我是一名高一学生(女生)。想知道一日三餐怎么搭配？最好有菜单。当然，如果有营养又能减肥就更好了。因为

一、早餐:因为一晚上没吃东西，血糖下降。如果我们不吃早餐，整个早上我们的情绪都会不稳定。合理的早餐应该是主食和蛋白质并重，但避免芝麻饼、油条等高脂肪食物。饭后吃点水果会让你一整天都精神焕发。

推荐:

1，早餐一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋；2、早餐一碗红豆大米粥，一块爽口的蛋糕(黄瓜、胡萝卜、芹菜和水煮五香花生)，一个鸡蛋。

二、午餐:中餐选择面食时，避免炒面、泡面，而以清汤面加蔬菜为主，一定不要倒热油。吃油炸食品时，应先把油炸的皮剥掉再吃，这样可以减少热量的摄入。

推荐:

1，海鲜或者鸡肉，嫩菜叶和橄榄油做的沙拉，米饭。

海鲜或鸡肉可以提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁为你提供抗氧化剂是非常重要的。如果你的饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就容易患心血管疾病、肥胖症和高血压。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的风险。大米中含有碳水化合物，可以为你提供足够的能量。

2、腐乳菠菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，米饭半碗。

3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒丁和冬笋、半碗米饭。

4、番茄炒鸡蛋，木耳拌芹菜，油麦菜炒，米饭半碗。

三、晚餐:上班族的晚餐通常是三餐之首，但晚上是一天中活动机会最少的时候。如果这时候吃得多，热量不能正常代谢，就会转化为体内的脂肪储存，长时间的胖下去。所以晚餐应以低热量、七分饱为主，适当增加蔬菜量。还要记住，睡前三小时内禁止进食，最好不要吃夜宵。

推荐:

2.炒葫芦巴，虾仁炒冬瓜，黄瓜拌腐竹，一小碗红豆粥。

3、菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

4、凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，小米粥一碗。

减肥的朋友一定要注意:三餐一定要少油盐，饮食上要注意多样化。