盘腿而坐的锻炼方法

禅定初学者一定要从单套开始(如意坐，金刚坐)。打坐是从疼痛开始的，因为练习者下肢关节的韧带太紧，影响了打坐的效果。在练习中要遵循循序渐进的原则，逐步锻炼下肢关节。这个阶段的练习，练习者要坚持。练习方法如下:

(1)，压膝盖。在冥想中，髋关节的灵活度，也就是通常所说的紧度，对冥想的影响最大。练习髋关节紧度最好的方法是压膝。具体操作如下:练习者盘腿坐在垫子上，双脚偏置，尽量向会阴前方；然后双掌轻压膝关节，有节奏的按压，由轻到重，直到膝关节部位贴在垫子上。然后，身体前倾，双手托住脚尖，用手肘压住膝盖，整个身体向前压，直到额头紧贴脚尖。

(2)弯腰(龟式)。经过上述练习，下肢关节变得更加灵活。不过这个时候坐板还是有不足的地方，要多练一步。练习者坐在垫子上，左脚跟靠近会阴，右脚跟靠近左小腿外侧。然后，他将双手放在身体两侧，掌心向后，身体前倾，做一个鞠躬的动作。它基于前额向前按压衬垫。这样做的时候，保持双手放在身体两侧，掌心向上。(注意双脚要互相交换练习)

(3)单盘练习。经过上述练习，练习者的下肢关节已经初步具备了单盘冥想的基础。但是，要想练好单盘冥想，就需要练习单盘。打坐时也要遵循左右共进的原则:练习时，左腿在地板上静坐30分钟，再用另一条腿坐在地板上30分钟。也要遵循循序渐进的原则:先走半个小时，再走40分钟，甚至一个小时，或者更久。每次练习最好是先左后右，或者先右后左，因为人的习俗。

第二，双盘

(1)过渡练习:

1，单盘练习取得一定成绩后，就要进行双盘练习了。双板是单板的过渡。过渡时，应采用以下方法:练习者坐在垫子上，左腿先向下，右腿再向上，右腿放在左大腿上。注意尽量把脚放在膝关节的座位上。此时，右腿膝关节可能会倾斜。练习者可以用右手按住右腿膝关节，逐渐施压，直到右腿膝关节贴在左脚上。还不如左右练习。

2.达到以上标准后，再练习过渡座。在原有的基础上，将脚逐渐移出体外，即从原来脚压在膝关节上的位置移至踝关节。然后用手按压膝关节，使其贴在腿上。左右练习是一样的，只是方向相反。

经过以上练习，练习者已经初步获得了冥想的能力。所以在练习冥想的时候，首先要以单盘为主要练习方法，尽量延长静坐的时间。静坐时要注意左右腿同时练习，不能偏。不然对练双盘不好。

(2)双盘练习:

经过上述练习，练习者的下肢关节已经初步具备了双盘的基础。但是想要练好双盘禅定，就需要练习双盘，练习的时候要遵循循序渐进的原则。开始半小时，然后40分钟，甚至一小时，或者更长。坐着的时候也要遵循左右一起动的原则。

每次练习最好先左转再右转，或者先右转再左转，看人家的习俗。？“从盘腿打坐开始”的动作说明:使用单板或双板，或者分散板。初学者可以稍微抬高臀部，保持头部挺直。头顶的百会穴和下面的银辉穴应该保持在一条直线上。脖子后侧要微微上拉，微微带胸背向外拉，身体保持静止。

舌达上颚，牙齿放松，肛门微提，连接任督二脉。任脉为阴脉，女性任脉通畅，则百病不生。而男人则专注于保护总督的血脉。田单的印章可以促进体内气血的循环。女性右手在上，左手在下，男性左手在上，右手在下，拇指和指尖相对，双手重叠部分要有一点缝隙，以外人看不到为准，但自己可以感觉到，有助于沟通阴阳。随着呼吸，手掌会上升，空气会滚滚而来。