到原来的位置。
趴在地上，用枕头垫着膝盖。双手张开，略宽于肩膀。
双脚交叉，伸直手肘，手腕向外翻。
↓
膝盖与头部保持一条直线，手肘弯曲，使胸部紧贴地面。
然后支撑地面，回到原来的位置。低下你的眼睛。
趴在地上，双腿并拢伸直。保持你的手臂沿着身体伸直，
手掌着地。把下巴收起来，面朝地面。
↓保持面部朝向地面，集中肩胛骨，手臂向外扭转。
不借助外力向上抬起上半身。手掌朝外，拇指朝上。
保持一秒钟，然后慢慢回到原位。
q太忙了，没时间做肌肉锻炼...
a你也可以在上班的路上锻炼肌肉。
肌肉锻炼可以随时随地进行。比如上下班的时候。首先，走路去地铁站和在地铁里尽量做简单的肌肉练习。
这两个练习可以立刻同时收紧放松的腹部和下半身。
走路时
双手拿着包，放在胸前，做好走路姿势。一只脚向前迈一大步，
屈膝后，将上半身向踩踏的一侧扭转。保持你的脸朝前。
另一侧也是一样，把上半身往你踩的那一侧扭。
有节奏地继续这个动作。
在地铁里
站在地铁里不用戒指。膝盖微微弯曲，腰部微微放低。通过你左右膝盖的屈伸，可以熟练地稳定公交车的晃动，保持身体平衡。
q上班坐着就是一整天。有什么方法可以解决小腿和腰部肌肉力量低的问题？
你也可以坐着做肌肉练习。
如果你一直坐着，你的腿和腰的肌肉会变得虚弱。掌握办公椅锻炼肌肉的方法。
锻炼全身不仅能改善血液循环，还能振奋精神。
双脚离开地面，脚趾上下摆动。10次× 3组。
↓
坐在椅子上，双手放在椅面上，尽量伸直上半身。
双脚并拢，利用小腹的力量抬高膝盖。
站在椅子前面，挺直背，挺胸。
抱紧双臂，双脚张开至腰部宽度。
↓
在椅面附近停留3~5秒。
10次× 3组。
↓
小心不要弯腰驼背，
弯曲膝盖，慢慢放低臀部。