运动是先减肥还是先增肌，

以下是一般的练习步骤:

1.热身5-10分钟；

2.力量训练30-45分钟；

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以把有氧运动时间减少到30分钟以内，甚至不做有氧运动。我刚开始锻炼。我建议一周练四天，休息三天。

力量训练可以按如下方式进行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二头肌

第三天:肩部+肱三头肌

第四天:腿

个人建议大家可以练习自己想强化的部位，每个动作的数量控制在每组6-8个，一次练习3-4组为宜。

对于初学者来说，刚开始的训练不宜过于密集，一般隔天练习即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。这个周期，在保证每天充足睡眠的同时，一般控制在8小时左右。

对于增肌来说，饮食也是不可或缺的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。

膳食计划的绝佳推荐

膳食计划:总蛋白质:468千卡(17%)，总碳水化合物:1424千卡(51%)，总脂肪:990千卡(35%)，适合刚开始健身者和女性。

早餐:两片全麦面包，一个煎蛋，一杯脱脂牛奶(约230ml)，一个苹果(不削皮)。加餐:一杯低脂酸奶，六片全麦苏打饼干。

午餐:煎瘦牛肉可以配芹菜、洋葱或青椒、西兰花、一碗糙米和一杯柠檬汁。新手如何制定有效的增肌计划？怎么训练和吃饭？

加餐:一根香蕉和一小份生杏仁(约24)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜菜(包括蘑菇、胡萝卜等蔬菜)，炒土豆丝，一碗少油糙米。