宅男应该如何用哑铃锻炼？

哑铃训练每周至少要做四次。以下是1周零四天的训练计划，也就是四天一个周期。休息一到两天就可以继续下一个周期。

训练第一天:胸肌+三个头

膺

1，哑铃平推4-6组

2.向上推胸部。

3、哑铃夹胸。

三头

1，哑铃颈背臂屈伸(单臂)5-8组；

2、窄俯卧撑6-8组

10分钟拉伸放松。

训练第二天:背+两个头

努力工作的

1，宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果一开始做不到，找个人扶着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校单枪匹马。

2、单臂哑铃划船6-8组。

二头肌

1，站姿哑铃交替弯曲(手臂要根据自身情况调整)6-8组。

2.弯腰举哑铃，举4-6组。

3、坐哑铃交替弯曲2-4组。

10分钟拉伸放松。

训练后30-40分钟去做有氧运动。

训练第三天:三角+腿

三角肌训练

哑铃压肩6组

6组前举哑铃

哑铃侧举6组

哑铃弯过的鸟6组。

腿部训练

1，哑铃负重深蹲6组

2、哑铃弓箭步走6组

腿部训练一天消耗很大！所以没有氧气！

10分钟拉伸放松。

培训第4天:强化项目

胸肌的第二次训练

1，哑铃向上斜胸推6组。

2、卧姿哑铃夹胸。

背秒训练

1，引体向上(最佳)

2.单手哑铃划船。

除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男还可以借助臂棍、手柄等小器械锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友锻炼哑铃时，哑铃的重量要大一些，一般是7、5公斤，也可以根据自身情况加重；其次是俯卧撑，要求双手比肩膀略宽，撑起时保持背部挺直，胸部即将触地时支撑身体。动作要做到位。锻炼一段时间后，也可以加重对身体的影响，比如找个家人坐在身上，或者把重物放在身上锻炼。

最后要提醒各位宅男朋友，在坚持哑铃锻炼的同时，也需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量。可以定期摄入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然，别忘了补充维生素，多吃蔬菜水果，可以促进运动效果，达到理想的效果。