小腿肌肉很软。怎么减?
用书垫一个台阶,踮起脚尖。保持腰部绷紧,眼睛直视前方。这个动作不仅可以锻炼小腿肌肉和腰部力量,还有提臀塑形的效果。
运动:踮起脚尖30秒为一组,一次做3组。
2独立维护
同样在“台阶”上,一只手扶着椅背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸,保持动作。动作过程中注意受力区域,保持腰部绷紧平衡。
练习:15秒为一组,左右腿轮换做各3组。
3.脚尖收缩
手握字典等重物,双腿张开与肩同宽,脚跟慢慢抬起到极限位置,再慢慢回到原位。逐渐加速,以“快起慢放”的频率重复这个动作。在这个过程中不要前倾。控制身体前倾的一个有效方法是把头扭向一边,而不是直直地面对前方。
运动:30次为一组,每次做3组。
蹲下
双臂交叉放在胸前站立。一条腿向前迈了一大步。前腿弯曲90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲至着陆点。保持这个姿势约1秒,起身,但保持两腿之间的跨度不变,重复站立和下降动作。注意,降低身体重心时,前腿膝盖不要超过脚趾,重心放在两腿之间,身体保持垂直。
锻炼:这个动作非常考验小腿力量和爆发力。请尽你所能。一般情况下10次为宜,两组腿可以互换。
5踮起脚尖坐着
即坐在椅子上完成“脚尖收缩”的动作,它的优点是运动和工作可以同时进行。健身教练建议OL每1小时抽出1分钟做这个动作,因为这是办公室最基本的运动。为了增强锻炼效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。
运动:40次为一组,每天做5组。
6深蹲
双脚打开与肩同宽,手臂弯曲放在胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度。尽量保持这个姿势5秒以上。运动时放松腰部,不要帮你发力。另外,不要把臀部往后推——一个很好的方法是背靠墙壁运动,运动时不要碰到墙壁。
练习:15次为一组,3组为宜。
拉伸VS放松肌肉和促进血液循环
扭伤脚趾
坐在椅子上,双腿弯曲,双膝并拢,双臂环住小腿。把额头放在膝盖上,保持自然呼吸。此时,脚趾尽量伸直,保持30秒左右。
8抬起你的脚趾
保持动作不变,脚尖向后勾,双手尽量向后拉脚尖。运动时保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
9俯身探索
双腿并拢,身体向下,尽量让上半身靠近大腿,双手可以托住小腿,帮助下半身发力。这个动作可以拉伸整个下半身的经络,请尽量保持20秒以上。